Градење на мускули со јога Три тренинзи што треба да ги направите дома
Дали сакате да градите мускули и да ја зголемите вашата флексибилност? Нашите три вежби за јога дома ви помагаат специфично да ги зајакнете и мобилизирате нозете, рамената и јадрото.
Дали можете да градите мускули со јога? Ова е прашањето што многу почетници си го поставуваат со добра причина. Theивотот околу мноштвото позитивни ефекти на јогата врз нашето тело и ум е привлечен за сè повеќе луѓе.
Како и да е, кога станува збор за јога, многумина мислат повеќе на многу слаби и флексибилни слики на телото отколку на добро обучен тип на тело преполн со мускули.
Комбинацијата на флексибилност и сила може да биде клучот за здраво, фит и мускулесто тело.
„Што не е во ред со тоа што можете да ги допирате прстите на нозе додека стоите, правите длабок сквот, па дури и расцеп и сè уште сакате широки рамена, цврсто дно и шест пакетчиња?“, Прашува Герјет Ефкен, наставник по јога, лиценциран кросфит и фитнес тренер и специјалист за обука на платформата за јога преку Интернет „SkillYoga“.
Експертот ни објасни како функционира градење на мускули со јога и исто така покажува три кратки остри тренинзи со кои можете да стапите во пракса.
Како да се изгради мускул со јога?
„Јогата гради мускули исто како и секој добар план за обука насочен кон сила во теретана“, велат Јоги и Кросфеитер Ефкен. „На крајот, јогата не е ништо повеќе од низа различни вежби со сопствената телесна тежина.
Градењето на мускулите во јогата се заснова на три принципи:
- Прогресивно преоптоварување: така стабилно зголемување на дразбите на мускулите.
- Метаболички стрес: правење на горење на мускулите.
- Механичко оштетување на мускулот.
Значи, она што е важно да се изгради мускул во протокот се предизвикувачки пози, добро осмислена низа и интензитет на тренингот. И вака работи:
Јога тече за горниот дел од телото
Можете да видите еден на видеото Прогресија за градење мускули во горниот дел од телото. Пробајте го и со тек на време испробајте ги потешките варијанти и зголемете ги повторувањата.
Прогресивно преоптоварување поради прогресија на пози
„Прогресивното преоптоварување“ е основниот принцип на обука за сила со тегови. Вие постојано ги зголемувате тежините и со текот на времето вашето тело се прилагодува на зголемениот предизвик со градење мускули.
Градењето на мускулите работи слично на јогата, само што овој основен принцип не е лесен за спроведување како во теретана, каде што само лизгате друг диск на мрена.
Во јогата, сопственото тело е тежината што ја кревате. И, најверојатно немате интерес да добивате 5 фунти секоја недела. Па, како работи тогаш?
Одговорот е прогресија на пози: исто како и вежби во кросфит или тренинг со телесна тежина, секое држење на јога може да се модифицира.
На пример, ако сакаме да градиме мускули во градите, рацете и рамената, „Чатуранга“ е одлична поза за тоа. Во зависност од тоа колку сте силни, за вас постои варијанта Чатуранга:
- Поза на коленото-брадата
- Половина Чатуранга (колено на подот)
- Чатуранга
- Склекови на Чатуранга
Одлучувачки фактор е тоа напнатост во вашите мускули додека вежбате. Колку е понапредна варијантата, толку подолго и посилно може да се одвива напнатоста во мускулот и повеќе да се гради мускул.
Но, што ако веќе сте ја достигнале најтешката варијанта? Потоа, постои втор двигател на прогресивно преоптоварување, а тоа е волумен.
На Волумен на обука е многу полесно да се зголеми. Исто како што можете да го зголемите бројот на повторувања во клупата за притискање со одредена тежина, можете да го зголемите и бројот на поздрави на сонцето на тренинг или должината на протокот.
Едноставно, направете повеќе пози и текови за градење мускули.
Јога тече за јадрото
Како пример за принципот "метаболички стрес" ќе најдете подолг проток на ова видео за да го зголемите метаболичкиот стрес во јадрото. Пробајте и направете ги вашите мускули да изгорат. Вашиот шест пакет ќе биде среќен.
Метаболички стрес од бараните текови
Метаболичкиот стрес е физиолошки процес низ кој поминуваат вашите мускули и мускулни влакна за време на вежбање.
Се базира на акумулација на отпад метаболити во мускулите. Метаболитите се едноставно средни производи во метаболичкиот процес што се стимулира во мускулите за време на интензивен тренинг.
Го знаете чувството на печење во мускулите непосредно пред последното повторување. Вашите мускули отекуваат и ви сигнализираат дека можете полека да застанете. Тоа е метаболички стрес.
За среќа, маките не се бесплатни. Се покажа дека ова чувство на печење има позитивно влијание врз градењето на мускулите.
Количината на метаболички стрес што ја создавате за време на тренингот по јога е многу зависна од видот на јогата што вежбате.
Предизвикувачкиот Ashtanga или Vinyasa Flow ќе ги направи вашите мускули да изгорат за кратко време, додека релаксираниот час на Јин Јога има тенденција да има спротивен регенеративен ефект.
Јога тече за нозете
Околу ексцентрично преоптоварување пробајте, обидете се едноставно да ја продолжите ексцентричната фаза на движење во овој проток за нозете. Затоа полека слезете на сквотови - и уживајте.
Механичко оштетување од ексцентрично преоптоварување
Механичкото оштетување на мускулите на почетокот звучи опасно, но апсолутно е во наше име ако сакаме да градиме мускули. Како што сугерира името, станува збор за микроскопско оштетување на мускулните влакна предизвикано од механичкото движење на вашиот мускул.
Колку е поголема штетата, толку понепријатни ќе бидат скалите следниот ден и колку подолго ќе биде потребно за заздравување на мускулите.
Обично, овие мали солзи се појавуваат во мускулите кога им ставате екстремен стрес. Ова обично се случува при кревање големи тежини.
Интересно, движењето надолу на претставникот е особено ефикасно во градењето на мускулна хипертрофија. Оваа фаза на движење во која се издолжува мускулот се нарекува и ексцентрична фаза.
Јогата е неверојатно ефикасна при растење на мускулите од механичко оштетување, бидејќи повеќето пози се ексцентрична напнатост. Обука која го користи овој метод се нарекува и ексцентрично преоптоварување.
Со тегови, оваа форма на тренинг може да биде доста опасна, бидејќи по дефиниција се движите повеќе тежина отколку што всушност можете да кренете. Но, во јогата тоа е навистина лесно и безбедно со правилно вежбање.
Секоја јога поза што вклучува намалување на вашето тело може да биде ексцентричен тренинг. Можете лесно да го прилагодите интензитетот со користење забавување на спуштањето, или од вас менување на аголот на вежбата отежнувајќи го. На пример, нормалното склекување е многу полесно отколку склекот со делфин.
4 совети за побрзо градење мускули со јога
„Во основа, мора да се каже дека каква било форма на редовна, насочена јога обука дефинитивно има и ефект на градење мускули“, објаснува експертот за „SkillYoga“, Герјет Ефкен.
„Поздрав на сонцето за волумен, долги винајази за метаболички стрес и варијации на пози за прогресивно преоптоварување, да наведеме неколку.“
„Штом разберете како функционираат овие принципи на градење мускули во јогата, дефинитивно е можно да се развие вежба за јога што ќе го зголеми градењето на мускулите во посакуваните мускулни групи. Обучете паметно!
Ефкен има четири совети за тоа како да прилагодите свој тренинг по јога за да изградите повеќе мускули:
- Пронајдете голем број „пози на моќ“ кои се оптимални за градење мускули и сила. Планирајте напредувања за секој од нив: започнете со едноставна варијанта и продолжете да се зголемувате. Обидете се редовно да ги вежбате овие пози, секоја на највисоко можно ниво на тежина.
- Ако добро сте совладале варијанта, но следното ниво изгледа невозможно, користете ја јачината на звукот како главен двигател. Не е важно дали тоа значи повеќе повторувања или ако држите во секоја поза подолго.
- Користете ексцентрични движења што е можно повеќе со забавување на спуштањето на телото и со тоа зголемување на времето под напнатост. На пример, ако се спуштите на подлогата за време на вињаса, обидете се да вметнете предизвикувачки варијации во вашиот тренинг.
- Интегрирајте ги редовните текови на Вињаса во вашиот тренинг за да ја обучите вашата издржливост на силата. И: Не правете паузи помеѓу пози и текови за да предизвикате метаболички стрес, што пак го фаворизира градењето на мускулите.
Можете да најдете уште повеќе совети и инспирација од јогиите на SkillYoga!