Губење на мускулите Од 30 години започнува
Односите во нашето тело се сложени и генијално координирани. Прочитајте зошто чувствуваме болка, зошто се потиме, како се развива бојата на кожата или што се случува во организмот ноќе.
Мускулите ги одржуваат коските стабилни и помагаат во одржување на телесната тежина. Сепак, од 30-та година од животот, започнува губење на мускулите - тренингот по сила може да му се спротивстави на ова.
Популарните спортови за издржливост, како што се возење велосипед, пешачење и пливање, помагаат да се намали вишокот тежина и да се заштитат од кардиоваскуларни болести. Гимнастиката, пак, тренира координација и агилност. Сепак, многу луѓе занемаруваат друг важен столб на физичка подготвеност: сила. Редовната обука за сила би била особено важна за да се спротивстави на трошењето на мускулите поврзано со возраста. Бидејќи од околу 30-тата година, сопствената мускулна маса на организмот почнува да се распаѓа. Оттогаш, важи правилото на палецот „пет проценти на секои десет години“ - барем ако не преземете ништо за тоа. Тоа значи: до 80-та година од животот сте изгубиле 25% од вашата оригинална мускулна маса. Саркопенија (грчки „саркс“ за „месо“ и „пенија“ за „недостаток“) е името што се дава на оваа загуба на мускулна маса, мускулна сила и функција. Кај некои овој развој е забележлив како губење на тежината, кај други мускулното трошење останува незабележано затоа што масните резерви во организмот се зголемуваат истовремено.
Силни мускули - силни коски
Со помош на обука за сила, процесот во голема мера може да се запре. Овој вид на фитнес тренинг има за цел одржување или дури и зголемување на мускулната маса. Таквиот тренинг на мускулите нуди многу предности. Ова дури може да го запре распаѓањето на коскената маса. Мора да знаете: Во телото, коските постојано се распаѓаат и се градат повторно. Идеално, ова се случува паралелно, така што коската останува надворешно како што е, иако постојано се ремоделира и обновува. За разлика од формирањето на коските, на коскената загуба не му е потребен посебен стимул, т.е. нема поттик. Сепак, еден стимул помага да се изградат коски - влечење на мускулите. Со други зборови, колку повеќе мускули влечат коска, толку е посилен стимулот за раст што делува на неа. Ова е особено важно како што стареете. Падот често носи ризик од скршеница на коската кај постарите лица. Меѓутоа, ако мускулите се зајакнати со помош на тренинг за сила, поголема е шансата сепак да бидете во можност да се издржувате со ваша сопствена сила. Ако слетате на земја, коската не се крши лесно. Постабилен е од необучени луѓе.
Мускулите имаат потреба од протеини
Ако сакате да ги одржувате или градите мускулите, исхраната не е целосно неважна. Најважно е доволно внесување на храна богата со протеини. Мускулните клетки имаат потреба од аминокиселини што ги содржат. Посно месо, риба, кварк и тврдо сирење се соодветни извори на протеини. Растителната храна како мешунките е исто така богата со протеини. Идеално е дневно внесување на најмалку 0,8 g протеини за килограм телесна тежина. Со тежина од 70 кг што би било 56 гр протеини на ден, на пример. Вредноста за обука е исто така вредна бидејќи ви овозможува да фрлите вишок килограми. Телото има потреба од енергија цело време. Околу 60 - 70% од ова се должи само на основната метаболичка стапка. Ова е името што се дава на количината на енергија што ја троши телото кога едноставно се одмара, единствено за да се обезбедат витални функции како што се чукање на срцето, дишење, циркулација на крв, варење и производство на топлина - дури и за време на спиењето.
На мускулите им треба енергија и деноноќно - и затоа согоруваат многу шеќер и маснотии. Ако соберете мускулна маса, автоматски се бара повеќе енергија. Основната метаболичка стапка се зголемува. Толку многу калории се согоруваат дури и кога одмарате. Значи, ако сакате да ја задржите вашата тежина или сакате да изгубите тежина, не треба да ги занемарувате вашите мускули. Покрај тренингот за сила, идеален е и дополнителен тренинг за издржливост како што се велосипедизам, трчање или пешачење. Тренингот за издржливост го подобрува снабдувањето со кислород во мускулите. Ова ја олеснува работата на ензимите што согоруваат маснотии во мускулната клетка.
И од други причини, истражувањата во последниве години стануваат сè повеќе свесни за здравствените придобивки од обуката за сила. За време на обука за сила, мускулите ослободуваат таканаречени миокини. Миокините се хормонални пораки (грчки: мио = мускул, кино = движење). Нивните својства сè уште не се целосно истражени - но миокините се повеќе се докажуваат дека се сеопфатни: сега е познато дека тие го стимулираат црниот дроб да ги разградува масните наслаги. Формирањето на нови мускулни клетки и крвни клетки исто така се контролира од одредени миокини. Многу миокини имаат и антиинфламаторни својства.
Не претерувајте
Ако претерате со тренинг за сила, сепак, постои ризик од повреди, на пр. Б. повлечени мускули. За здравствено-ориентирана обука за сила на машини, треба да правите осум до десет различни вежби двапати неделно. Секоја вежба треба да работи една голема мускулна група, така што сите главни мускулни групи да се работат од глава до пети. Почетниците треба да започнат со тегови од 500 до 1000 грама на рацете и од 1 до 2 кг на нозете. Треба да има дводневна пауза помеѓу тренинг сесиите за да можат мускулите да се опорават. Почетниците треба да побараат совет од обучен тренер во теретана пред да започнат со обука за сила. Покрај обуката за опрема, насочената гимнастика, како што е Пилатес, исто така може да помогне во градење на мускулите.