Хидратација за тркачи на долги патеки - Блог ВитаНатурал

Сите оние кои се страствени за вежбање треба многу добро да хидрираат бидејќи загубите на вода за време на вежбањето се многу големи. Ако можеме да преживееме откако изгубивме 40% од телесната тежина на масти, протеини и јаглехидрати, загубата на вода од 9-12% од телесната тежина може да биде фатална.

Нешто во врска со терморегулацијата

Мускулната контракција има потреба од енергија. Но, само 20-25% од енергијата произведена од деградацијата на енергетските подлоги се користи за правилно функционирање на мускулите. Останатите 75-80% се отстрануваат во форма на топлина.

Човечкото тело е дизајнирано со многу фини механизми со цел да се задржи температурата на телото константна, околу 37 ° C неопходни за правилно функционирање на ензимските процеси и не само. За време на одмор и во оптимални услови на температура на околината, вишокот на топлина се елиминира главно со механизми за зрачење, конвекција и спроводливост.

За време на физички напор, како што се зголемуваат енергетските потреби за мускулна функција, производството на топлина значително се зголемува, а ладењето ќе се изврши главно со зголемување на потењето, поточно со испарување на водата што телото ја елиминира. Затоа, за одржување на релативно постојана телесна температура се потребни загуби на вода кои се директно пропорционални на интензитетот на напорот, неговото времетраење, температурата и влажноста на околината итн. Во реалноста, потребен е литар вода за да се отстранат 580 калории (еквивалентно на еден час брзо одење). Потребни се приближно 200 ml вода за да се спречи загревање на телото до одреден степен. Секој недостаток на вода ги менува физиолошките процеси на организмот и придонесува за намалување на физичките перформанси.

Последиците од загубата на вода во различни пропорции се сумирани во Табела 1.

Губење на вода еднаква на 2% од телесната тежина доведува до 10-20% намалување на капацитетот за вежбање, додека дехидрираност од 5% скоро ја намалува за половина. Со цел телото да функционира правилно, водата изгубена преку потење мора да се замени.

Колку вода ни треба?

За неспортска личност, се чини дека се доволни 2 литри течности дневно, од кои 1-1,5 вода. Но, потребите сè уште зависат од неколку размислувања:

Колку сте потешки, толку повеќе вода ви треба
Потрошувачката на кафе и алкохол има диуретично дејство, така што се зголемува загубата на течности преку урината. Пиејќи многу кафе, кока-кола или пиво не навлажнува, напротив

Околу 30% од водата се наоѓа во храната, особено во овошјето (цитрус, грозје, диња, итн.) И зеленчук (домати, краставици, салати).

Потребата за тркач е околу 2,5 литри вода за пиење, остатокот до 3-4 литри ќе се компензира со храна.

Thедта не е секогаш најдобриот показател за дехидрираност. За точна проценка на загубите на вода, најдобриот метод е мерење пред и по тренинг или натпревар. Бојата на урината обезбедува добра индикација за хидратација. Ако е про transparentирно, добро сте хидрирани, ако е темно дефинитивно треба да пиете. Колку е потемна урината, толку е поголем ризикот од појава на камења во бубрезите.

Какви течности треба да пијам?

Специјални пијалоци за спортисти треба да се тестираат за време на тренингот, бидејќи брзината на празнење на желудникот се одредува од повеќе фактори:

Интензитет на напор. Интензитет поголем од 70% од максималниот аеробен капацитет ја забавува цревната апсорпција на вода, соли и јаглехидрати.
Изотоничен раствор го напушта стомакот побрзо од хипертоничен или хипотоничен. За време на тренинг и натпревар се претпочитаат изотонични или само малку хипотонични пијалоци. Хипертоничните препарати, покрај предноста на високата содржина на јаглени хидрати, предизвикуваат само грчеви и ја влошуваат дехидрацијата. Пијалоците базирани на малтодекстрин ќе имаат предност да внесат повеќе молекули на глукоза отколку гликоза сами со иста осмоларност.
Температурата од 10-15 ° C се чини идеална за пијалок. Брзината на празнење на желудникот е поголема од пијалок од 5 ° C или 50 ° C. Премногу ладен пијалок може да предизвика грчеви во желудникот.
Киселите пијалоци, како што се газирани пијалоци, тешко се варат.
Густина на енергија. Пилорусот ослободува гастрична течност со брзина од 2-3kcal/min. Колку е поголема енергетската густина, толку подолго пилорусот ќе остане затворен, така што побавно празнење на желудникот и помалку ефикасна хидратација.
Време од денот. Празнењето на желудникот е поефикасно наутро отколку навечер.

Пијалоците „напор“ се од два вида:

Безалкохолни пијалоци со содржина на јаглени хидрати помала од 7,5%
Енергетски пијалоци со концентрација на јаглени хидрати повеќе од 7,5% (понекогаш и до 40%, па дури и повеќе).

Во зависност од климата, безалкохолните пијалоци ќе се користат во топло време, без ветер и енергетски пијалоци во ладно време, дожд, снег и сл.

Вода, бидејќи е единствениот пијалок со нула калории, секогаш треба да се избере надвор од тренинг, но и за време на тоа.