Интермитентен пост - која е вистината за трендот ЗНАЕЕ
Патот до тежината на сонот е често карпест. Строги правила, одрекување и, последно, но не и последно, познатиот јо-јо ефект, кој лесно ви дозволува да се вратите во старите навики: пречките се многубројни. Веќе некое време, нов вид диета е во мода и буквално е на усните на сите: Почетниот прекин или постот во интервал станува сè попопуларен. Во продолжение ќе дознаете за што станува збор, како работи и дали е погодно за вас.
Назад кон нашите предци - прво ловете, а потоа јадете
Во основа, наизменичното постење не значи ништо повеќе од намалување на временскиот прозорец во кој јадете храна. Ова се заснова на идејата дека, поради еволуцијата, е многу повеќе во согласност со нашата оригинална диета, не конзумирајќи постојано храна. Наместо тоа, некој започнува од ситуацијата на „убивање на животното“ пред јадење - прво лов, па јаде. Ова може да се симулира со пост.
Кои протоколи се таму?
Научно, постојат 3 вида на наизменичен пост. Алтернативен дневен пост (ADF) вклучува 24-часовен пост (или многу низок внес на калории), кој се заменува со 24 часа нормално внесување на храна. Со постот на целиот ден (WDF), постите еднаш целосно 1 до 2 дена во неделата и јадете без ограничувања во остатокот од неделата. Третата варијанта е таканареченото хранење со ограничено време (TRF) и се состои од дневни периоди на гладување од 16 до 20 часа и прозорец за оброк од 4 до 8 часа. Во рамките на овие 3 главни категории има за возврат варијанти кои се разликуваат едни од други по својата поделба.
16: 8
Протоколот 16: 8, исто така познат како leangains, е веројатно најпопуларната и најчеста форма на наизменично постење заедно со протоколот 5: 2. Го разви Мартин Беркан. Со ова постите во временски прозорец од 16 часа, додека ви е дозволено да јадете во преостанатите 8 часа. Можете слободно да ги изберете времињата за јадење и постење. Заради едноставност, сепак, повеќето луѓе поставуваат голем дел од нивниот пост во доцните вечерни и ноќни часови. Често, на пример, не јадете ништо после 20 часот и повторно го кршите постот во 12 часот следниот ден.
5: 2
Методот 5: 2 беше популаризиран од докторот и новинарот Мајкл Мозли. За разлика од првата форма, таа ги дели соодветните фази на цели денови. Додека јадете редовно на 5 дена, треба значително да ги намалите калориите во текот на другите два дена. Препорачаната количина калории варира помеѓу 500 Kcal и 800 Kcal на ден, во зависност од изворот. Во секој случај, треба да ги поделите калориите на два оброка, кои се оддалечени околу 12 часа. Покрај тоа, двата дена пост не треба да се следат еден по друг, ако е можно.
20: 4
Овој протокол е исто така наречен Исхрана воин. Не без причина, тоа е веројатно најекстремната форма на наизменично постење. Тука јадете во временски прозорец од само 4 часа, во текот на преостанатите 20 часа ... Веќе претпоставивте: луѓето постат. Оваа варијанта треба да биде особено погодна за ефикасно намалување на телесната тежина за релативно кратко време. За повеќето луѓе кои се осмелуваат да го сторат ова, најлесно е да јадат во раните вечерни часови.
Јадете Стоп Јадете
Името веќе сугерира: Јадете 24 часа, а потоа постете 24 часа. Поради долгиот период на гладување, особено е важно да имате високо квалитетни протеини и диетални влакна во деновите кога има внес на храна.
36:12
Во оваа варијанта, внесувањето храна се одвива во временски прозорец од 12 часа и го следи пост од 36 часа. На пример, можете да јадете од 9 до 21 часот, а потоа да почекате до 9 часот следниот ден за повторно да го прекинете постот. Препорачуваме да јадете 3 оброци додека се храните. И тука, внесувањето на високо-квалитетни протеини и влакна е особено клучно.
Повторно откривање на гладот - придобивките од наизменичното постење
За наизменичен пост се вели дека има бројни позитивни ефекти. Од една страна, како што веќе споменавме, телото повторно го учи своето природно чувство за глад. Денес тој често го забораваше ова благодарение на непрекината достапност на храна. Исто така е можно да се губат телесната тежина одржливо, без да станат жртви на добро познатиот јо-јо ефект. Паралелно, овој концепт може да помогне во градењето и одржувањето на чистата мускулна маса. Ова не е интересно само за атлетичарите. Многу луѓе кои практикуваат наизменичен пост пријавуваат дека имаат значително повеќе енергија. Покрај тоа, треба да бидете во можност да се концентрирате многу подобро, особено за време на постот. Постот исто така може да ја подобри чувствителноста на инсулин. Под одредени околности, може дури и да ја поправи нарушената чувствителност на инсулин. На крај, но не и најмалку важно, оваа форма на диета е релативно лесна за одржување, бидејќи не се базира на забрана за храна и хранливи материи. Ефектот е далеку потраен и мотивацијата за „да останеме во тек“ е значително поголема.
Интермитентниот пост не е магична пилула
Толку од само неколку од бројните предности. Сепак, има и неколку работи што треба да ги имате предвид. Како прво, повремениот пост не е новата чудотворна диета, за која често се рекламира. Нема вистински докази дека јадењето ваков вид на храна согорува повеќе маснотии отколку редовните диети. Наместо тоа, предностите лежат во фактот дека слабеењето е еден вид пријатен несакан ефект. Без задолжително прилагодување на навиките во исхраната.
Исто така е фер да се каже дека наизменичното постење не е нужно за секого. За многу луѓе, намалувањето на нивната исхрана на одредена временска рамка трае многу навикнување. Многумина го сакаат и имаат потреба од појадок. Но, тоа е само прашање на навикнување. Особено жените се многу почувствителни на глад поради хормонски фактори; нивните тела произведуваат хормони грелин и лептин кога има знаци на глад. Интермитентниот пост исто така може да ја отежне бременоста. Телото не ја препознава разликата помеѓу вистинското гладување и свесната апстиненција од храна и реагира со соодветни заштитни мерки.
Во екстремни случаи, жените можат да имаат неправилности или дури и целосно да ги пропуштат менструациите. Исто така, може да се појават проблеми со плодност или намалување на јајниците. Но, ова се дефинитивно екстремни случаи! Генерално, жените треба да бидат повнимателни за овој вид диети. Во секој случај, претходно треба да се консултирате со вашиот лекар.
Интермитентен пост и слабеење
Придобивките од губење на тежината се очигледни и веќе ги посочивме. Интермитентниот пост не вклучува целосно напуштање на навиките или забрана за одредена храна. Покрај тоа, има малку или воопшто нема јо-јо ефект. Ретки се и желбите за храна. Згора на тоа, се елиминира една од најпознатите досадни задачи што многумина ја поврзуваат со слабеењето: броење калории!
Пост и вежбање
А што е со наизменичното постење и вежбање? Во посна состојба, телото реагира поинаку на напор отколку во не-постена состојба. По околу 10 до 12 часа, последните хранливи материи од последниот оброк се апсорбираат и целосно се обработуваат. Еден од главните аспекти што го промовира градењето на мускулите во контекст на наизменичното постење е зголеменото производство на таканаречените хормони за раст („Човечки хормон за раст“ - Бургас). Овие се повеќе се ослободуваат за време на обука за сила и водат, меѓу другото, до зголемена синтеза на протеини. А со тоа и до зголемено согорување на маснотии. Возбудлива работа: Може да покажете дека по околу 24 часа пост, Бургас се зголемува за 1300% (кај жени). Кај мажите дури и за 2000%. Додека зголеменото производство е предизвикано само од постот, можеме да го зголемиме овој ефект значително преку постената физичка обука. Колку подолго постеме, ова е поголемо.
Затоа: Најдобро е да вежбате по завршувањето на постот, а потоа да го јадете првиот оброк. Сепак, не треба да се биде премногу ропски во однос на сите овие препораки. Затоа што дури и ако одредени врски се јасни во теорија, на крајот сепак се решаваат првенствено вашите сопствени услови за живот и искуство.
За кого е воопшто погоден?
Интермитентниот пост, без оглед на формата, во основа е погоден за сите возрасни мажи и жени. Исклучени се бремени жени и доилки, како и деца и адолесценти кои растат.
Заклучок
Гледате: постојат бројни предности поврзани со наизменичното постење. За време на дозволеното јадење, сепак треба да бидете сигурни дека јадете што е можно поздраво. Исто така, треба да се обидете да не прејадете. Понатаму, спиењето е особено важно со оваа диета, бидејќи способноста за постот значително се намалува со намалување на времетраењето и квалитетот на спиењето. Покрај тоа, постот не е погоден за секого. Затоа, има смисла полека да пристапуваме на темата на почетокот. Можете да го направите ова со постепено приближување кон прозорецот за пост. Значи, ако не можете да постите 16 часа веднаш, не грижете се! Не се обесхрабрувајте, постепено зголемувајте се и пред сè слушајте го сопственото тело.
Ако ви се допадна овој напис, можете да најдете повеќе статии за исхраната тука: