Интервали на отчукувања на срцето

Интервалите на поларните отчукувања на срцето воведуваат ново ниво на ефикасност во обуката за отчукувањата на срцето. Обуката е поделена на пет опсези на отчукувањата на срцето засновани на процентите на максималниот ритам на срцето. Со интервали на отчукувања на срцето, лесно можете да ги изберете и следите интензитетите на тренингот.

HRmax = Максимална срцева фрекфенција (220 години).

90-100% 171–190 часот во минута помалку од 5 минути Предности: максимален или скоро максимален напор за дишење и мускули.

Сензација: многу заморно за дишење и за мускули.

Препорачано за: многу искусни спортисти и во многу добра форма. Само кратки интервали, обично во последната подготовка за кратки настани.

80-90% 152-172 bpm 2-10 минути Предности: зголемен капацитет за издржливост со голема брзина.

Сензација: произведува мускулен замор и интензивно дишење.

Се препорачува за: искусни спортисти за обука во текот на целата година и разни времетраење. Станува поважно на предизборната сесија.

70-80% 133-152 врнежи во минута 10–40 минути Предности: го подобрува целокупното темпо на обука, го олеснува напорот со умерен интензитет и ја подобрува ефикасноста.

Сензација: постојано, контролирано и брзо дишење.

Се препорачува за: спортисти кои тренираат настани или се обидуваат да ги подобрат перформансите.

60-70% 114–133 часот/мин 40–80 минути Предности: ја подобрува целокупната основна кондиција, го подобрува закрепнувањето и го забрзува метаболизмот.

Сензација: удобно и лесно, мало мускулно и кардиоваскуларно оптоварување.

Се препорачува за: сите луѓе, за долги тренинзи за време на основните периоди на обука и за вежби за опоравување во текот на сезоната на натпреварувања.

50-60% 104–114 часот/мин 20–40 минути Предности: помага при загревање и закрепнување и придонесува за закрепнување.

Сензација: многу лесен, мал напор.

Се препорачува за: закрепнување и закрепнување во текот на целата обука.

Обуката во интервалот на срцевиот ритам 1 се изведува со многу слаб интензитет. Основниот принцип на обука е дека перформансите се подобруваат кога закрепнувањето се случува по обуката, не само за време на обуката. Забрзајте го процесот на опоравување со обука со многу лесен интензитет.

Интервалот за тренирање на срцевиот ритам 2 е обука за издржливост, суштински дел од секоја програма за обука. Сесиите за обука во текот на овој интервал се лесни и аеробни. Долготрајните вежби во овој опсег на интензитет на светлина резултираат во енергетска ефикасност. Напредокот ќе бара упорност.

Аеробната моќ се подобрува во интервалот на срцевиот ритам 3. Интензитетот на обуката е поголем од интервалите 1 и 2, но сепак е главно аеробен. Интервали 3 тренинзи може да се состојат, на пример, од интервали проследени со закрепнување. Обуката во овој интервал е особено ефикасна за подобрување на циркулацијата на крвта во срцето и скелетните мускули.

Ако вашата цел е да се натпреварувате во целосен потенцијал, ќе треба да тренирате во интервали на срцеви отчукувања 4 и 5. За време на овие интервали, вежбајте анаеробично до 10 минути. Колку е пократко времетраењето, толку е поголем интензитетот. Доволно закрепнување помеѓу комплетите е многу важно. Моделот на обука во интервали 4 и 5 има улога да генерира максимални перформанси.

Поларните целни отчукувања на отчукувањата на срцето може да се прилагодат со употреба на HRmax вредност измерена во лабораторија или со тест на терен за да се одреди личната вредност. Кога тренирате во целниот опсег на отчукувањата на срцето, обидете се да го користите целиот опсег. Средниот интервал е добра цел, но не е потребно постојано да го одржувате срцевиот ритам на исто ниво. Срцевиот ритам постепено се прилагодува според интензитетот на тренингот. На пример, кога ќе се префрлите од целниот опсег на срцевиот ритам 1 во опсегот 3, вашиот циркулаторен систем и срцевиот ритам ќе се прилагодат за 3-5 минути.

Срцевиот ритам реагира на интензитетот на тренингот во зависност од факторите како што се фитнесот и нивото на опоравување, но и факторите на животната средина. Важно е да обрнете внимание на субјективните чувства на замор и соодветно да ја прилагодите програмата за обука.