Исхрана Кои се мастите и кои се разликите меѓу нив - ХардБоди
Кои се мастите? Која е разликата помеѓу заситените и полинезаситените масти?
Хемиската структура на мастите започнува со скелет на јаглеродни атоми споени заедно. Оваа рамка, наречена глицерол, се приклучува на масни киселини, структурата станува триглицерид.
Во маснотиите, секој атом на јаглерод се врзува за друг атом на јаглерод и обично со атоми на водород или кислород. Многу од атомите формираат врски со два атоми на H2 и два атома на C. Ако во структурата на масна киселина не недостасува никаква молекула на H2, таа се нарекува заситена маст.
Atsивотински масти, како што се месо или млечни производи, содржат многу заситени масни киселини, како и некои масла, како што се кокос и палмино масло.
Ако во структурата на масна киселина недостасуваат два или повеќе парови на H2 атоми, тоа се нарекува полинезаситена маст. Рибините масла и повеќето растителни масла, како што е сончогледовото масло, содржат полинезаситени масни киселини.
Нашето тело има способност да синтетизира заситени и незаситени масни киселини, но не и важни полинезаситени масни киселини. Овие се нарекуваат есенцијални масни киселини.
Маснотијата е лоша работа?
Маснотиите не се лошо, тие се основни компоненти на структурата и функционирањето на организмот, како и протеините, скроб и шеќерите.
Секоја клетка во телото содржи маснотии во една од неговите форми, но првично се чува под кожата и околу нервните органи и влакна за да се обезбеди изолација и апсорпција на удари. Малку маснотии има во мускулите. Маснотиите ги задржуваат клеточните wallsидови и таложат или транспортираат витамини растворливи во масти: А, Д, Е и К.
Маснотиите се исто така концентриран извор на енергија. Овозможува двојно повеќе енергија од јаглехидратите и протеините. Еден грам маснотии обезбедува 9 калории додека еден грам јаглени хидрати или протеини обезбедува само 4 калории. Како и да е, бидејќи маснотиите тешко се вари, дури може да нè потроши и од енергија.
Исто така, мора да запомниме дека бидејќи протеините складирани во мускулите се полесно сварливи, за време на тренингот, телото ќе користи протеини како извор на енергија пред да премине на маснотии.
Повеќето Американци трошат премногу маснотии во исхраната. Овој вишок е поврзан со лошо здравје, дури и кардиоваскуларни болести, рак на дојка, дебелина или дијабетес. Бидејќи мрсната храна содржи малку вода и зафаќа релативно малку простор, можеме да јадеме повеќе маснотии без да се чувствуваме сити. Значи, лесно е да се добие тежина со диета со многу маснотии.
Како да се намалат нивоата на телесни масти?
Исхраната на лице кое се обидува да добие мускулна маса додека се обидува да изгуби тежина или да ја одржи телесната тежина не треба да содржи повеќе од 10% од дневните калории од маснотии.
На пример, ако вашата цел е да консумирате 3.000 калории на ден, предложената граница на калории од маснотии е 100 (3000 х 0,1). Оваа пресметка е еквивалентна на 33 грама маснотии.
Овие масти треба да бидат полинезаситени, односно риби или растителни масла. Покрај тоа, за да се зголеми метаболичката активност, важно е да се интензивира физичката активност. Мускулното ткиво согорува повеќе калории отколку маснотиите - дури и кога одмараме - овозможувајќи ни да ја одржиме својата тежина и да трошиме повеќе калории.
Пронајдете добри масти во:
- масна риба која обезбедува омега-3, особено лосос, скуша, харинга, сардини или туна;
- мелени лен семиња;
- семиња како тиква, сусам, сончоглед;
- овошје од авокадо;
- маслодајни семиња: ф'стаци, лешници или ореви;
- маслиново масло;
- јајца;
- грав;
- збогатена храна: леб, млечни производи, цели зрна, јајца, житни решетки;
- путер од мрсно овошје како путер од ореви и кикирики.
Не заборавајте на целиот процес на градење мускулна маса и протеини, аминокиселини или витамини и минерали.