Исхрана на маратон
Кога вежбате, работните мускули имаат на располагање околу 200 до 300 грама гликоген - тоа одговара на околу 900 до 1.200 килокалории. Во зависност од нивото на обука и брзината, ова е доволно за околу еден до два часа трчање. Сепак, дури и со само делумно испразнети наслаги на гликоген, организмот има тенденција да биде сè повеќе скржав со останатите - на крајот на краиштата, јаглехидратите се достапни само во ограничени количини во организмот, иако се од витално значење. Резултатот е: настанува замор и се забавувате. Ова овозможува премин од гликоген во претежно согорување на маснотии. Ако сакате да трчате подолг временски период, треба да ја замените глукозата што сте ја консумирале додека вежбате.
Замена на јаглехидрати за време на вежбање
На еден маратон, каде товарот трае до неколку часа, темпото мора да се постави толку ниско од самиот почеток, така што енергетскиот метаболизам ќе има можност да ја генерира потребната енергија не само со согорување на гликоза, туку и делумно со согорување на маснотии. Ова се нарекува обемна вежба за аеробна издржливост. Но, дури и тогаш, по околу два часа, треба да сметате на исцрпеност на резервите на јаглени хидрати во мускулите, што се манифестира во чувство на замор и губење на перформансите. Најважната нутритивна мерка за време на маратонот е систематскиот внес на јаглехидрати, идеално во комбинација со вода и трпезариска сол.
Пет до осум проценти воден раствор на изотоничен шеќер е најдобро одговара за ова. Изотоничните раствори на јаглени хидрати се најварливи и овозможуваат најбрз внес на јаглени хидрати по единица време. Правилото е: 0,5 литри на час. На овој начин, може да се апсорбираат околу 150 kcal на час. Можете да купите такви решенија готови, но исто така можете да ги произведувате сами:
Разредете овошен сок 1: 1 со вода
Едно ниво лажичка кујнска сол на литар
Пијте 1/8 литар секоја четвртина од еден час
Почеток: 15 минути по почетокот.
Како може да "вчитате" јаглени хидрати?
Достапноста на гликоза е параметар за одредување на перформансите за маратонот. Во деновите непосредно пред натпреварот, следниве препораки за диета и тренинг доведуваат до зголемување на резервите на јаглени хидрати во мускулите.
Четири дена пред натпреварот: 60 до 90 минути интензивна обука за издржливост и диета со малку јаглени хидрати
Комбинацијата на интензивна обука за издржливост со диета со малку јаглени хидрати има за цел прво да ги испразни мускулните наслаги на гликоген. Намалувањето на количината на обука во деновите пред натпреварот до третина до половина од нормалното оптоварување, заедно со диета со висока содржина на јаглени хидрати, овозможува двојно зголемување на мускулниот гликоген во споредба со почетната вредност. Сепак, мора да се напомене дека распоредот даден во табелата се базира на просечните вредности. Во одделни случаи, индивидуално оптималниот распоред, во основа истата структура, може да се разликува. Вкупното време потребно за вчитување на јаглени хидрати може да биде од три до седум дена за различни луѓе. Ако сакате да знаете кое времетраење е најдобро за вас лично, немате друг избор освен да направите неколку варијанти и да ги споредувате едни со други со помош на записи.
Бидете информирани со билтенот од netdoktor.at
Ажурирано на: 05/01/2000 | 00:00 часот