Исхрана на велосипедист - Суштински совети за исхрана

ВЕЛОСТВОР - Исхрана и дополнување

Возењето велосипед има многу здравствени придобивки, особено кога сакате да изгубите неколку килограми. Но, најважно: Тоа е забавна активност. Сè уште не сум сретнал некој што се качува на точак и не се насмевнува.

Во оваа статија ќе разговараме за важноста на јаглехидратите за велосипедист.

Јаглехидратите се најважните макроелементи за спортист на издржливост. И покрај тоа, поради епидемијата на дебелина што ја прогонува планетата, тие се класифицирани како „студени“, јаглехидратите се неопходни за секого, особено за спортистите на сила или издржливост.

Јаглехидратите (и водата) формираат гликоген кој се складира во мускулите и се користи како гориво за време на интензивен физички напор (како што е велосипедизмот). Кога нивото на гликоген е ниско, а енергијата на спортистот е мала, затоа овие нивоа треба да бидат секогаш оптимални. Сакавме овој напис да не содржи исклучиво теоретски детали за јаглехидратите, туку да ви обезбеди информации со цел да имате минимално знаење за нив.

Едно од прашањата што ни ги поставуваат оние кои имаат намера да земаат додатоци во исхраната се однесува на разликата помеѓу високи гликемиски и ниски гликемиски јаглехидрати.

Разликата би била во тоа што оние со висок гликемиски индекс брзо се претвораат во шеќери, обезбедувајќи енергија брзо, а оние со низок гликемиски индекс варат побавно обезбедувајќи помалку енергија, но постојани за одреден временски период. долго време.

• Јаглехидрати со висок гликемиски индекс: шеќер (гликоза, декстроза), бонбони, бело брашно, житарици, компири.
• Јаглехидрати со низок гликемиски индекс: овошје и зеленчук богати со диетални влакна, трици, итн.

Кои јаглехидрати му се потребни на велосипедистот?

Количината на јаглехидрати што треба да ги консумира велосипедист зависи од неколку фактори:

• Тежина;
• ниво на напор;
• спроведената цел.

Она што е сигурно е дека консумирањето соодветни количини јаглени хидрати дневно е апсолутно неопходно за велосипедист. Диети без јаглени хидрати воопшто не се индицирани. Јаглехидратите треба да сочинуваат 55% - 60% од вкупните дневни калории. Важно е да ги оцените вашите дневни калориски потреби земајќи го предвид напорот што го вложувате во велосипедот, но и други физички активности во текот на денот.

Кога да се консумираат јаглехидрати?

Времето кога се консумираат јаглехидрати е исто толку важно како и времето кога се консумираат протеини. Постојат 5 пати кога внесот на јаглени хидрати е важен:

1.В. Во текот на денот или секој ден (дневна диета). Ако сте спортист на издржливост, јаглехидратите треба да бидат основа на вашата исхрана. Јаглехидратите треба да бидат присутни на секој оброк во денот, освен на вечера. Особено оние кои имаат вишок на маснотии во стомакот, треба да избегнуваат јаглехидрати навечер и пред спиење, со цел да изгубат маснотии, и што е најважно, да не дебелеат. полошо Носењето 5 кг екстра маснотии со вас сигурно ќе влијае на перформансите на велосипедот.

Најважниот оброк во денот ќе биде појадок, оброк што треба да се консумира околу 100 гр јаглехидрати.

2. Пред тренинг или натпревар. Од витално значење е да имате соодветна исхрана пред вежбање, особено пред трчање. Обидете се да возите велосипед на празен стомак и ќе разберете што сакам да кажам. Колку време треба да јадете пред натпревар или напор? Нема утврдено правило, ова е местото каде што играат личните преференции и индивидуалната реакција на телото на секоја личност. Се препорачува во случај на натпревар, да јадете околу 3 часа пред него. Оптималното време би било 90-60 минути пред натпреварот.

Овој оброк треба да се состои од сложени јаглехидрати, како што се снегулки од цело овес или кафеав ориз и мала количина протеини за да се ограничи катаболизмот (околу 20 грама). Неколку часа пред овој оброк, консумирајте друг оброк кој се состои од сложени јаглехидрати. Вкупниот јаглени хидрати треба да биде 300-400 грама, придружена со соодветна хидратација.
Непосредно пред да започнете со трката (кажете пред да се редите на стартот) користете едноставен извор на јаглени хидрати со висок гликемиски индекс (околу 40 грама). Тие можат да бидат во течна или цврста форма, на пример, чоколадна лента.

3. За време на обука или натпреварување. Поради природата на велосипедизмот (постојан напор трае од 2-3 часа до 7-8 часа) важно е да се консумираат калории за време на физички напор. Повеќето калории мора да доаѓаат од јаглехидрати, а овие јаглехидрати мора да бидат во форма на едноставни шеќери (гликоза). Спортските пијалоци специјално дизајнирани за вакви тренинзи се идеални, но има големи разлики во квалитетот и ефикасноста помеѓу различни брендови. Ориентирајте се на познати, традиционални производители, кои имаат концентрација од 6% -8% јаглени хидрати. Ако концентрацијата надмине 8%, тоа може да предизвика проблеми со гастроинтестиналниот тракт.

Оптималните дози потребни за јаглехидрати за време на трката се 50-100 g на час. Покрај тоа, консумирајте 800-1000 мл вода на час. Додадете протеини во вашиот спортски пијалок во форма на BCAA (само неколку грама би биле доволни).

4. По тренинг или натпревар. Внесувањето на јаглени хидрати веднаш по вежбањето е важно за добро закрепнување. Нивото на гликоген во мускулите ќе се намали, дури и по потрошувачката на јаглени хидрати за време на трката.

Целта на потрошувачката на јаглени хидрати по вежбањето е да ги надополни овие резерви на гликоген, давајќи му можност на телото да се фокусира на обновување на мускулите, со што се забрзува закрепнувањето. Културисти го знаат овој „прозорец“ што се отвора веднаш по напорот. Тоа е, постои период од 1-2 часа веднаш по вежбањето, кога телото апсорбира хранливи материи како сунѓер, овие хранливи материи се користат исклучиво за враќање на мускулите и енергијата. Да не јадете ништо во текот на овој период значи ограничување на капацитетот за обновување на телото и ограничување на нивото на перформанси на следниот тренинг.

Најдобро е што по интензивен напор, во период од 3-4 часа да јадете 3 оброци кои се состојат од јаглехидрати и протеини, толку повеќе маснотии изгубите. Веднаш штом ќе завршите со вежбање, консумирајте 1g/kg едноставни јаглехидрати, со брза апсорпција и малку протеини. Можете да користите спортски пијалоци или шејкови, слатки, што било друго. Добра мешавина ќе биде декстроза и чаша протеински прав. Следните оброци треба да бидат на час и слични на овој.

5. Вчитување на јаглени хидрати пред натпревар. Вчитувањето на јаглени хидрати е техника која често ја користат спортови за издржливост за да ги зголемат нивоата на гликоген. Така, атлетичарот ќе има на располагање повеќе енергија за време на физички напор.

Вчитувањето се врши 3-4 дена пред натпреварот, за кое време се трошат големи количини јаглехидрати, околу 9 g на килограм тело.

Извори на јаглени хидрати

Постојат многу извори на јаглени хидрати, повеќе отколку во случај на протеини. Најчести се:

• pine;
• компири;
• ориз;
• Велигден;
• житни култури;
• спортски пијалоци;
• овошје;
• зеленчук;
• снегулки од јајца;
• разни спортски додатоци.

Не се препорачува постојано јадење јаглени хидрати со висок гликемиски индекс, бидејќи тие можат да го поттикнат гоењето и појавата на здравствени проблеми. Ако имате избор помеѓу леб и ориз, изберете ориз, што се покажа дека обезбедува поголема можност за одржување на физичкиот напор, претставувајќи супериорен извор на јаглени хидрати во споредба со лебот.

Да потсетиме:

• консумирајте умерени количини јаглехидрати дневно;
• обрнете внимание на исхраната после тренинг;
• обрнете внимание на исхраната пред тренинг;
• консумирајте јаглехидрати со висок гликемиски индекс само пред, за време и веднаш по физички напор;
• Останатото време консумирате јаглехидрати со низок гликемиски индекс.

Про Исхрана ви обезбедува широк спектар на јаглени хидрати, протеини, витамини и енергетски средства за поддршка на физичкиот напор!

---