Исхрана за време на бременоста - Епска смена
Бројни уникатни хормонални и физиолошки промени се случуваат за време на бременоста, во смисла дека тие не се случуваат во кое било друго време од животот. Зошто произведувам? Да помогне во правилниот развој на фетусот. Главните хормони вклучени во овие промени се естроген и прогестерон. Тие ја максимизираат способноста на матката и плацентата да формираат крвни садови (васкуларизација) и носат хранливи материи. Затоа, телото се прилагодува на исклучително ефикасен трансфер на хранливи материи. Исхраната на мајката во овој период игра одлучувачка улога за здравјето и добриот развој на бебето.
Потребни хранливи материи
Се вели дека треба да „јадете за двајца“ со цел да ја потенцирате улогата на исхраната во овој период, но реалните потреби, според студиите, се меѓу 300 и 500 kcal во второто и третото тромесечје. На телото му се потребни поголеми количини и за макро и за микроелементи.
Микронутриенти: железо, калциум, фолна киселина, витамин Д.Макроелементи: протеини.
Фолна киселина
Овој витамин Б е апсолутно неопходен за здрава бременост, спречувајќи појава на ефекти на невралната туба. Големи проблеми со мозокот или 'рбетниот мозок на бебето се: спина бифида и аненцефалија.
Условот е помеѓу 600 и 800 микрограми дневно за бремени жени. За оние кои се обидуваат да забременат, се препорачува да се надополни диетата со 400 микрограми на ден.
Потребната фолна киселина е тешко да се добие исклучиво од храна, затоа е неопходна суплементација.
Извори на фолна киселина: зелен зеленчук, мешунки, цели зрна, црн дроб, маслодајни семиња.
Телото користи железо за да произведе хемоглобин (протеин во црвените крвни клетки што пренесува кислород до ткивата). За време на бременоста, потребата за железо е двојно зголемена за да се обезбеди транспорт на кислород неопходен за правилен развој на фетусот (27 мг железо на ден). Недостаток на железо може да предизвика анемија, медицинска состојба што се манифестира со зголемен замор и зголемен ризик од инфекција.
За да се зголеми способноста на телото да апсорбира железо, потребно е да додадете додаток на витамин Ц или друг извор богат со овој витамин, како што се агруми. Чаша вода со исцеден лимон е совршена.
Извори на железо: говедско, пилешко, јајца, зеленчук (особено темно), агруми, сув грав, цели зрна.
Калциум и витамин Д.
Овој минерал помага во развојот на коскениот систем и забите на бебето. Во исто време помага во регулирање на течностите во мајчиното тело. Потребата за калциум во бременоста е 1000 mg на ден. Ако овој минерал има недостаток, ќе ви треба од коските на вашата мајка. За да се зголемат ефектите на калциумот, се препорачува додаток на витамин Д (600 IU - меѓународни единици на ден). Исто како витамин Ц помага во апсорпција на железо, така и витамин Д помага во апсорпција на калциум.
Извори на калциум: млечни производи, јајца, зелка, кеale, бок чој.
Извори на витамин Д: масна риба, млечни производи, јајца
За време на бременоста игра исклучително важна улога. По дефиниција, протеинот има структурна улога, па затоа помага во развојот на органите на бебето, како што се мозокот или срцето. Се препорачува да се консумираат целосни протеини (протеин кој ги содржи сите есенцијални аминокиселини, оној од животинско потекло). Потребите се различни во зависност од четвртина. Имајте за цел да постигнете 1,2 грама протеини по килограм тело. За мерење на макронутриенти (протеини, јаглени хидрати и масти) можете да користите бесплатни апликации како MyFitnessPal или Lose it!
Квалитетни извори на протеини: посно говедско месо, пилешко, риба (локално затоа што не е богато со жива), јајца, мешунки.
Што да јадете за време на бременоста?
Повеќе од кога било, за време на бременоста, од суштинско значење е да се јаде храна густа во хранливи материи. Целосна храна, во нивната природна форма, непреработена (во смисла дека не содржат вештачки адитиви и бои).
Зеленчук и овошје
Тие се богати со растителни влакна, витамини, минерали и растителни соединенија исклучително корисни за здравјето на мајката и бебето.
Идеално, идните мајки треба да јадат „виножито“ овошје и зеленчук. Се препорачуваат помеѓу 5 и 10 порции овошје и зеленчук на ден.
Една порција е околу 80 грама (средно јаболко, мала чинија брокула или моркови).
Квалитетен протеин
Минимум 3 порции протеини на ден или 1,2 грама на кг телесна тежина. Говедско месо без маснотии (одгледувано со трева) и пилешко (одгледувано на земја во дивината), фаќањето масна риба е извор за квалитетен протеин. Над она што може да се консумира со доверба за време на бременоста: пастрмка, треска, ослиќ, лосос, размавта, крап, крусија, сок од Дунав. Општо, лоша риба или езеро.
Здрави масти
Полинезаситени масни киселини Омега 3 се (особено оние од типот DHA и EPA) се неопходни за време на бременоста, помагајќи му на невронскиот развој на бебето. Овие масни киселини помагаат во развојот на мозокот и очите на фетусот. Покрај тоа, лососот (се препорачува за улов), харингата, сардините и маслото од црн дроб на треска се исто така богати со витамин Д, неопходен за здравјето и имунитетот на коските.
Другите здрави масти се од мононезаситен тип кои се наоѓаат во авокадо. Ова овошје содржи многу диетални влакна, фолна киселина и калиум. Вториот помага да се намалат грчевите во мускулите кои се јавуваат доста често во бременоста. Здравите масти од авокадото помагаат во развојот на ткивата и мозокот на бебето. Мононезаситените масти се исто така оние на маслинки. Тие се исклучително богати со витамини К (улога во згрутчување на крвта) и Е (исклучително моќен антиоксиданс).
млечни производи
Идеално е да се консумира помеѓу 3 и 4 порции млечни производи на ден: масен јогурт, млеко, сирење.
Тие се совршен извор на калциум и витамин Д, а исто така и целосни протеини.
Водата е неопходна во текот на целата бременост, помага при запек и избегнува разни инфекции на уринарниот тракт. Се препорачува да се консумираат 40 ml/kg телесна тежина.
Чија храна да ја ограничи нивната потрошувачка?
Кафето
Умерената потрошувачка на кафе обично не претставува ризици за време на бременоста. Според некои студии, бремените жени можат да консумираат до 200 мг кафе на ден, што е еквивалентно на околу две чаши. Сепак, се препорачува претпазливост.
Риба што содржи Меркур во умерени количини
1-2 пати неделно: морски бас, платика, турбо, калибар, рак, скуша, харинга, сардини
Mивата е исклучително токсична хемикалија и се наоѓа во загадените води. Изложеноста на жива предизвикува сериозни здравствени проблеми, особено нарушувања на мозокот: губење на меморијата, моторни нарушувања, умешност, недостаток на внимание. Тоа е вистински невролошки отров. По ингестијата, се акумулира главно во: мозок, бубрези, црн дроб и плацента. Може сериозно да влијае на централниот нервен систем на бебето.
Која храна треба да се избегнува за време на бременоста:
1. Голема предаторска риба: над меч, ајкула, кралска скуша, туна.
2. Сурова или недоволно зготвена риба
Суровата риба може да предизвика многу инфекции, вирусни, паразитски или бактериски. Може да содржи салмонела, листерија или норовирус. Инфекциите можат да влијаат на мајката, но и на бебето. Избегнувајте суши или кавијар.
3. Сурово или преработено месо
Потрошувачката на недоволно варено месо го зголемува ризикот од инфекција со салмонела, листерија, токсоплазма, е. Коли. Проблемите предизвикани можат да бидат исклучително сериозни: невролошки заболувања (интелектуална попреченост), слепило и епилепсија.
4. Сурови јајца
Тие можат да бидат заразени со салмонела. Општо влијае на мајката, но во некои случаи може да предизвика грчеви во матката, зголемувајќи го ризикот од предвремено породување. Избегнувајте мајонез и други сосови што може да содржат сирови јајца.
5. Органи
Органите се одличен извор на витамин Б 12, витамин А и бакар, неопходни за мајката и детето. Сепак, високата потрошувачка на витамин А може да предизвика проблеми за време на бременоста. Во големи количини станува токсичен и, заедно со бакар, може да предизвика вродени дефекти.
6. Алкохол
Алкохолот го зголемува ризикот од спонтан абортус или предизвикува дефекти при раѓање. Дури и мала количина алкохол може да влијае на развојот на мозокот кај детето.
7. Ултра-преработена и нездрава храна
Ултра-преработената храна е индустриски вид со над 5 состојки, со додавање сол, шеќер, масти и ароми. На пример: засладени житарки за појадок, сокови, бел леб, енергетски пијалоци итн. Може да предизвика разни болести, гестациски дијабетес, дијабетес тип 2 и други компликации при раѓање.
Како заклучок, за време на бременоста, потребата за хранливи материи се зголемува, а во вториот и третиот триместар, потребата за калории се зголемува за околу 300, 500 kcal. Диетата мора да биде разновидна и да содржи храна богата со хранливи материи. Треба да се избегнуваат риба богата со жива, алкохол, необработени јајца, сурово месо и ултра-преработена храна.
Авторот на овој напис е овластен нутриционист од АНЦ. Ова значи дека може:
- направете планови за исхрана, градинки, болници, ресторани, кампови
- препорачуваат диети за слабеење
- направете планови за исхрана за деца, адолесценти, возрасни, спортисти и бремени жени.
Сите информации презентирани во овој материјал се засноваат на научни студии и се наменети за информирање.
За медицински совет, консултирајте се со вашиот лекар.