Исхраната за спортисти се вклопува дури и без апчиња и пудра
Хан, Дороте
Многу протеини за мускулна маса после силен тренинг, јаглени хидрати и доволен внес на течности пред натпреварот: кои препораки за диети се всушност корисни за аматери и конкурентни спортисти?
Атлетичарите во античка Грција пред натпреварите испиле кригла крв од бик, убедени дека ќе ги зајакнат своите мускули. Оваа идеја, стара околу 2500 години, сè уште е релевантна: која храна, кои состојки, кои нутриционистички стратегии ги зголемуваат мускулите, носат поголема издржливост и овозможуваат врвни атлетски перформанси?
Популарните спортисти кои џогираат, пливаат или играат тенис до еден час на ден, согоруваат максимум 400-800 kcal. Не треба да се грижите за планот за оброци, бидејќи дополнителното барање лесно може да се покрие со нормалната исхрана (во согласност со препораките на германското друштво за исхрана). Ова не е случај со спортисти кои се стремат кон натпросечни перформанси и тренираат еден до три часа на ден - на пример да трчаат маратон. Со нив, диетата може да направи разлика помеѓу успехот и неуспехот: „Оние кои тренираат добро, но лошо јадат, секогаш ќе останат под нивните можности“, рече Ханс Браун, нутриционист на германскиот спортски универзитет во Келн. Сепак, нема општ совет: „Спортската исхрана не работи според шемата Ф, туку е многу индивидуална, прилагодена на видот на спортот, тековната фаза на обука и целите на спортистот“.
Колку поинаку треба да се планира исхраната на врвните спортисти, покажуваат големите разлики во телесната тежина. Уметничките гимнастичарки или маратонци често тежат само 55 кг, кошаркарите или кревачите на тегови сепак можат да бидат премногу лесни со 120 кг. Индивидуалното барање за енергија соодветно варира од 2.000 до 8.000 kcal на ден.
Доколку снабдувањето со енергија е доволно, нормалната диета може да го снабди организмот со сите важни хранливи состојки, вклучувајќи протеини. На спортистите за издржливост и сила им требаат 1,2-1,7 g/kg телесна тежина повеќе од спортистите за рекреација (0,8 g). Но, дури и зголемената побарувачка лесно може да се задоволи со посно месо, сирење, кварк, млеко, јајца, но исто така и бадеми, интегрален леб или тестенини. „Дополнителен внес на препарати на протеини и аминокиселини не е неопходен“, вели Браун. Сепак, спортистите кои треба да ја следат својата тежина треба да осигурат дека имаат доволно снабдување со протеини. За нив, протеинскиот шејк понекогаш може да биде практично решение, „но само од организациски, а не од физиолошки причини“.
Времето исто така игра улога: Идеално, спортистите треба да го делат внесот на протеини на неколку мали порции на ден. И постојат докази дека синтезата на мускулни протеини е оптимално стимулирана кога спортистите консумираат 15-25 g протеини по тренинг со сила; количина што може да се најде во 150 гр кварк со малку маснотии или половина литар какао. Организмот едноставно користи поголеми количини на протеини како дополнителен извор на енергија. Во основа: „Мускулната маса се гради преку тренинг, а не преку потрошувачка на протеини“, вели Браун.
Јаглехидратите се централното гориво во спортот и одлучувачки фактор за успех. До 90-тите години на минатиот век постоеше општа препорака да се јаде многу јаглехидрати, но денес стратегиите се индивидуално и фино подесени: Во зависност од фазата на обука, диференциран е внесот пред, за време и после вежбање. Опсегот се протега од 3 g до 12 g јаглени хидрати/кг телесна тежина.
Диетите со ниски хидрати се критични
Оптималното снабдување со јаглени хидрати е секогаш важно кога е потребна брзина: „Тогаш треба да има доволно гориво во резервоарот“, објасни Браун. „Оние кои започнуваат со слабо пополнети резерви на енергија ќе стигнат до целта, но не во најдобро време.“ Диетите со малку јаглени хидрати се клучни за конкурентските спортисти: тие можат да ги намалат перформансите, да ги намалат прилагодувањата на тренингот и да ја зголемат подложноста на инфекции.
Од 45 минути во траење на вежбање, внесувањето на 30-60 g јаглени хидрати на час може да ви помогне да бидете физички и психички подготвени. Спортски пијалоци, гелови од јаглени хидрати или шипки се практични: Тие се докажаа под силен континуиран стрес, на пример во игри, со велосипедисти или тркачи. Оние кои, пак, играат голф, стрелаштво или други долготрајни спортови со мал интензитет, повремено можат да додадат јаглени хидрати преку леб, банани или колачиња.
Спортистите треба да пијат за да надоместат загубата на течности. Во зависност од видот на спортот и времетраењето, нивото на обука и надворешната температура, тоа може да биде неколку литри на една вежба. Бидејќи организмот фино и на повеќе начини ја регулира рамнотежата на водата, обично може да се потпрете на чувството на жед. Дури и со губење на течност од еден до три проценти од телесната тежина - ова одговара на околу половина литар - перформансите паѓаат: Тогаш сте жедни. Непогрешливи знаци се сува уста и темна урина.
„Наспроти она што често се препорачува, пиењето без жед или над жед нема никакви предности“, објави проф. ОЕЦ трофеј. Хелмут Хесекер од Универзитетот во Падерборн.
Спортските пијалоци се корисни во интензивна обука или натпревари, бидејќи тие можат да ги подобрат перформансите. Тие брзо го снабдуваат телото со вода, јаглехидрати и натриум. Изотоничните или малку хипотоничните пијалоци најдобро ги исполнуваат овие барања. Тие содржат 30 до 80 g јаглени хидрати на литар, по можност како мешавина на глукоза и фруктоза, содржината на натриум е помеѓу 400 и 1.100 mg на литар. На рекреативните спортисти не им требаат никакви специјални пијалоци, напротив: „Оние кои џогираат за да ослабат, треба да се откажат од калориите на јаглени хидрати во спортските пијалоци и да пијат само вода“, советувал Хесекер. Несоодветни пиперки за жед, како што се енергетски пијалоци со кофеин, овошни сокови, лимонади, ледени чаеви и пиво од слад се екстремно хипертонични и предизвикуваат краткотрајна дехидратација со можен пад на перформансите. Пиво од пченица без алкохол исто така не е добар избор. Тие се изотонични, но наместо натриум содржат многу калиум. „Со ова додаваме погрешен минерал“, вели Хесекер. Со умерен стрес, доволен е само-мешан шприц сок.
Помалку е повеќе - ова важи и за големиот пазар за додатоци на храна. 67–91 проценти од конкурентските спортисти консумираат вакви производи, честопати неколку истовремено. Најпопуларните се препарати со витамини и минерали. Наспроти она што го ветува рекламирањето, тие не можат ниту да ги подобрат перформансите, ниту да го зајакнат имунитетот или да заштитат од болести. Напротив: постои ризик од предозирање, особено со спортисти кои јадат храна со многу калории и веќе внесуваат многу витамини и минерали. „Таквите препарати се можни само ако не е можно да се задоволат потребите со храна“, рече др. ОЕЦ трофеј. Стефани Мослер, нутриционист во универзитетската болница Улм. Подготовките со антиоксиданти се исто така „хит“ затоа што ветуваат заштита на клетките и побрза регенерација и треба да спречат инфекции и спортски повреди. Заблуда: тие се излишни и контрапродуктивни за добро обучени спортисти. „Од една страна, тие имаат зголемен антиоксидантен капацитет на сопственото тело, од друга страна, одреден клеточен стрес ја промовира адаптацијата доведувајќи до ослободување на факторите на раст и формирање на одредени протеини во митохондриите“, објасни Мослер.
Додатоците во исхраната, чии ефекти се научно препознаени и кои со соодветни дози овозможуваат зголемување на перформансите, вклучуваат класични спортски производи, како што се електролитни пијалоци, јаглени хидрати гелови или шипки, медицински производи како додатоци на железо и калциум, ергогени супстанции како кофеин, креатин или натриум бикарбонат.
Кофеинот може да спречи мускулен замор кај спортистите на издржливост. Креатинот се користи во тренинг со тегови. Тој е способен да промовира ефикасност, да ја зголеми мускулната маса и да ја зголеми максималната сила. Сепак, неговото голтање доведува до зголемена акумулација на вода со зголемување на телесната тежина, зголемен ризик од повреда и можно оштетување на бубрезите.
Додатоците во исхраната се сметаат за главен извор на допинг супстанции. Тука се прави разлика помеѓу контаминирани препарати кои ненамерно содржат фармаколошки ирелевантни количини на забранети супстанции. Од друга страна, фалсификувани производи се намерно додадени допинг супстанции без декларација. Како и да е, тие ги рекламираат ефектите на овие супстанции.
Дипл. Оец. трофеј. Дороти Хан
Извор: Работилница „Јадење - пиење - започнете“ - Промена на потребите за хранливи материи преку спортска активност и земање предвид во нутриционистичката пракса. Организатор: Институт Данон Исхрана за здравје е.В. во соработка со германскиот спортски универзитет Келн
Во списокот на услуги Келн список, спортистите можат да најдат добар преглед на додатоци на храна кои биле проверени за анаболни стероиди и стимуланси и биле тестирани негативни. Секој што зема производи наведени таму, го намалува ризикот од паѓање во стапица за допинг