Избегнете желби 6 едноставни совети Јадете попаметно

Дали секогаш ве мачи силната желба да се пополните со слатки, слатки задоволства? И, дали овие напади ги спречуваат вашите планови за достигнување или одржување на посакуваната тежина? Тогаш треба да ги следите овие 6 совети за да избегнете желби.

Содржина

Што е желба за храна?
Јадете правилно и правилно
Избегнувајте желби за протеини
Спанаќот го ограничува апетитот
Пиењето вода прави да се чувствувате сити
избегнувајте стрес
Јадете свесно
И, ако желбите навистина дојдат?
Знаење за одземање

Што е желба за храна?

Cелби - најголемиот непријател на секој што се обидува да изгуби тежина или да ја задржи тежината. Во овие фази, чувствувате желба за нешто слатко, мрсно и нездраво. И тогаш обично станува навистина тешко. Без контрола.

Но, можете да избегнете желби следејќи неколку совети. EAT SMARTER состави 6 совети за вас како да избегнете желби и да ја намалите вашата тежина.

1. Јадете правилно и правилно

Гладот - дел од зборот копнеж за храна - е секако една од главните причини зошто се појавува желба за храна. Затоа, треба да избегнете чувство на глад на прво место, јадејќи доволно и редовно. Исто така, изберете оброци што содржат добри хранливи материи. Ова е единствениот начин на кој вашето тело го добива потребното и вие останувате сити долго време.

Може да помогне и во тоа Планирајте оброци една недела напред. Ова е начинот на кој можете да избегнете желби, знаејќи точно што се јаде. Затоа што честопати дозволувате да бидете заведени од ситуацијата и потоа прибегнувате кон храна што не е добра за вас. Планот за оброк може да обезбеди сигурност.

2. Избегнувајте желби за протеини

За губење на тежината, протеинот е како да купувате дом: протеини, протеини, протеини! Бидејќи тие ве одржуваат сити подолго време, така што јадете помалку долгорочно и може да спречат премногу мускулна маса да се изгуби.

И колку повеќе мускулна маса, толку е поголема потрошувачката на калории - дефицит на калории што е добро за вас правилно слабеење е неизбежно, затоа е полесно да се направи.

Според Германското друштво за исхрана (ДГЕ), процентот на храна богата со протеини во вкупната диета за возрасни треба да биде од 15 до 20 проценти, т.е. околу 0,8 грама на килограм телесна тежина (1) .

Некои студии на тинејџери покажаа дека појадокот со висок протеин е ефикасен во спречување на желби. Друга серија истражувања испитале колку желби за храна може да се намали кога 25% од потребите за енергија ги исполнуваат протеините.

Резултатот: Cелбите беа намалени за 60 проценти, а ноќните желби за цели 50 проценти (2) .

3. Спанаќот го ограничува апетитот

Спанаќот не само што го прави Попај силен, туку може да помогне и при слабеење. Бидејќи спанаќ содржи супстанца што може да спречи желби: тилакоиди. Ова го одложува варењето на мастите и, меѓу другото, го активира ослободувањето на хормонот за потиснување на апетитот GLP-1 (3) .

Истражувачите истражувале за влијанието на екстрактот од спанаќ врз апетитот и желбите: Всушност, и двата биле намалени неколку часа по оброкот. Спанаќот исто така може да ја намали желбата за чоколадо и храна со шеќер за 87 до 95 проценти (4) .

Ако имате апетит за зеленило сега, ќе го најдете овде разновидни рецепти со спанаќ.

4. Пиењето вода прави да се чувствувате сити

Водата е исто така голема помош ако сакате да избегнете желби. Бидејќи жедта често се меша со глад. Значи, ако чувствувате желба, не фаќајте закуска за шеќер веднаш, туку чаша вода. Можеби тоа ќе го растера чувството.

Многу пиење е исто така важно за организмот и може да помогне при слабеење. Истражувањата покажуваат дека пиењето пред оброк може да помогне во контролата на апетитот и телесната тежина.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува возрасните да консумираат околу 2,7 литри вода на ден - околу 1,5 литри од ова преку пијалоци, а остатокот преку храна (5) .

5. Избегнувајте стрес

Стресот е исто така голем непријател на оние кои сакаат да ослабат. Бидејќи тоа често создава желби. Особено жените се погодени од оваа храна предизвикана од стрес. Студиите покажуваат дека жените под стрес јадат многу повеќе калории и почесто искусуваат желби отколку жените кои се помалку стресни (6) .

И, зошто велите дека стресот дебелее? Стресот го зголемува нивото на кортизол во крвта. Овој хормон може да доведе до зголемување на телесната тежина, особено во абдоминалната област (7) .

И тука, планот за оброк може да биде корисен и да го направи однесувањето во исхраната помалку стресно. Но, исто така, обидете се да внесете повеќе смиреност во вашиот живот воопшто, барајте рамнотежа во секојдневниот стрес - на пример преку релаксирачки спорт и доволно спиење.

Доволно спиење може да спречи и желби. Во текот на денот, хормоналната рамнотежа варира и влијае на апетитот. Сепак, овие природни флуктуации се неурамнотежени со премалку сон, што потоа може да доведе до оштетен апетит и желби (8). .

Луѓето кои имаат недостаток на сон имаат 55% поголем ризик да станат дебели отколку луѓето кои спијат добро. Бидете сигурни дека имате доволно спиење - ова ќе направи да се чувствувате поизбалансирано и поотпорно на стрес (9) .

6. Јадете свесно

Еден од најважните совети ако сакате да избегнете желби: Јадете свесно и смирено. Во денешно време луѓето не јадат само повеќе. Телевизорот е вклучен, работите на страна, брзо одговарате на е-пошта или го проверувате вашиот мобилен телефон. Но, тоа не е во ред. Треба да се јаде свесно.

Само оние кои свесно се концентрираат на јадење, исто така, ќе забележат што навистина им треба на сопственото тело. Само тогаш можете да почувствувате колку сте навистина гладни, кога ќе се чувствувате сити, дали садот е задоволителен и така натаму. Се повеќе и повеќе луѓе се враќаат кај вас интуитивно однесување во исхраната назад: Јадете свесно и внимателно и слушајте ги потребите на сопственото тело.

Јадењето свесно, исто така, ве учи да разликувате вистински глад и желби. И тогаш може да се донесе подобра одлука: дали ги грабнувате нездравите закуски затоа што мислите дека ви требаат или му дадете на телото една правилен оброк или здрава храна со подобра рамнотежа на хранливите материи.

Шестнеделно истражување испитуваше таканаречени компулсивни јадечи: Тие јадат во фази на неконтролиран начин и ставаат сè во себе. Во истражувачката серија, тие јаделе свесно и всушност, прекумерното јадење и нападот со гладни напади на глад паднале од четири пати неделно на просечно 1,5 пати. Покрај тоа, помалку се јадеше за време на ова прекумерно јадење (10) .

И ако желбите навистина дојдат?

Ако навистина се чувствувате малку гладни или желбата за ужинка е преголема, можете да и попуштите на оваа желба. Како и секогаш: сè во умерени количини.

Само тогаш треба да се користи здрава храна, како што се ореви, овошје Стапчиња од зеленчук. Од друга страна, треба да се избегнува храна со шеќер или брза храна.

Личен тренер и нутриционист Бенџамин Фокс исто така додава: "Против желбата за храна, се препорачува да се јаде храна со низок гликемиски индекс. Производи од цели зрна се идеални. Јаглехидрати со долг ланец, кои се распаѓаат побавно и затоа траат подолго. Производите што содржат шеќер, кои го зголемуваат ослободувањето на инсулин, треба да се избегнуваат само неколку ореви го намалуваат апетитот и промовираат апсорпција на важни минерали “.

Знаење за одземање

Главната работа за да се избегне глад е да се избегне глад. Редовните и избалансирани оброци можат да помогнат, бидејќи тие ве држат сити подолго време. План за јадење исто така може да помогне. Покрај тоа, никогаш не треба да купувате на празен стомак.

Овде е особено важна диетата богата со протеини. Ве одржува сити подолго време и спречува да се изгуби премногу мускулна маса. Спанаќот исто така треба да биде на менито: содржи тилакоиди, кои го одложуваат варењето на маснотиите и промовираат ослободување на хормони кои го потиснуваат апетитот.

Исто така, пијте многу вода и намалете го стресот во вашето секојдневие. Особено жените јадат почесто и повеќе кога се под стрес. Повеќе одмор и релаксација, како и многу сон може да му се спротивстават на стресот и на тој начин да избегнат желби.

Општо: јадењето свесно спречува желба за храна, бидејќи учите да го слушате сопственото тело. На овој начин, желбите може да се разликуваат од вистинскиот глад и да се донесат подобри одлуки.