Изградете мускули брзо со тренинг со висок интензитет ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

ХИТ тренинг Како да се градат мускулите уште побрзо со тренинг со висок интензитет

Класичен: Прекувремената работа прави салта на работа. Последен пат кога размислувавте за слободно време за обука беше завчера. Вие не сте биле навистина активни долго време. Едноставно, не можете да ги намалите времето од 2 до 2,5 часа, особено не 5 пати неделно, како што претходно планирал вашиот план за обука. Назад кога сè уште имавте време. Не грижи се, има светлина во тунелот за состаноци. Неговото име е тренинг со висок интензитет, или скратено ХИТ.

Што всушност е ХИТ и што носи тоа?

Не, не зборуваме за следниот хит на бокс-офисот на Андреа Берг. ХИТ е многу повеќе за форма на обука што ве носи на врвот на поинаков начин од г-ѓа Берг. „Тренингот со висок интензитет има за цел максимално користење на мускулот“, објаснува проф. Д-р Јирген Гисинг, спортски научник и автор од Универзитетот во Кобленц-Ландау („Тренинг со висок интензитет ХИТ“, Новагеник-Верлаг). И тоа има последици. Позитивите да бидат прецизни, особено за растот на мускулите. Бидејќи колку се поинтензивни стимулите што тропаат на мускулот за време на тренинг, толку е поголема добивката потоа - тоа го докажува actionвездата на акција, Лиам Хемсворт, на пример.

Дали ХИТ и ХИИТ се исти методи на обука?

Дефинитивно не. Како и да е, дури и обучувачите понекогаш користат ХИТ и ХИИТ во ист здив. Грешка! Дури и ако изгледа дека писмо само паднало под масата, ХИТ и ХИИТ се многу различни. Обука со висок интензитет (= ХИТ) може да се спроведе само преку аспектот на силата. Вториот јас во ХИИТ, пак, се залага за „интервал“, а со тоа и за кардио делот во рамките на тренинг со висок интензитет. ХИТ и ХИИТ исто така се разликуваат по брзина. Во тренинг со висок интензитет со тежина, секое движење треба да трае 7 секунди; во кардио тренинг со висок интензитет, не може да оди доволно брзо. Најдобар пример за HIIT е единица Табата. Еве точно колку се долги интервалите со полн гас и паузите, а целата работа не оди подолго од 4 минути. Општо, сепак, не постојат фиксни правила за интервал на обука со висок интензитет.

ефикасно градење на мускулите дома
за почетници и напредни
детален план за обука
8 тренинзи, 48 вежби
потребни се само тегови и клупа за тежина
35 страници, оптимизирани за печатење
Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Што треба да земат предвид мажите за време на тренинг со висок интензитет?

Единицата за ХИТ постигнува резултат со тоа што само една серија од 8 до 10 чисто извршени (!) Повторувања се изведува по вежба. Единствен сет никогаш не може да доведе до солиден мускулен успех? Тој може! Од една страна, го контролирате ефектот преку брзината на извршување. Дозволете си 7 секунди по повторување, алијас по вежба и следете ја следнава шема: подигнете ја тежината 2 секунди, држете ја една секунда и спуштете ја 4 секунди. „На овој начин можете да бидете сигурни дека работите без моментум што би го поддржало движењето“, вели експертот. Со други зборови, мускулите се сами на себе и се под максимална напнатост подолго отколку со класичниот тренинг. Тоа значи: ХИТ бара повеќе мускулни влакна и тие треба да работат понапорно. „Бројни студии покажаа дека кога мускулите се користат интензивно, единствениот сет е подеднакво ефикасен како 2 до 3 сета со други методи на обука“, нагласува Гишинг.

Повеќе разновидност? Најновите методи за обука во проверка

Од друга страна, можете да го постигнете ефектот плус со вистинска тежина. Дури и ако мислите на огромни кули со плочи со тежина, потребни се 10% помалку тежина отколку што обично користите за вежбање. Значи, ако нормално кренете 100 килограми на преса за клупи, тренирате само со 90 килограми на ХИТ. Сега имате уште повеќе сомнежи како би требало да работи овој концепт? Главниот момент на ХИТ е, покрај брзината на тренирање со бавно движење, и зголемувањето на интензитетот по сетот. Не губете тежина после 8 до 10 повторувања, но обидете се да ја исцедите последната искра на моќ од вашите мускули со техника на интензитет (видете примери подолу). На пример, кога притискате на клупа само на половина пат, или имате партнер за обука да ви помогне.

925 грама повеќе мускулна маса

Следните резултати од студијата треба да ги отстранат последните проблеми: Гижинг спореди класичен тренинг со 3 сета со тренинг со висок интензитет за 10 недели. Групата ХИТ градеше во просек 925 грама поголема мускулна маса и истовремено изгуби околу 620 грама телесни масти. За сите сомневачи: Овој резултат е потврден и од неколку други студии.

За кого се обучува ХИТ?

„Секој што има најмалку една година искуство во обука и правилно и безбедно совладал вежби за сила, може да вклучи тренинг со висок интензитет во нивниот план за обука“, вели Гишинг. Колку често слетате ХИТ е прашање на вкус. "Некои мажи прават единици со висок интензитет во текот на неколку недели за поголема разновидност. Други - особено оние кои се многу зафатени со своето време - се потпираат исклучиво на ХИТ". Еден од најдобрите аргументи за обука со висок интензитет е заштеда на време од 50% во споредба со класичната обука во 3 сета. Затоа, меѓу застапниците за обука со висок интензитет, главно има мажи кои се многу зафатени со своите работни места, но сепак сакаат ефикасно да тренираат.

Обука со висок интензитет не е за почетници

Со други зборови: ако сакате често да ја кревате гирата, не сте во право со ХИТ и претпочитате обука за волумен. И, постои друга група што е подобро да не тренира со висок интензитет: "На почетокот на обуката, почетниците веќе соодветно ги предизвикуваат своите мускули кои не се користат подолго време. Само овој стимул е веќе доста силен, така што нема потреба од уште еден висок интензитет" вештакот. Исто така, треба да бидете многу сигурни како правилно да направите вежба. Оние кои сè уште се концентрираат на техниката, подобро е да се држат до класичен метод на обука.

Која е целта на тренингот со висок интензитет?

Покрај слободните часови, ризикот од повреда при тренинг со висок интензитет е скоро нула. "Поради бавното темпо, напрегања или повреди едноставно не се појавуваат. Јас веќе извршив голем број студии со безброј испитаници и никогаш немало ниту една повреда", објаснува шефот на истражувањето. Изненадувачки, претренираноста исто така не претставува проблем, бидејќи се изведува само еден сет истовремено и треба да помине најмалку 2 до 3 дена пауза пред следната единица. "Можам да вежбам со тренинг со висок интензитет и сè уште не треба да се грижам за претренирање, бидејќи обемот е мал и има неколку дена закрепнување. Дури и за мажи со големо искуство со обука, 3 единици ХИТ неделно се апсолутен максимум", нагласува Гишинг.

Патем, мотивацијата останува полесно ако претпочитате единици за обука со висок интензитет. Предуслови се извонредни: "Идејата за конкуренција е исклучително мотивирачка. Мажите сакаат да тестираат колку далеку можат да одат и сакаат да го достигнат резултатот во следната недела", вели експертот.

Дали тренингот со висок интензитет и целта за „слабеење“ одат заедно?

„ХИТ испорачува токму она што тренингот за сила може да го стори за да ви помогне да изгубите тежина - ги зачувува најголемите потрошувачи на енергија, мускулната маса, па дури и ги зголемува“, објаснува Гишинг. Сепак, обуката со висок интензитет не е дозвола за неограничена гозба. Потрошувачката на калории за време на сесијата е едноставно премногу мала. Сепак, адути за тренинг со висок интензитет со исклучително висок ефект на изгореници. Општо земено, колку е поголема зафатеноста на мускулите, толку е поголема. "Со ХИТ, ефектот на изгореници е огромен. Мускулните гликогенски резерви се сериозно исцрпени и јаглехидратите што се јадат директно после тренинг одат директно во мускулите", вели професорот. И не во ролна колк или во основата на стомакот.

Како изгледа оптимална единица ХИТ?

Голем интензитет на тренингот на целото тело не треба да се состои од повеќе од 12 вежби - ако можевте да сторите повеќе, ќе направевте нешто сериозно погрешно во смисла на ХИТ. Идеално, избирате 2 движења по мускулна група. Ако имате навистина малку време, можете да ги прескокнете вежбите за рацете и рамената со тренингот на целото тело. Како и да е ќе бидат обучени. Сепак, важно е да не се заборави стомакот и долниот дел на грбот, бидејќи тие се вклучени само изометрично во повеќето процеси. 3 вежби се минимум за сесија на цело тело. „Мора да има барем едно движење со притискање и едно влечење, како и една вежба за нозе и торзо за избалансирани мускули“, советува спортскиот научник. Кога ќе завршат сите 8 до 10 повторувања, идејата ХИТ навистина влегува во игра. Затоа што сега станува збор за целосно истиснување на уморен мускул. Можете да го направите ова со издолжување на секоја вежба со самоизбрана техника на интензитет (види подолу).

Како да се загреам за тренинг со висок интензитет?

Многу е важно да се загреете доволно за обука со висок интензитет. "Основната температура на телото покажува кога сум доволно загреан. Овој момент е кога ќе почнете лесно да се потите. Затоа, препорачувам кардио тренинг минимум 10 минути однапред", вели Гишинг. Треба да направите и лесен комплет за загревање за секоја вежба. Ова може да се направи само со гола мрена или со мала тежина, на пример, склекови се исто така можни со притискање на клупата. За да се зголеми интензитетот, можно е да се прескокне паузата помеѓу загревањето и вистинскиот сет за обука ", вели експертот. Редоследот на вежби зависи од вашите цели. Спринтерите и велосипедистите започнуваат со движења за нозете, бодибилдери со најслаби мускули. За сите други, препораката на Гисен е да ги тренира големите мускули пред малите: „Ако започнам со бицепс, тие подоцна ќе бидат премногу слаби за вежбање на грб, иако мускулите на грбот сепак ќе беа во можност да го сторат тоа“.

Колку трае тренингот со висок интензитет?

"Треба да одвоите 30 до 45 минути за единица за целото тело. Ако направите ХИТ во сплит - што е сосема замисливо - може да поминете со уште помалку време", рече Гишинг. Од друга страна, оние кои тренираат значително подолго од еден час се блокираат себеси.По истекот на овој временски прозорец, „доброто“ ниво на хормон, ака она што го поддржува градењето на мускулите, паѓа и прави простор за хормонот на стресот кортизол. Овој хормон има мускулно-деградирачко дејство, па сесиите со повеќе часови се едноставно глупост.

Како правилно да се регенерирам по сесијата за обука ХИТ?

Со јадење храна со висок интензитет - богата со протеини за 2 до 3 дена, пиење многу и не правејќи ништо. Барем нема тренинг со сила за соодветната мускулна група ако работите на сплит тренинг. Веќе знаете зошто: вистинското градење на мускулите во смисла на суперкомпензација се случува само по тренингот. И за тоа, на телото му треба одмор. Совршената должина на паузата не зависи само од нивото на вашата кондиција, туку и од факторите на стрес во секојдневниот живот. Оние кои се силно вклучени во својата работа или приватен живот или кои спијат слабо, треба да ја слушаат свеста за нивното тело. „Ако по 3 до 4 единици мислите дека ќе се влошите отколку подобро, подарете си друг слободен ден“, советува експертот. Ако не можете да ги задржите стапалата мирни, направете лесна кардио тренинг сесија.

5 техники на интензитет што мажите треба да ги знаат за масовно зголемување на мускулите

Добро, можете да направите вежба за јачина 8 до 10 пати во само еден сет. Откако ќе се запознаете со овој основен пристап ХИТ, одите чекор понапред. Ова се прави со вртење на завртката за интензитет со еден (никогаш повеќе, дури треба да размислите за тоа, подобро е да ја зголемите тежината) од следната техника. „На овој начин, ја исцртувате последната искра на сила од вашите мускули, што придонесува за нивниот целосен замор, а со тоа и за максимално натрупување“, објаснува авторот на книгата Гишинг („Најдобри техники за интензитет за максимално натрупување на мускулите“, Книги по барање, околу 25 евра).

1. Мамење

Не, тука не станува збор за јадење што е можно повеќе нездрава храна за еден ден. Мамењето е многу повеќе насочено кон извршување на движењето. Кога ќе направите 8 до 10 повторувања со совршена техника, можете да ја измамите следната. На пример, со правење на бицепс навивам, работа со малку замав од колкот. Сепак, мора да бидете свесни дека ризикот од повреда од мамење е голем. Затоа, мамењето не треба да мутира во вашата омилена техника на интензитет.

2. Негативни повторувања

Повеќето вежби се состојат од 2 фази: позитивна или концентрична фаза и негативна или ексцентрична фаза. За да појасните, помислете на падот на вежбите. Туркањето нагоре е позитивно, паѓањето е негативно. Дури и да не успеете да се наметнете нагоре, најверојатно ќе можете да се откажете уште неколку пати. Во концентрична фаза, само помогнете со вашите нозе, туркајќи се на чекор или нешто слично.

3. Стапки на намалување

Веднаш штом ја изгубивте силата, го правите истото со тежината. Или ставате помалку тежина на опремата за вежбање или отстранувате плочи за тежина или користите полесни тегови. Идеално, намалувањето треба да биде за 10% помал отпор. Потоа, направете што повеќе чисти повторувања. Ако можете, во следниот чекор изгубите тежина од 10% и продолжувате со тренинг. Ако тогаш можете да направите нешто, ќе ви треба поголема почетна тежина следниот пат.

4. Интензивни повторувања

Потребен ви е партнер за обука за оваа техника. Веднаш штом имате чувство дека веќе ништо не работи, тој ќе ви помогне да направите уште едно, 2 или 3 повторувања. На пример, со нежно буткање нагоре на повлекувањата. Честопати, доволно е пријателот да ги допре вашите долни лопатки со прстите. На крајот на краиштата, не смее да се преземе никаква работа, извршувањето мора да се чувствува многу интензивно и покрај поддршката.

Како да го пронајдете идеалниот партнер за обука

5. Делумни повторувања

Ако сакате да бидете на безбедна страна со зголемувањето на интензитетот и сакате да направите што повеќе повторувања, треба да се фокусирате на делумни повторувања: Веќе не го изведувате целиот опсег на движење, туку само оној што можете да го управувате. На пример, при притискање на ногата ја туркате тежината помалку од вас, така што користите само половина од патот. На овој начин можете да добиете до 10 дополнителни повторувања.

Совршен план за обука со висок интензитет за мажи

Овде ќе најдете план за обука на цело тело во текот на 5 недели според проф. Д-р. Д-р Лиење. Користете толку многу тежина во студиските вежби што повеќе не можете да направите после 8 до 10 чисти (!) Повторувања. Не заборавајте да ја прилагодите тежината од единица до единица. Завршете една реченица со гореспоменатата техника на интензитет со цел навистина да извлечете сè од мускулите. По завршувањето на сесијата, почестете се од 3 до 4 дена одмор.

Заклучок: Еден сет е доволен за максимална добивка на мускулите

Обука со висок интензитет им овозможува на искусните спортисти на сила да постигнат мускулна добивка за 50% помалку време. На крајот на краиштата, доволен е сет од 8 до 10 повторувања по вежба. Покрај тоа, техниката на обука го намалува ризикот од повреда на нула поради бавната брзина на извршување. Пред придобивките да звучат премногу добро за да бидат вистинити: Мора да работите напорно за време на сесијата. ХИТ е максимално користење на мускулот, што треба да се постигне преку дополнителни техники на интензитет на крајот од сетот.