Изгубете 5 килограми Со овие 8 совети ќе работи за еден месец
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 20 април 2020 година
Дали сакате да изгубите околу 5 килограми пред летото? Ние ќе ви покажеме како ова навистина може да се направи на здрав начин во рок од еден месец.
За да го направите ова, ајде прво да погледнеме колку калории треба да заштедите или да потрошите за да изгубите 5 килограми. Ние исто така разгледуваме како може да се постигне посакуваниот дефицит на калории.
Бидејќи математички изгледа секогаш лесно, но честопати не успева кога станува збор за имплементација, овој напис ви дава 8 вредни совети кои оптимално ќе ве поддржат во остварувањето на вашите цели. На овој начин ќе ја достигнете посакуваната тежина - на здрав начин и без да бидете гладни.
Колку калории треба да заштедите за да изгубите 5 килограми?
Како што веќе знаете, најважно во слабеењето е дефицитот на калории. (1) Тоа значи дека треба да согорувате повеќе калории отколку што трошите. Можете да дознаете како да го одредите вашиот личен дефицит во нашиот курс за бесплатно слабеење.
Вашиот дефицит на калории можете да го постигнете или со заштеда на калории или со трошење повеќе калории (вежбање/спорт). Се разбира, комбинацијата од двете е најдобра.
Прво, да разгледаме колку калории треба да заштедите за да изгубите 10 килограми. Ние користиме класични ваги за да утврдиме тежина додека губиме тежина. Иако не кажува дали губите маснотии, вода или мускулна маса, вагата останува една од најдобрите алатки за мерење на напредокот.
Бидејќи првично губите многу вода кога слабеете, претпоставуваме дека за да видите 5 килограми помалку на вагата, треба да изгубите околу 3 килограми чиста телесна маст. Останатите 2 килограми се изгубени вода за тело. Мускулната маса треба да се зачува што е можно повеќе при слабеење, повеќе за тоа подоцна.
Примерна пресметка за илустрација
За да изгубите 1 килограм маснотии, мора да потрошите или заштедите околу 7.000 калории. (2) За 3 килограми масна маса, мора да заштедите 21.000 калории. На почетокот звучи многу.
Но, ако пресметате дека над 30 дена, треба да го вклучите дневно Калориски дефицит од околу 700 калории да се достигне. Сосема е можно.
Со наши совети ќе ви биде лесно да го достигнете овој дефицит и дефинитивно ќе видите успеси на вагата. Па, да дојдеме до советите сега.
1.) Краток тренинг со телесна тежина после станување
Утрото го прави денот, велат толку убаво. Ова е исто така апсолутно точно кога станува збор за губење на тежината. Ако денот го започнете активно, се чувствувате многу подобри и инаку сте далеку поактивни во секојдневниот живот, што има корисен ефект врз слабеењето.
Ако не се чувствувате како долга сесија за вежбање наутро, барем вклучете краток тренинг со сопствената телесна тежина. Seeе видите дека ова е навистина добро и ви носи некои предности. Погледнете во нашата категорија фитнес, гарантирано е дека ќе има соодветен тренинг за вас.
Во принцип, полесно ќе ослабете ако вежбате многу затоа што ја зголемува потрошувачката на калории. Затоа, вградете многу вежби за да ви помогнеме да го достигнете дефицитот на калории. Одете многу, возете велосипед, одете по скалите, а не во лифтот, редовно шетајте или правете многу џогирање.
2.) Вметнете здрави закуски
Понекогаш е тешко да не се јаде ништо помеѓу главните оброци. Ова е особено точно ако паузите помеѓу оброците се многу долги.
Значи, да имате при рака здрави фитнес-закуски не е лошо. Ако посегнете по нездрави, калорични закуски, станува тешко со дефицитот на калории.
Ако сакате да вметнувате здрави закуски помеѓу оброците додека губите тежина, треба да користите закуски кои се малку калорични, но сепак добро ве исполнуваат. Овде, во слабеењето на Лекер веќе ќе најдете многу идеи за закуска за нискокалорична содржина и список со 33 закуски со низок хидрати.
Дефинитивно има нешто за секој вкус, без оглед дали е нешто слатко или солено.
3.) Оброци богати со протеини
Она што навистина може да ви го олесни слабеењето е јадењето доволно протеини. Протеините се хранливи материи што најдобро ве исполнуваат. (3) И ако сте добро заситени, логично ќе ви биде полесно да внесете помалку калории.
Покрај тоа, адекватен внес на протеини ќе ви помогне да ја одржувате мускулната маса. (4) Од една страна, ова има предност што изгледате послабо и поцврсто, а од друга страна, вашите мускули исто така помагаат да изгубите тежина.
На крајот на краиштата, мускулите се ткиво кое троши многу енергија. Значи, повеќе мускули доведуваат до поголема потрошувачка на калории и го олеснуваат губењето на маснотиите. (5/а>)
Ако не знаете точно која храна е богата со протеини, нашата листа на храна богата со протеини дефинитивно ќе ви помогне.
4.) Избегнувајте преработена храна
Преработената храна како пица, хамбургери, други готови производи и слатки обично се многу калорични. Тие исто така обезбедуваат неколку микроелементи, односно витамини, минерали и елементи во трагови.
Сепак, особено при слабеење, важно е да се консумираат производи богати со хранливи материи. На крајот на краиштата, јадете помалку калории, но внесот на микроелементи треба да остане ист.
Затоа, обидете се да избегнете преработена храна при слабеење и заштедете ги тие калории. Подобро да се готви свеж и со природни состојки. На овој начин знаете што има во вашата храна, можете да заштедите маснотии и шеќер и на тој начин да привлечете јадења со пониска калорија, со поголема веројатност да ве одведат до целта.
Патем, повеќето готови производи не ве заситуваат ниту вас, бидејќи содржат малку влакна. (6) Со избалансирани домашни јадења можете да постигнете подобра ситост и на тој начин да заштедите калории без да бидете гладни.
5. Обидете се со наизменичен пост
Интермитентниот пост е на сите усни - многу луѓе веќе успеаја успешно да ослабат. Методот 16: 8, кој е многу погоден за губење на тежината, е особено популарен.
Принципот е прилично едноставен: Постите 16 часа на ден и можете да јадете останатите 8 часа. Ова значи, на пример: Постете до 12:00 часот, а потоа јадете од 12:00 до 20:00 часот и потоа повторно постете до 12:00 часот. Се разбира, овој принцип исто така работи, ако претпочитате да јадете наутро, тогаш фазата на постење ќе започне порано.
Бидејќи постете релативно долго време, имате и помалку време за јадење, што е одличен начин да заштедите калории. Поголемиот дел од времето, наместо вообичаените три оброка, тие јадат само двапати. Ако користите и избалансирани, нискокалорични оброци, автоматски ќе трошите помалку калории.
Ако сакате да дознаете повеќе за наизменичното постење, неговите придобивки во слабеењето и ефектите врз вашето здравје, погледнете во нашиот детален водич за наизменични поси со планови.
6.) Јадете доволно влакна
Јадењето доволно влакна може да ви помогне да изгубите тежина. Овие ќе ве одржат сити подолго време и на тој начин ќе ви помогнат да заштедите калории. (7)
Значи, треба да вклучите што е можно повеќе храна богата со влакна. Германското друштво за исхрана препорачува да се трошат околу 30 грама влакна на ден. (8-ми)
Добри извори на влакна се:
Ако сакате да дознаете повеќе за овие растителни супстанции и нивните ефекти, погледнете во нашата детална статија за влакната, таму ќе најдете многу интересни информации и совети.
7.) Не трошете течни калории
Овој совет е навистина вреден за неговата тежина во злато кога станува збор за губење на тежината. Пијалоци како што се лимонади, овошни сокови или кафе со млеко и шеќер обезбедуваат некои калории. Проблемот со ова, сепак, е што тие не ве исполнуваат на кој било начин.
Така, сепак ќе бидете гладни и ќе ги јадете оброците. Потоа се додаваат калориите во пијалоците.
Ако сметате дека половина литар сок од јаболко или кола обезбедува околу 200 калории, брзо станува јасно дека ова го отежнува справувањето со дефицитот на калории. Затоа, подобро е да ги зачувате овие калории и да јадете многу високо-квалитетна храна.
Водата е најдобра за пиење. Ако тоа ви стане премногу досадно на долг рок, секако можете да пиете вода со газирани пијалоци или да го зачините со сок од лимон. Чајот е исто така добра алтернатива ако ви треба малку вкус.
За повеќе идеи што да пиете во вашата диета, проверете ја нашата статија за најдобрите пијалоци на телесната тежина.
8.) Голема чаша вода по станување и пред секој оброк
Пиењето не само што е неверојатно важно за вашето здравје, туку е и фактор што не треба да се занемари при слабеењето.
Факт е дека жедта често се меша со апетитот или гладот. Ако не пиете доволно, можете да јадете наместо тоа, иако само ќе бевте жедни. Ова значи дека трошите непотребно многу калории, што ќе ви го отежни слабеењето.
Затоа, навикнете се да пиете доволно вода, барем од 1,5 до 2 литри на ден. Најдобро е денот да го започнете веднаш со голема чаша вода. Особено е важно да пиете вода откако ќе станете.
Исто така, не боли да пиете чаша вода пред секој оброк. Течноста го исполнува стомакот и веќе постои мало чувство на ситост. Ова веројатно ќе ја намали количината храна што ја јадете и ќе заштедите калории на самиот оброк.
Веќе има неколку студии кои покажаа дека адекватен внес на течности има позитивен ефект врз слабеењето и последователното одржување на тежината. (9, 10)
Затоа, навистина фокусирајте се на добивање доволно течности. Ако пиете голема чаша вода (0,5 литри) наутро и мала чаша вода (0,25 литри) пред секој оброк, веќе сте испиле 1,25 литри вода. Ако редовно пиете помеѓу нив, дефинитивно нема да ви биде проблем да ги достигнете насочените 2 литри.
Заклучок
Можно е да изгубите добри 10 килограми за еден месец, но секако дека тоа бара строг план и дисциплина.
Дневниот калориски дефицит не е нужно мал, но дефинитивно ќе го постигнете со нашите совети. Тие осигуруваат дека не мора да бидете гладни и ефикасно да ги изгубите мастите.
Ви посакувам секој успех и упорност на патот до вашата посакувана тежина.