Изгуби фитнес-Колку време е потребно за да се изгуби формата

Изгубете ја кондицијата - колку време навистина е потребно за да излезете од форма?

Секој прескокна тренинг сесија. Уморни сте, исцрпени сте или едноставно треба да поставите други приоритети. Но, сите го знаеме проблемот што една сесија може брзо да се претвори во две, потоа во пет, а потоа во неколку недели. Сега започнува циклусот дар:

„Не сум бил таму толку долго! Потоа, можам да започнам повторно во понеделник! Тоа дефинитивно ќе биде супер исцрпувачко! Треба да започнам повторно со добра диета и лесен џогирање “

Кога салата е заборавена и грижата на совеста е во преден план, сите доаѓаат до оваа точка: Колку време е потребно пред да ја изгубам својата кондиција?

Прво на сите, треба да бидете јасни дека свесно предизвиканата пауза е дефинитивно добра за телото и за мотивацијата за обука. Добра и интензивна програма за обука со месеци значи стрес за телото. Работата на мускулите ослободува ист хормон како и стресот. Се вика кортизол (прочитајте друга статија за тоа овде). Кога станува збор за „губење на фитнесот“, тоа зависи од должината на паузата и претходното ниво на изведба.

Колку е важен редовниот тренинг во контекст на „губење на фитнесот“?

Ако редовно вежбате или дури сте професионален спортист со неколку години тренинг искуство, губењето на нивото на кондиција не е толку големо прашање. За нив е многу полесно да се вратат во форма отколку спортист за рекреација. За разлика од спортистот-аматер, мускулот (ефект на мускулна меморија) на професионалниот спортист подобро се сеќава на научените модели на движење и ги прави побрзо достапни за обновена употреба. Рекреативните спортисти едноставно мораат да тренираат многу повеќе за да ја постигнат истата цел. (Ако тоа е дури и можно).

Изгуби фитнес: Губење на силата - колку време е потребно за да се изгуби силата?

За повеќето луѓе, губењето на фитнесот започнува веќе две и пол до три недели. Но, секогаш зависи од тоа каков е прекинот на обуката.

Кога е болен, телото е преоптоварено и по две до три недели почнува да ја губи вистинската сила и мускулната маса. Ако не сте болни и сте во состојба да продолжите да се движите и да правите лесни вежби, може да потрае дури три до пет недели за "губење на фитнесот" да биде воопшто проблем. Поглед на неколку студии кои се однесуваат на конкурентни спортисти покажува дека е рамномерно по еден месец без тренинг не е за одбележување Откријте ги промените во мускулната сила се Но, еве го проблемот: Додека општата сила речиси и да не се менуваше во ова време, некои губат Видови на мускулни влакна веќе по 2 недели максималната моќност. Спортистите за издржливост прво ги губат своите тешко заработени доминантни мускули (бавни мускулни влакна - типови на влакна ST (бавно стегање)), додека спортистите прво ги губат силните мускули со голема брзина (брзи мускулни влакна FT (брзо-грчеви) видови влакна. Логично, телото ги развива мускулите според побарувачката Патем, истото им се случува на спортистите во областа на перформансите.

Мускулите кои се целосно развиени, првите се градат од телото, бидејќи тие се енергетски крадци во „неискористената“ состојба, што на телото воопшто не му е потребно кога телото е недоволно предизвикано. И бидејќи телото не сака да согорува повеќе енергија отколку што е потребно при одмор и работа, првото нешто што го прави е да ги намали непотребните мускули.

Изгуби фитнес: Губење на издржливост - колку време е потребно за да ја изгубам мојата состојба?

За жал, ја губиме состојбата во белите дробови и срцето малку побрзо од силата. Студија на тркачки велосипедисти покажа дека максималното навлегување на кислород, или VO2 max накратко (мерење: навлегување на максималниот капацитет на кислород, транспорт и излез на неискористената количина), се намалува за 20% по само четири недели без тренинг. Дури и 12 дена без вежбање може да го намали максималниот V02max за 7%. Радувајте се - не паничете! Иако перформансите на издржливост се губат побрзо, тие исто така можат побрзо да се вратат. Значи - продолжи!

Извор: Ефекти на одвраќање врз капацитетот на издржливост и метаболичките промени за време на продолжено исцрпно вежбање. Мадсен К., Педерсен П.К., Djурхуус М.С., и др. Journalурнал за применета физиологија, 1993 октомври; 75 (4): 1444-51

Кои пречки постојат за почетници за фитнес?

Забавувајте се со вашето ново хоби! Доколку веќе сте морале да паузирате, треба да продолжите со тренинзите многу брзо за да не ја изгубите кондицијата. На крајот на краиштата, континуитетот е патот кон успехот. По мотивацијата да започнете, мора да ја претворите во навика. Науката зборува за најмалку 17 последователни единици или 30 дена за таа да стане нивна навика. Ако сте потполно нови во спортот, скоро се подразбира дека ефектите од тренинг што ги стекнавте се апсорбираат од телото многу побрзо, т.е. намалени. „Бидете во тек, тогаш успехот ќе дојде сам по себе“ - е мотото овде.

Изгуби фитнес: новодојденци - губење на силата

Студија на необучени луѓе кои направиле тринеделна пауза среде 15-неделна програма за фитнес покажа дека „прекинувачите“ со слично ниво на сила ја завршиле студијата како што направила тест групата.

Извор: Ефекти на периодична и континуирана обука за отпор врз CSA и силата на мускулите кај претходно необучени мажи. Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M., et al. Клиничка физиологија и функционално сликање, 2011 септември; 31 (5): 399-404.

Друга студија дури покажа дека по 4 месеци тренинг со сила, сепак можете да паднете на 50% од силата што сте ја стекнале по уште 6 месеци вежбање.

Извор: Хипертрофија на мускулите и брзи конверзии во вид на влакна кај жени обучени со голем отпор. Старон Р.С., Малики Е.С., Леонарди М.Ј. и др. Европски весник за применета физиологија. 1990; 60 (1): 71-9.

Сега станува малку поспецијално. Трета студија на 13 тест лица кои направиле 3-месечен тренинг за сила покажа дека по натамошна 3-месечна пауза учесниците ја изгубиле само концентричната мускулна сила, но не и ексцентричната мускулна сила.

Концентрични: Во класичната навивам на бицепс, ова би било движење што го изведуваме со флексија на лактот за да ја кренеме тежината.
Ексцентричен: Со класичната навивам на бицепс, тоа би било движењето што го изведуваме за да ја намалиме тежината или да се вратиме на почетната позиција.

Извор: Невромускулни адаптации на одвлекување по обука за отпор кај претходно необучени субјекти. Andersen L.L., Andersen J.L., Magnusson S.P., et al. Европски весник за применета физиологија. 2005 март; 93 (5-6): 511-8.

Изгубете ја фитнесот: Новајлии: Губење на издржливост

За жал, издржливоста се губи многу брзо. И тука, го поткрепуваме со добра студија на тема „губење на издржливост кога ќе се запре обуката“. Заклучок: Ако имам 2 месечен период за обука зад мене и потоа престанам да тренирам, веќе го изгубив напредокот што го научив и го постигнав по 4 недели.

Извор: Кардиореспираторни и метаболички карактеристики на одвраќање кај луѓето. Mujika I., Padilla S. Медицина и наука во спортот и вежбање, 2001 март; 33 (3): 413-21.

Други фактори кои играат улога во губењето на фитнесот

Прво на сите, мора да се каже дека, се разбира, не само почетното ниво на спортист влијае на мускулната атрофија (мускулно трошење поради намален стрес).

Во оваа постоечка студија, ние придружуваме група луѓе помеѓу 20-30 и од 65 до 75 години. Резултатот тука е точно како што се очекуваше. Поради не толку активното обновување на клетките и растот на мускулите кај постарата група луѓе, откриено е дека тие ја губат својата кондиција скоро двапати побрзо од младите.

Извор: Краткорочно и долгорочно одвраќање: има ли разлика помеѓу младите и старите луѓе? Toraman N.F. British Journal of Sports Medicine, 2005 август; 39 (8): 561-4.

И повторно - причината за паузата е еден од одлучувачките фактори!

Научниците дадоа тест група хормони во период од 28 дена, кои телото ги ослободува дури и ако има повреда или траума.
Резултат: испитаниците изгубиле 28% од својата сила за 28 дена.
Зошто? Администрираниот хормон пропишува "одмор" за телото. Ова оди рака под рака со распаѓањето на мускулите, бидејќи телото се префрла во режим на регенерација поради симулираната повреда (инаку немаше ослободување на хормон), и почнува да ја губи кондицијата. Тука зачувувањето на мускулите е класифицирано под обновување.

Извор: Атрофија и нарушена синтеза на мускулни протеини при продолжена неактивност и стрес. Paddon-Jones D., Sheffield-Moore M., Cree M.G., et al. Journalурнал за клиничка ендокринологија и метаболизам, 2006 декември; 91 (12): 4836-41.

Одржувајте фитнес со континуиран тренинг

Средства и начини да се „оставиме во тек“ за да не ја изгубите вашата кондиција

Еве ви дадам 4 совети како да ја задржите мотивацијата назад во обука:

1. Регенеративна вежба

Вежбањето на свеж воздух и на сонце помага, покрај фактот дека ни е овозможено формирање на витамини бесплатно, за многу други позитивни аспекти. Ние исто така го намалуваме стресот, ги проветруваме белите дробови со свеж воздух (особено препорачани во зимски и грејни месеци) и ако не сме изложени на грип и направиме брз чекор, издржливоста ќе продолжи да помага - дури и во текот на одреден временски период Повреда- одржува. Во тој случај, помалку е повеќе. Како и да е, регенерацијата е потценета, со оглед на постојаниот стрес на кој сме изложени на нашите работни места. На крајот на краиштата, повредата обично е знак на желбата на телото за пауза!

2. Обука „околу“

3. Здрава исхрана и додатоци во исхраната

Дека на телото му треба пауза е незаменливо во случај на горенаведените болести. Сепак, ова не е причина да се откажете од здравата, урамнотежена исхрана. Исхраната богата со витамини и протеини со избалансиран дел од добри јаглехидрати и масти, доволно соли и течности (пилешка супа) обезбедува брза регенерација на имунолошкиот систем. Во исто време, тие се добро подготвени за враќање на обуката и потребните материјали се достапни за мотивирачки почеток.
Несакан ефект на здрава исхрана - побрзо се регенерирате/се здравите и скоро може да се избегне зголемување на телесната тежина. Јас би го нарекол ситуација на победа. Мој совет: полен од пчели. За разлика од медот, овие содржат протеини! (Може и мед, но само ако има полен во него).

Пчелниот полен содржи неверојатен спектар:
Протеини/аминокиселини
· Витамин А.
Комплекс на витамин Б (Б1, Б2, ниацин, фолна киселина, пантотенска киселина, Б6, Б12)
· Витамин Ц.
· Витамин Д.
Витамин Е.
· Витамин Н.
· Витамин П.

Класичниот мед исто така може да има своја улога во закрепнувањето. Има мало антиинфламаторно дејство, ја ублажува локалната болка, има ефект на намалување на температурата и позитивно влијае на процесот на оток. Најдобра супер храна! Патем, медот се користи и за нега на рани! Но, бидете внимателни - нашиот мед од теглата дома не е погоден за ова, бидејќи не е стерилен. Медицинскиот мед е ослободен од микроби (бактериите се убиваат со гама зрачење, заздравувачките ензими остануваат активни) и затоа може да се користи за нега на рани.

4. Мотивација

Многу спортисти го гледаат проблемот само во таков момент што не може да се продолжи со прецизен план за обука. Легнувате, паузирате, спиете наместо да настапувате! За жал, вие не се чувствувате како моќен дел од општеството, туку повеќе болни и понекогаш дури и бескорисни во вашата неактивност.
Мој предлог: прво видете ја целта, а не вашиот проблем!

На секого му треба пауза и мускулот расте за време на регенерацијата. Размислете колку долго тренирате до сега во вашиот живот? Дали навистина верувате дека телото ќе се распадне или изгуби сето ова за неколку дена? Можеби вашите бицепси се намалуваат малку, можеби шест-пакетот не е баш како што е дефинирано, но на крајот правите нешто добро за себе и за вашето тело. Тие ги полнат своите батерии за да ја скршат следната ознака „Personal Best“ и да се вратат уште посилни по регенерацијата. Во оваа смисла. Одам да тренирам сега ...

Ако сакате да се вратите посилни од кога било, да доживеете помалку повреди и ниски перформанси, јас ќе бидам покрај вас да ве советувам за 3-те столба на исхраната, вежбањето и регенерацијата. Се радувам на вашето барање.