Извори на јаглени хидрати од GetFIT, културата на велнес од 2001 година
Ние ги делиме изворите на јаглени хидрати според степенот на обработка и нивното влијание врз нашата исхрана и здравје (видете го и написот за јаглехидрати - со класична поделба на едноставни, сложени и растителни влакна). Така, од најприродните, придружени со други хранливи материи, достигнуваме 100% вештачки, синтетички, чисти. Во овој случај, сепак, чистотата е нешто што често го избегнуваме.
Ултра-рафинирани или синтетички јаглехидрати
Ултра-рафинирани јаглехидрати се јаглени хидрати кои се добиваат индустриски (понекогаш дури и хемиска синтеза) и доаѓаат во скоро чиста состојба, без други хранливи материи или влакна: декстроза, фруктоза, шеќер, гликозен/фруктозен сируп, чист малтодекстрин. Тие треба да се избегнуваат заедно, заедно со храната што ги содржи (да, тие се скриени насекаде), вклучително и „сокови“ или „безалкохолни пијалоци“. Исклучок е продолжената обука, натпреварите и моментот веднаш по интензивната обука, кога тие можат да се користат за обновување на резервите на енергија. Дозволената количина може да биде 20-50 грама, во форма на пијалоци (шејкови), сокови, таблети, шипки, гелови. Витамини, минерали, антиоксиданти се исто така многу корисни во ова време. Нивната употреба во други периоди од денот, особено во комбинација со масти (како во повеќето слатки) е контраиндицирана.
Рафинирани јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати доаѓаат од разни извори на храна, но го задржуваат само изворот на енергија, без значителни количини на други хранливи материи: брашно, преработено овошје, преработен зеленчук, сокови, компоти, меласа, нектар, џем, џем. Тие можат да се користат во мали количини кога е потребна брзо енергија: наутро, непосредно пред тренинг (ако не сте јаделе на време), после тренинг (наместо ултра рафинирано). Поради содржината на влакна, тие полека се асимилираат и можат да се јадат во малку поголеми количини. Во оваа категорија, само поопасна, ние исто така вклучуваме колачи, наполитанки, бисквити, кроасани, кнедли, крофни, гевреци, стапчиња итн. Тие се поопасни поради дополнителните состојки: оксидирани/хидрогенизирани/изгорени масти, ароми, бои, конзерванси. Стапица во оваа категорија се „цели“ брашно, додадени со растителни влакна (трици), соја или други состојки и се продаваат како „здрави“ или „ослабувачки“.
Ако не се занимавате со спорт, горенаведените извори мислам дека мора да бидат целосно исклучени. Не ви требаат и тие ќе ве повредат, дури и ако не сте предиспонирани за дебелеење. Тие исто така ќе го заземат местото што треба да биде резервирано за храна многу побогата со есенцијални хранливи материи: протеини, здрави масти, витамини, минерали, фитонутриенти, елементи во трагови, ензими.
Природна храна што содржи јаглехидрати
Многу богати природни извори во јаглени хидрати има бел или кафеав ориз, пченка (малај), 'рж од' ржан 'рж, овес. Соодветните препарати (натопување, вриење, печење на ниски температури) можат да бидат составен дел од здравата исхрана за оние кои спортуваат и имаат висока мускулна маса, со ниско-средно ниво на маснотии во телото. Седечките луѓе и оние кои сакаат да изгубат тежина не можат да си дозволат редовно да јадат таква храна; по исклучок може да се јадат наутро, пред тренинг или после тренинг, но најверојатно слабеењето нема да се случи. Оние кои сакаат да добијат тежина, да направат интензивен и продолжен физички напор или сметаат дека не се предиспонирани за гоење, можат да јадат во умерени количини (1-2 порции од 50-100 грама неподготвена храна). Пченицата и житарките без глутен се проблематични и треба да се избегнуваат што е можно повеќе.
Природни извори со средна содржина јаглени хидрати, многу влакна и протеини/масти (ореви, семиња, кикирики, леќа, грашок, леќата, киноа, просо, див ориз, компири) може да се користат како извор на енергија на сегашна основа, до 30-40% дневни калории за оптимално здравје на среден и долг рок. Секој од нив е подготвен и поврзан со друга храна конкретно. Повеќето се зачувуваат со сушење, па затоа се преферираат во студената сезона. Предупредување: поврзаноста со маснотиите сè уште треба да се избегнува ако имаме значителни количини (повеќе од 20-30гр од секоја).
Природни извори со релативно мала содржина јаглехидрати (корени, зеленчук, лисја, печурки, микроби) се најприродни и здрави, особено по тоа што имаат голема хранлива густина истовремено со мала калориска густина. Тоа е, тие имаат многу витамини, минерали, антиоксиданти и многу малку калории. Бидејќи се богати со вода и растителни влакна, тешко е да се јадат „премногу“ од нив, освен кога ќе ги исцедите и да пиете голема количина сок. Тие можат да се користат без ограничување и во што е можно поголема разновидност, со цел да имаат корист од нивните комбинирани квалитети.
овошје за многумина се слатка илузија: фруктозата е исто така доста опасна за метаболизмот ако се јави во исхраната во големи количини и често, особено во однос на другите извори на јаглени хидрати или масти. Овошните сокови, познатиот „свеж портокал“ носат голема количина фруктоза, со ризик да предизвикаат таложење на маснотии. Во сезоната, бобинки носат голем внес на витамини, антиоксиданти, па дури и здрави масти (преку семиња). Исто така, кога имате свежо, растено и зрело овошје природно (во лето), можете да намалите од други извори на енергија (масти, јаглени хидрати) за да ги искористите.
Млекото содржи околу 3% лактоза, јаглени хидрати многу слични на шеќерот. Млекото (особено индустриски обработено со хомогенизација и ултрапастеризација) содржи разни протеини и хормони кои можат да го нарушат функционирањето на нашето тело (дијабетес, кардиоваскуларни заболувања). Млекото е наменето за многу брз раст на телиња, јагниња, деца и помалку за здрава исхрана за човечкиот вид. Исклучок може да биде јогурт, урда (добиен од сурутка) и ферментирани сирења, каде лактозата се трансформира во млечна киселина од пробиотички бактерии.
Пиво и други пијалоци со шеќер или други видови јаглехидрати, според мене, се најлошите извори (дури и полоши од ултра-рафинираните јаглени хидрати што се користат правилно). За многумина, зависноста од алкохол е скриена со изрази како што се „пиво со пријателите“, „релаксација“, „филозофија на животот“, „мали задоволства“ итн. Дури и да пијам голтка пиво или вино од време на време, јас многу јасно знам што правам и што се случува, без да се лажам себеси дека „во ред е“. Тие се мали пороци, не се мали задоволства. Не е филозофија, туку негирање. Во одреден момент доаѓа денот кога треба да се соочите со реалноста.