Јаглехидрати во млеко ✓ Дали е дозволено млеко на кетогена диета
Дознајте повеќе за хранливите материи и јаглехидратите во млекото од овој напис и дознајте дали треба да се одлучите за замена за млеко со ниска содржина на јаглени хидрати доколку сте на кетогена диета.
Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.
Шансите се, пораснавте со млеко и многу пиевте млеко како дете.
Всушност, повеќето новородени цицачи зависат од мајчиното млеко и соодветните хранливи материи за да преживеат.
Додека цицачите отсекогаш биле биолошки способни да произведуваат млеко, тоа започнало само околу 10.000 п.н.е. Припитомување на одредени животни - што доведе до зголемување на потрошувачката на млеко кај луѓето.
Но, млекото е дозволено на диета со кето? Или, млекото содржи премногу јаглени хидрати и затоа повеќе не е со малку јаглени хидрати?
Thisе го достигнеме дното на ова прашање во овој напис денес. Дали е дозволено млеко во кето и дали е погодно за кетогена диета - да или не?
Што е млеко?
Во антички Египет, млекото било наменето само за најбогатите луѓе. Кравите и овците беа свети и имаа богат имот, заради производството на млеко.
Најстарите записи за припитомени млечни крави доаѓаат од Туркестан (8.000 години п.н.е.) и Грција (6.500 години п.н.е.) (1).
Првите тестови за пастеризација беа спроведени во 1862 година од страна на Луис Пастер, микробиолог, кој разви процедура за да ја осигури безбедноста на млекото и овозможи дистрибуција и складирање на млеко откако ќе ја напушти фармата (2).
Млекото е основната супстанција на сите млечни производи, од путер до сирење, од шлаг до матеница. Оваа бела течност од вимето на кравата е неверојатно разноврсна и со години е една од најпреработените и најбараните јадења.
Со цел да се задоволи оваа голема глобална побарувачка, вообичаено е да се најдат антибиотици и хормони во одредени видови млеко кои се користат за да се отстранат болестите и да се зголеми производството на млеко (3, 4).
Оттука, важно е внимателно да ги изберете вашето млеко и млечни производи за да се осигурате дека добивате најдобар квалитет.
Млечни крави кои се хранат со трева се кравите од кои треба да го набавите вашето млеко. Овие крави добиваат само природна храна и се чуваат во пријатна и соодветна средина за видови.
Колку јаглени хидрати има млекото?
Постојат различни видови млеко, полномасно млеко, матеница, обезмастено млеко и различна количина на обезмастено млеко.
Различните видови млеко се разликуваат во содржината на маснотии со мала варијација на јаглехидрати и протеини.
Кога маснотиите во млекото се намалуваат, јаглехидратите во млекото се зголемуваат.
Содржина на јаглени хидрати во млекото
Кравјо млеко обично се смета за несоодветно за кетогена диета. Некои следбеници со ниски јаглени хидрати сè уште ги консумираат, но не и кога сакаат да навлезат во кетоза.
Содржина на јаглени хидрати на 240 ml млеко (една чаша):
- 3,5% полномасно млеко = 12g јаглени хидрати, 8g масти, 8g протеини
- 1,5% млеко = 13g јаглени хидрати, 2,5g маснотии, 8g протеини
- Обезмастено млеко = 13g јаглени хидрати, 0g маснотии, 8g протеини
Како што можете да видите, јаглехидратите во млекото се премногу високи за диета со кето. Затоа се препорачува да не пиете млеко со кетогена диета, бидејќи во спротивно многу брзо ќе ја надминете вашата дневна граница на јаглени хидрати од 25-50 гр јаглени хидрати и со тоа ќе спречите кетоза.
Лично, сепак, јас понекогаш користам различни видови млеко од ореви за моите кетогени рецепти. Како што се бадемово, макадамија и кокосово млеко. Но, ова не се млечни производи.
Производство и преработка на млеко
Штом млекото е отстрането од кравата, се транспортира директно во ладен слив или силос и се чува таму не подолго од 48 часа.
Производителите на млеко го чуваат под 4 степени Целзиусови за да осигурат дека маснотиите во млекото не се одделуваат од млекото. Од таму, млекото се пренесува во производствените капацитети пред да се преработи.
Пред собирањето, се земаат примероци од млекото и се тестираат за да се осигура дека млечните масти, протеинската маса, млечните клетки и бактериите се со највисок квалитет.
(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)
Преработката на млекото започнува со пастеризација, во кое млекото се загрева на одредена температура за одредено време и потоа повторно се лади.
По пастеризацијата, млекото поминува низ процес наречен Хомогенизација се нарекува.
Во овој процес, суровото млеко се просејува преку атомизатор, така што маснотијата е рамномерно распоредена низ млекото. Во спротивно, маснотијата лебдеше и седеше на површината. Слично е како да се прави џи.
Ова е проследено со процес на раздвојување, во кој содржината на крем и млеко се прилагодува така што се создаваат различни видови млеко. За да се направи полномасно млеко, кремот се става повторно во млекото додека содржината на маснотии не достигне околу 3-4%.
За млеко со малку маснотии, повторно се воведува додека не се постигне содржина на маснотија од приближно 1%. Во случај на обезмастено млеко или млеко без маснотии, кремот се воведува повторно додека содржината на маснотија не биде само околу 0,5%.
Целото млеко, она со најголема содржина на маснотии, има некои неверојатни здравствени придобивки. Сепак, овој вид млеко има околу 12 грама нето јаглехидрати, 8 грама вкупни маснотии и 8 грама протеини по големина на порција (или околу една чаша) (5).
Хранливи материи во млекото
Млечните производи се теоретски прифатливи за кетогената диета, но треба да бидете многу внимателни кога ги конзумирате за да не ја надминете границата на јаглени хидрати за тој ден.
Додека чаша Полномасно млеко не ви штети (или не ве исфрла од кетоза), таа е малку поголема во содржината на јаглени хидрати отколку што е препорачано за диета со малку јаглени хидрати или ниско-кето.
Затоа, јас лично би избегнал млеко со кето, инаку би морале многу да се ограничувате со останатите оброци во текот на денот во однос на јаглехидратите.
Сепак, една чаша млеко може да донесе некои важни здравствени и нутритивни придобивки. Целото млеко е богато со витамини, аминокиселини и минерали, вклучително и (6):
калциум
Калциумот најчесто е поврзан со здравјето на коските. Но, игра и многу други важни улоги.
Неодамнешните истражувачки студии покажаа дека калциумот може дури и да може да ги подобри состојбите како остеопороза и постменопауза и да го намали ризикот од развој на одредени видови на рак (7, 8).
Витамин Д.
Витаминот Д го произведува вашето тело како одговор на изложување на сонце, но може да се земе и како додаток или во одредена храна како млеко.
Докажано е дека витаминот Д го подобрува здравјето на коските, го поддржува имунитетот, го регулира нивото на инсулин и го подобрува кардиоваскуларното здравје (9).
фосфор
Фосфорот е вториот најбогат елемент во вашето тело и сочинува цел процент од вашиот систем.
Тоа е основен минерал кој е одговорен за стотици различни клеточни активности, како што се синтезата на ДНК и хранливите материи што влегуваат и излегуваат од клетките (10).
калиум
По фосфорот, калиумот е трет најзастапен минерал во организмот. Работи првенствено со натриум, и двајцата работат заедно во натриум-калиум пумпа за поддршка и зголемување на оптималната функција на клетките (11).
Витамин А.
Витаминот А е важен антиоксиданс кој нуди голем број придобивки за различните системи низ целото тело.
Неговата главна улога е да помогне во борбата против воспалението - што сега се покажа како причина за многу хронични болести (12).
Витамин Б12
Некои од клучните придобивки на витамин Б12 се поврзани со подобрување на здравјето на мозокот и срцето.
Не само што ја зголемува когнитивната функција, туку помага и во формирање на заштитната обвивка на миелинот, изолационен слој околу нервите. Затоа, недостаток на витамин Б12 може да предизвика вашите когнитивни способности да не функционираат оптимално (13, 14).
Кога треба да се избегнува млеко на кето диета?
Млекото може да биде дел од одредени видови на кето диети, но поради високата содржина на јаглени хидрати, треба да бидете претпазливи ако сакате да пиете млеко додека сте на кето.
Покрај диетата со ниски хидрати во кето, друга причина што треба да избегнувате кравјо млеко е ако сте нетолерантни на лактоза.
Додека симптомите варираат од личност до личност, нетолеранцијата на лактоза е состојба во која луѓето доживуваат дигестивни проблеми како гасови, грчеви, гадење и сл. Како одговор на конзумирање млечни производи (15).
Ако немате проблеми со варењето на млечните производи, но сакате да започнете диета со малку јаглени хидрати или кетогени, има неколку опции за вас кои се посоодветни и помалку хидрати.
Некои различни вкусови на кето диета (вклучувајќи таргетирана кето диета и циклична диета со кето диети) имаат опционални времиња кога им е дозволено на високи јаглехидрати да ви помогнат да ја вратите силата и да се опоравите од потешките вежби.
Целната кето диета (ТКД) е наменета за поактивни луѓе на кои им требаат јаглехидрати или еден час пред или еден час после тренингот.
(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)
Цикличната кето диета (ХББ), од друга страна, овозможува до два полни дена потрошувачка на јаглени хидрати за целосно исполнување на вашите резерви на гликоген. ХББ дозволува два дена со висока содржина на јаглени хидрати, а другите пет дена по вообичаената диета со кетогена храна.
Сепак, ХББ се препорачува само за спортисти или бодибилдери кои вршат исклучително интензивни тренинзи. Ако не ја направите оваа физичка активност, нивото на гликоген нема да се исцрпи и нема да можете да ја одржувате состојбата на кетоза.
Заклучок: Дали е дозволено млеко со кето?
Млекото треба Не бидете првото нешто по што посегнувате кога барате ниско-јаглени хидрати кето пијалок.
Ако навистина сакате ладна чаша млеко, постојат неколку одлични алтернативи со малку јаглени хидрати кои можат да ги задоволат вашите желби без да ги надминете додатоците за јаглени хидрати и да ве исфрлат од кетоза.
Овие опции вклучуваат:
- Незасладено бадемово млеко
- Кашу млеко
- Кокосово млеко
- Млеко од коноп
- Млеко од макадамија
Овие се едни од најдобрите опции за „млеко“ со малку јаглени хидрати кои содржат лактоза, содржат многу маснотии, обезбедуваат добра количина на растителни влакна и содржат помалку јаглехидрати од обичното млеко со маснотии (16, 17).
Ако е можно, обидете се да ги направите овие млечни производи кои не се млечни, бидејќи производите од продавниците обично содржат адитиви и шеќер. Наместо тоа, можете да додадете стевија, природен и кето-пријателски засладувач.
Ако сакате да пиете чисто кравјо млеко, најдобро е да го консумирате само доколку следите насочена кетогена диета, циклична диета со кето или ако знаете дека бројот на јаглени хидрати е сè уште 25-50 грама јаглени хидрати за тој ден не е постигнат.
Меѓутоа, ако сте на диета со кето бидејќи целта ви е слабеење, полномасно млеко не е ниско-хидрати или не е безбедно за кето и треба да се избегнува!