Јаглехидрати во вашата исхрана на прв поглед

Јаглехидратите, заедно со мастите и протеините, се еден од главните извори на енергија за вашето тело. Пред сè, мозокот ги покрива своите енергетски потреби пред се преку ова. Во нашата статија ќе дознаете колку се важни јаглехидратите и зошто никогаш не треба да останете без нив.

Што се јаглехидрати?

Најмалку половина од вашето дневно барање за калории, затоа треба да внесувате јаглехидрати. Тие главно се наоѓаат во растителна храна, како што се тестенини, компири, овошје и зеленчук, но исто така и во некои животински извори на храна како што е млекото.

Врз основа на составот и влијанието врз вашето тело, може да се направи разлика помеѓу различни видови јаглехидрати: Единечни, двојни и повеќе шеќери.

Едноставни шеќери (моносахариди)

Едноставниот шеќер се состои само од молекула на шеќер, на пример, гликоза и фруктоза, попознати како гроздов шеќер и фруктоза. Гликозата доведува до брз пораст на нивото на шеќер во крвта, а со тоа и брзо до нова енергија. Го има во овошјето, медот и слатките, на пример.

Двоен шеќер (дисахариди)

Двојните шеќери се составени од две молекули на шеќер, На пример, млечен шеќер (лактоза), шеќер од трска, шеќер од репка и трпезен шеќер. Млечни производи, но и слатка храна како што се чоколадо, џем и бисквити содржат особено голема количина единечни и двојни шеќери.

Сахароза

Кога се споменува шеќер, вообичаено станува збор за сахароза во форма на кристал, домаќинство и шеќер од трска. Како основен засладувач во вашата исхрана, тој се состои од молекула на глукоза и фруктоза поврзани заедно. Сахарозата се јавува природно, на пример, шеќерна репка, шеќерна трска и овошје.

лактоза

Млечниот шеќер се состои од галактоза и молекула на глукоза и се произведува во млечните жлезди на цицачите. Ова е причината зошто лактозата се наоѓа во нашата исхрана во млекото и млечните производи. Денес, лактозата често се дискутира во врска со нетолеранција. Во повеќето случаи, постои недостаток на ензимот лактоза-раздвојувачка лактаза. Дознајте повеќе во нашата статија за јадете без лактоза.

Малтоза

Дисахарид, кој ретко се наоѓа природно во храната. Често се произведува кога никнува храна

Олигосахариди

Олигосахаридите се состојат од 3 до 5 поврзани моносахариди, кои се наоѓаат особено во никнуваната или ферментирана храна. Срахинозата и рафинозата припаѓаат на олигосахаридите и може да се најдат, на пример, во шеќерна репка и мешунки. Несварлива за човечкото тело, тие се претвораат во цревни бактерии.

Полисахариди

Исто така се користат полисахариди сложени јаглехидрати наречен затоа што се состојат од 10 или повеќе молекули. На вашето тело му треба повеќе време да ги разгради, па затоа и снабдувањето со енергија ви трае подолго, така што полисахаридите треба да сочинуваат најголем дел од внесените јаглени хидрати.

Може да се најде во снегулки од овес, ориз и компири, на пример. Повеќе шеќери ви овозможуваат и важни витамини и минерали. Се посебна форма Влакна, кои главно се наоѓаат во производи од цели зрна.

Јачина

Скроб природно се наоѓа во хлоропластите на лисја, овошје, клубени и семиња. Клубенот од компир има многу висока содржина на скроб.

Гликоген

Гликогенот е дел од животински извори. На пример, се јавува во црниот дроб и мускулите.

целулоза

Целулозата е најпознат полисахарид и главно ја исполнува својата функција како компонента на растителните клеточни wallsидови.

Во нашата Протеинска гранола комбинираме важни влакна и сложени јаглехидрати без додаден шеќер. Сецкани датуми обезбеди природна сладост и содржи витамини Б и Ц Де-подмачкана Снегулки од фини лисја од соја ви обезбеди вредни протеини. Создадете совршена со нашите протеински мусли Основа за успешен ден!

Јаглехидрати Табела: Јаглехидрати во храната

Храна

Theитото ја прави разликата

Не сите оризи се создадени еднакви. Кога станува збор за јаглехидрати, секогаш треба да бидете сигурни дека ја користите целата сорта на жито. Зрно пченица се состои од 3 дела: овошје и семе од лушпа како обвивка на житото, микроб и ендосперма.

Поголемиот дел од тоа содржано во жито е во лушпата од овошјето и семето Минерали и влакна содржат Расадот е, така да се каже, ембрион на идната фабрика за пченица. Таа содржи Главен дел од вкупниот протеин на зрно. Ендоспермот го сочинува најголемиот дел. Дали се во тоа скоро 100% јачина содржат.

Ако деловите на школка се строго одделени од ендоспермот при преработка на зрното во брашно, резултатот е брашно со светла боја. Брашното од цело зрно, од друга страна, го содржи целото жито. На што повеќе Минерални и растителни влакна затоа треба да обрнете внимание на тоа, сложени јаглехидрати во форма на цели зрна да се врати на.

Добри и лоши јаглехидрати често се користат во овој контекст. Сорти од цели зрна се нарекуваат добри јаглехидрати. Ова е оправдано со фактот дека целото жито е похранливо и во исто време се вари побавно.

Лошите јаглехидрати, пак, главно се составени од единечни и двојни шеќери. Овие можат да се користат побрзо од телото и со тоа да имаат посилно влијание врз нивото на шеќер во крвта. Единечните и двојните шеќери сами по себе не се лоши за нас. И тука дозата го прави отровот. Едноставните шеќери можат да обезбедат брза енергија, што исто така може да помогне веднаш по вежбање, на пример.

Во нашата табела со јаглени хидрати ви покажуваме како можете да ги замените лошите извори на јаглехидрати со добри алтернативи на цели зрна.

Јаглехидратни алтернативи: список на добри и лоши јаглехидрати

храна	Варијанта на цело зрно
Тост леб/ролни бел леб	Леб од цели зрна/темни ролни
бел ориз	кафеав ориз
Традиционални тестенини	Тестенини од цело зрно
Компири	Слатки компири
пченкарни снегулки	овесна каша

Колку јаглени хидрати на ден?

Германското друштво за исхрана генерално препорачува повеќе од 50% од внесот на енергија доаѓа од јаглехидрати да покрие. За да знаете колку е тоа, треба да ги добиете вашите Основен и промет на услуги знај Искуство овде, како се надополнува вашата потрошувачка на калории. Во суштина, колку повеќе се движитет, толку е поголема вашата дневна потреба за калории. Внимавајте на јаглехидратите во форма на Овошје и зеленчук да ти однесам. Препорачуваме најмалку 5 порции на ден.

Ако сакате да изгубите тежина е една ниско ниво на јаглени хидрати исхрана има смисла. Калоричните јаглехидрати треба да се заменат со висококвалитетни извори на протеини. За оптимален успех, сега можете со нашите бесплатна проверка на телото Пресметајте го вашиот БМИ и дефинирајте ги вашите цели врз основа на тоа. Исто така, ќе добиете индивидуално прилагодени совети за исхрана и обука.

Кога конзумирате јаглехидрати, треба да бидете сигурни дека имате малку моносугар, двоен шеќер и посложени јаглехидрати, односно храна со низок гликемиски индекс.

На Гликемиски индекс е колку брзо храната предизвикува зголемување на нивото на шеќер во крвта. Покрај производи од цели зрна, риба, месо, зеленчук, зелена салата, ореви и мешунки, исто така, имаат низок гликемиски индекс.

Кога да јадете јаглехидрати - Тајминг на јаглени хидрати

Во суштина, можете да јадете јаглехидрати кога сакате. Да ја постигнете вашата индивидуална цел е повеќе како тоа правилен внес на калории одлучувачки. Покрај јаглехидратите, протеините и мастите се и други извори на енергија. 1 g протеин и 1 g јаглехидрати имаат 4,1 kcal. 1 g маснотии има 9,3 kcal. Во зависност од тоа која цел ја извршувате, треба да размислите:

На телесната тежина, јадете помалку калории отколку што користите!
За да добиете тежина, јадете повеќе калории отколку што трошите!
За да ја одржите вашата тежина, јадете онолку калории колку што согорувате!

Во нашата Написи за здрава исхрана ќе дознаете повеќе за различните снабдувачи на енергија и ќе ви објасните како да се храните здраво.

Во комбинација со вашата обука можете да го извлечете максимумот од снабдувачот на енергија. Пред спортската сесија Снабдените јаглехидрати се користат за покривање на акутната потреба за енергија за време на тренингот, наместо да се чуваат во маснотии во депо. Јаглехидрати со долг ланец, како тестенини од цело зрно, треба околу 2 часа пред тренинг однесете до вас. Јаглехидрати со краток ланец, како банана, телото може да го претвори во енергија и побрзо до 20 минути пред тренинг да се консумираат.

После обука јаглехидратите се користат за обновување на мускулите и црниот дроб (гликоген), наместо да се чуваат во маснотиите. Исто така погоден за ова јаглени хидрати со краток ланец во комбинација со високо квалитетни протеини, на пример во форма на протеински шејк. За нашите Протеин од сурутка ние користиме само млеко од пасење крави.

Зошто спортистите јадат многу ориз

Ако вежбате многу, имате една поголема потреба за јаглехидрати. Ова е затоа што на телото му треба повеќе енергија како дел од поголемиот напор. Јаглехидратите се извор број 1 на енергија и ви даваат енергија. Прав пред натпревари, тешки товари и по единици за интензивна обука препорачуваме диета со висока содржина на јаглени хидрати за да ги надополните резервите на енергија.

Зголемување на телесните масти - јаглени хидрати погрешно демонирани

Не мора да се дебелеат јаглехидратите. Дали добивате повеќе јаглени хидрати отколку што ви требаат од вашата храна?, вишокот шеќер се складира во вашите мускули во форма на гликоген. Вашето тело може да се врати на ова снабдување со енергија, ако ви треба повеќе енергија отколку што сте зеле преку храната. Меѓутоа, ако резервите на гликоген во вашите мускули се секогаш полни затоа што постојано консумирате премногу јаглехидрати, тогаш вишокот енергија се претвора во маснотии и се дебелеете. Значи, ако не го почитувате балансот на калории, тоа може да доведе до зголемување на телесните масти.