Како да се подготвите за маратон - Академија за мажи
За многу спортисти и тркачи, учеството на маратонот и неговото комплетирање со летечки бои е личен предизвик. Theелбата може да биде да ги тестирате вашите граници или да докажете дека имате способност да се соочите со ваква конкуренција. Всушност, причините за трчање на маратон можат да бидат безброј и да се движат од добротворни до здравствени причини.
Без оглед какви се вашите причини, нема сомнеж за напорот што треба да го вложите. Трчањето на маратон е ништо друго освен лесно, и треба да ги подготвите и вашето тело и ум за успешно да ја постигнете оваа цел. Е ви треба комбинација на сила, издржливост и флексибилност за да завршите маратон без да завршите „оштетен“. Во случај да имате какви било размислувања, составив водич за како да се подготвиме за маратон.
Пред да одлучите да трчате маратон, треба да имате предвид неколку работи.
Разберете ги вашите граници
Подготвувањето и учеството на маратонот прави значителен притисок врз телото. Воопшто не е лесно да се поминат 42 километри без пауза, а напорите потребни за да се постигне ова се значителни. Значи, добра идеја е да го слушате вашето тело и да знаете како да останете здрави пред да влезете во овој процес. Би било добро дури и да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со обука.
Иако некои гласови тврдат дека не е добро да се фокусирате премногу на личните вештини, бидејќи токму тоа може да ве збуни да тренирате, сепак е добра идеја да направите анализа. започнете со обука за маратонот.
Започнете рано
Конвенционалните техники за обука тврдат дека подготовката за маратон треба да започне најмалку една година однапред. За да можете да трчате на ваква трка ќе треба постепено да го зголемувате бројот на изминати километри.
Честа причина за повредите е премногу ненадејно зголемување на растојанието за трчање во премногу кратки интервали. Започнете со постојано трчање од 20 до 30 минути неделно и постепено зголемување на времето на трчање и километражата.
Имајте за цел да поминете пократки растојанија, обично 2 км, 5 км и 10 км, како првите етапи пред маратонот. Можете дури и да пробате полумаратон пред да скокнете во полн маратон.
Избор на вистински маратон
Постојат многу маратони организирани во текот на целата година, па можете да ги изберете најзгодните за вас. И, она што е при рака зависи строго од личните преференции. Некои претпочитаат да трчаат по рурални рути, кои нудат спектакуларен поглед, додека други избираат урбани рути, со десетици илјади гледачи кои ги бодрат и охрабруваат. Исто така, некои се чувствуваат подобро кога патуваат добро познати рути, а други сакаат да откријат нови места. Прашање по личен избор.
Како заклучок, изберете маратон за кој сметате дека ќе ве задоволи и што ќе ве мотивира да успеете да го истрчате целосно. Откако ќе го изберете вашиот предизвик, пријавете се што е можно порано, бидејќи тоа ќе создаде чувство на посветеност.
Чувајте дневник
Една од првите работи што треба да направите е да започнете списание за да го следите вашиот напредок и пресвртници. Запишете го вашиот план на исхрана, план за вежбање, па дури и разни мотивациони фрази за да го одржите вашиот интерес жив.
Овој дневник би можел да биде многу корисен во деновите кога не сте многу добри со вашиот морал. Кога ќе погледнете наназад на она што сте го постигнале со денови или недели, ќе ја пронајдете вашата мотивација да одите напред кон вашата цел.
Исто така, постојано забележувајќи се што јадевте и какво вежба правите, ќе се чувствувате уште поодговорни. Така, ќе имате желба да се држите до планот што сте го направиле, а постигнувањето на предложената цел ќе изгледа поизводливо.
обука
Најважното нешто, и основниот аспект за трчање маратон, е тренингот. Оваа подготовка вклучува пет фази - основен тренинг, трчање на издржливост, брзина на трчање, тренинг на издржливост, одмор и закрепнување.
Основна обука
Потребен ви е најмалку 12-20 недели обука ако сте искусен тркач или веќе сте го достигнале напредното ниво. На почетниците им треба повеќе време.
Започнете мали и постепено додавајте милји на вашиот распоред за трчање, сè додека не достигнете 80 милји неделно, што треба да ги одржувате околу четири месеци пред маратонот. Ова значи дека ако, да речеме, започнавте на 1 јануари, треба постојано да ги поминувате 80 милји неделно конзистентно од 1 септември.
Не е толку тешко. Weeklyе можете да ја постигнете својата неделна цел трчајќи помеѓу три и пет дена во неделата. Секое трчање треба да се случи со опуштено темпо. За време на овој тренинг не треба да трчате брзо или да трчате премногу брзо. Главното правило е дека треба да можете да водите разговор додека трчате, односно ова би била брзината со која треба да се ограничите.
Започнете постепено, бидете сигурни дека никогаш не ја зголемувате вашата оддалеченост за повеќе од 10% повеќе секоја недела. На пример, ако поминавте 15 километри во првата недела, не надминувајте 18 километри во втората недела. Со додавање милји полека и стабилно, вашето тело ќе се навикне на напорот.
Подеднакво важно во фитнесот е значително да го намалите бројот на километри што трчате секоја недела околу една недела или две пред маратонот, така што вашето тело е подготвено и добро одморено за денот на големата трка.
Издржливост трчање
Овој тренинг е малку поразличен од основниот тренинг. Кога се справувате со оваа фаза на подготовка, треба да трчате малку подолго и поголем број километри. Идеално, овој тренинг треба да се прави еднаш на секои седум до десет дена и секој пат кога ќе додавате најмалку 3-4 километри.
На пример, ако на 1 септември вашата цел е да трчате 15-16 км, на 10 септември обидете се да поминете 18-19 км, а на 20 септември, 20-21 км и така натаму. Ако поставите цели со повеќе од 3-4 километри дополнително/тренирање, ризикувате повреда затоа што вашето тело ќе биде преморено.
Всушност, некои експерти тврдат дека растојанијата поминати еднаш на секои три тренинзи треба да се намалат на ист начин, за да се осигура дека телото не е преморено. Ова значи дека во четвртата недела, на 30 септември, за да го продолжите нашиот пример погоре, ќе истрчате повторно 15-16 км, а следната недела 19-20 км.
Ова трчање се изведува со многу побавно темпо од основната обука. Главната цел на овој вид трчање е да му помогнете на вашето тело да се прилагоди на побарувачката на долги растојанија и исто така да го научи вашето тело да согорува маснотии за екстракција на енергија.
Во овој момент, сепак, мора да се спомене еден аспект. Повеќето маратонци се ограничуваат на трчање околу 32-33 км за време на овие вежби за издржливост. На денот на маратонот, вашето тело ќе може да управува со дополнителните 9-10 км, бидејќи ќе бидете во најдобра форма.
Брзина на трчање
Брзо трчање не е за секого и затоа е изборен елемент во вашиот тренинг. Брзо трчање го прави вашето срце побрзо да испумпува крв, што е добра аеробна вежба. Можете да изведувате вежби за брзина во секвенци, наизменично брзо трчање со бавно. Нормално, брзото трчање треба да трае неколку минути, додека бавното трчање ќе ви помогне да се опоравите.
Брза обука лесно може да предизвика повреди кои ризикуваат да истрчаат од вашето тело. Затоа, бидете внимателни за време на овој вид обука. Исто така е важно да се изврши загревање на неколку лесни километри и потоа, по завршувањето на брзината, да се врати во ритам со повеќе кардио тренинг.
Обука за издржливост
Вашата рутина за обука не треба да има недостаток на обука за издржливост, што треба да ја правите барем еднаш неделно. Мускулите не само што ќе паузираат од трчање, туку и ќе зајакнат така што ќе бидат во подобра форма за да се справат со напорот. Не мора да правите интензивни вежби за обука за фитнес, но поминете низ основите на анаеробниот тренинг.
На пример, можете да носите појас со тегови и можеби дури и да вежбате некои свиоци на коленото, склекови, склекови, да повлечете неколку тегови за рамената и да ги обучите бицепсите. Не повеќе од неколку повторувања секој пат.
Одмор и закрепнување
Еден аспект на обука, честопати занемарен, е одмор и закрепнување. Не можете да трчате четири месеци пред маратонот и да бидете во топ форма на денот на маратонот.
Ако не му дадете доволно одмор на вашето тело, тоа нема да се опорави и на крајот може да се појават сериозни проблеми како што се повредите. Најдобар начин да го заштитите вашето тело од повреди е да бидете сигурни дека имате доволно одмор, така што ќе се опорави за следната фаза на обука.
Исхрана и хидратација
Ако тренингот е едната страна на паричката, исхраната и хидратацијата ја дефинираат другата. Вашата диета ќе треба да содржи доволно јаглехидрати и протеини за да ги поддржите вашите долги тренинзи. Пред тренинг, би било идеално да јадете банана и доколку планирате да трчате на долги растојанија, да понесете со вас храна со шеќер со брзо ослободување, како што се банани, протеински шипки или дури и шејкер во кој брзо ќе го подготвите вашиот омилен протеински напиток.
Важно е да имате урамнотежена исхрана за да бидете сигурни дека имате доволно енергија. Избегнувајте полнење на вашата чинија со нездрава храна, бидејќи тие не содржат доволно хранливи материи. Сè што прават е да ви наплатат со празни калории што воопшто нема да ви помогнат во ова време.
Покрај урамнотежената исхрана, треба да бидете внимателни и да консумирате многу течности. Водата е многу добра, но, исто така, одлучувајте за некои спортски пијалоци, бидејќи содржат натриум и калиум. Кога се пот, не само што ја елиминирате водата од вашето тело, туку ги губите и есенцијалните минерали како натриум и калиум. Може да се чувствувате слаби, па дури и да имате грчеви во мускулите, ако не пиете доволно течности. Спортските пијалоци ги содржат овие неопходни хранливи состојки за ребаланс на вашето тело, така што ќе бидете подобро подготвени за следниот тренинг.