Како да започнете кетогена диета Блог
Која е кетогената диета?
Со текот на времето, кетогената диета е дефинирана на различни начини; сепак, најчестата и наједноставна дефиниција наведува дека диетата со кето е протеинска диета, заснована на голема потрошувачка на здрави масти и низок внес на јаглени хидрати. Меѓутоа, ако не знаете точно на кои изрази се споменуваат „ниски хидрати“ или „многу маснотии“, веројатно сè уште ви е тешко да ги разберете принципите на оваа диета. Поради оваа причина, подолу, ние ви кажуваме како, поточно, функционира диетата со кето.
Како работи кето диетата?
Диетата со кето се заснова на принципот на кетоза, феномен што природно се јавува во телото на секој од нас.
Обично, јаглехидратите што ги консумирате се претвораат во гликоза, кои потоа се пренесуваат со крв до сите други органи на телото. На овој начин, мускулите и другите компоненти на човечкото тело добиваат енергија потребна за оптимално функционирање.
Кога ќе ја прифатите кето диетата и ќе ја намалите потрошувачката на брза храна и леб, истовремено зголемувајќи го внесувањето на здрави масти и протеини, мозокот ќе го активира процесот на кетон. Поточно, во отсуство на јаглехидрати, телото ќе согорува маснотии, масти кои ќе се претворат во кетони во телото во црниот дроб. Овие тела ја заменуваат глукозата и се користат за обезбедување на потребната енергија на телото.
Ако сакате да ја испробате кето диетата, треба да знаете дека има две главни фази, како што следува:
1. Фаза на напад, која трае две недели и вклучува четири оброци на ден. Во оваа прва фаза можете да консумирате околу 1500 калории на ден.
2. Фазата на одржување може да има различно времетраење, во зависност од вашите желби. Важно е да продолжите да ги почитувате четирите оброци на ден и, имплицитно, часовите поврзани со нив. Сега можете да консумирате до 2000 калории на ден.
Кои се придобивките од кетогената диета?
Имате многу причини да започнете кетогена диета, со оглед на придобивките што ги нуди:
- Го олеснува здравиот процес на слабеење;
- Го зголемува нивото на тестостерон;
- Го зголемува нивото на хормон за раст;
- Ги намалува симптомите на депресија;
- Ја стимулира моќта на концентрација;
- Го регулира нивото на шеќер во крвта;
- Го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања
- Дава општа состојба на благосостојба.
Првите чекори во кетогената диета
Сега кога точно разбравте што е диетата со кето и што подразбира, дознајте ги трите чекори што треба да ги следите за да започнете. Во основа, разгледајте ги чекорите подолу:
1. Изберете ја вистинската храна
Првиот чекор што треба да го направите ако сакате да ја прифатите диетата со кето е да ја изберете вистинската храна за јадење. Дали сакате значително да го подобрите вашето здравје и да се ослободите од несаканите килограми? Заменете ја тешката храна со јаглехидрати кои се погодни за кето и ќе потрошите помалку калории отколку порано. Следно, откријте што да јадете и каква храна да избегнувате за време на вашата кетогена диета.
- Reитарки (пченица, пченка, ориз, итн.)
- Шеќери (вклучувајќи мед, сируп од агава, јаворов сируп)
- Овошје (јаболка, банани, портокали)
- Месо (риба, говедско, јагнешко, птици)
- Зеленчук со ниски јаглени хидрати (спанаќ, брокула, итн.)
- Млеко со многу маснотии (вклучувајќи млечни производи како путер и сирење)
- Ореви макадамија и семки од сончоглед
- Авокадо и бобинки (малини, капини и други со мало гликемиско влијание)
- Засладувачи (стевија еритритол)
- Корисни масти (кокосово масло)
2. Одреди ја точната количина на храна
Вториот чекор е да ја одредите точната количина на храна што треба да јадете. Во оваа дискусија, ние исто така мора да се осврнеме на количината на калории дозволени во диетата со кето. Еве зошто е важно да се следи бројот на калории внесени во кетогената диета:
- Кога трошите помалку калории отколку што консумирате, тоа значи дека има калориски дефицит, што ќе ви помогне да изгубите тежина побрзо;
- Ако јадете повеќе калории отколку што можете да користите за еден ден, ќе добиете тежина.
Сепак, внимавајте да одржувате правилна рамнотежа, за да не изгубите тежина драстично и да избегнете натрупување на голем вишок килограми. Експертите веруваат дека здрав процес на слабеење вклучува губење на максимум 1-2 килограми неделно.
3. Подгответе се за несакани ефекти
За време на диетата со кето, телото може да се спореди со машина за согорување на јаглени хидрати. Со усвојување на овој режим, ќе генерирате одредени промени во процесот на обезбедување на потребната енергија на телото. Како такво, многу е можно да се појави она што се нарекува „кетогенски грип“. Во суштина, ова е концепт под чадорот на кој се наоѓаат сите несакани ефекти што можат да се појават во фазата на прилагодување на вашето тело на новиот стил на храна. Многу е можно во првите денови по усвојувањето на кетогениот режим да чувствувате замор, раздразливост, грчеви во мускулите, запек или дури и симптоми на грип. Овие манифестации се совршено нормални во овој контекст и не треба да ве плашат. Покрај тоа, можете да следите неколку совети за борба против нив:
- Пијте што повеќе вода; на овој начин, ќе спречите дехидрирање, што ќе ви создаде непријатни сензации;
- Консумирајте повеќе храна богата со калиум, натриум и магнезиум; на тој начин, ќе спиете подобро и ќе се ослободите од грчеви во мускулите;
- Јадете повеќе маснотии; потпирајте се на масни киселини со среден ланец (масти МЦТ), кои можат да се користат за производство на кетони;
- Направете малку физички тренинг наутро; брза прошетка ќе ви помогне да се ослободите од манифестациите на кето грип;
- Ослободете се од стресот преку медитација; 15 минути медитација на ден се доволни за да се ослободите од стресот и вознемиреноста што ќе ве прогонуваат за време на диетата со кето;
- Одморете се доволно; специјалисти препорачуваат 7-9 часа сон на ден за борба против ефектите на кортизон што ќе ги интензивира симптомите на кето грип.
За кој период може да се донесе диета со кето?
Иако нема јасни заклучоци за придобивките или ризиците од кето диетата кога се следат на подолг рок (соодветно, повеќе од една година), врз основа на досегашните студии, се покажува дека е безбеден. за подолг временски период, под следниве услови:
- Ако, за време на диетата, се чувствувате многу добро и не покажувате негативни промени во вашето здравје или расположение.
- Ако можете да го одржите вашиот животен стил без да го влоши квалитетот на животот.
- Ако, за време на овој режим, успеете да одржите оптимална телесна тежина.
Се разбира, ако забележите одредени несакани ефекти од диетата со кето, препорачливо е да се консултирате со вашиот лекар и да ги земете предвид неговите препораки.
Од друга страна, ако ви е тешко да следите ваква долгорочна диета, свртете се на неа за придобивките што ги нуди на краток рок, за да ви помогне да изгубите несакана тежина или да го подобрите целокупното здравје.
Без оглед на пристапот што ќе го одберете, проверете дали вашето здравје ви дозволува да ја усвоите оваа диета.
Како знаете дека правилно ја следите кетогената диета?
- Начинот на кој се чувствувате. Откако ќе ги следите трите опишани чекори погоре и започнете кетогена диета, обрнете внимание на тоа како се чувствувате. Дали чувствувате подобрување на вашето здравје и начин на живот во споредба со претходниот период? Напротив, дали се чувствувате помалку енергично и често паѓате во анксиозност? Ако овие симптоми се манифестираат повеќе од еден месец, максимум два, од почетокот на диетата, можете да се обидете, во првата фаза, да го прилагодите малку, за да одговара подобро на вашите потреби.
- Состав на тело. Најчесто, режимот кето се користи со цел да се намали телесната тежина. Еден од наједноставните начини за следење на ефективноста на оваа диета во однос на борбата против тежината е да се измери обемот на струкот. Ако забележите добри резултати, тогаш сте на вистинскиот пат. Во спротивно, размислете за друг метод за губење на несакани килограми. Бидете внимателни, сепак: направете го ова мерење по најмалку 3-5 недели диета, бидејќи, во првата фаза, може да има флуктуации на тежината.
- биомаркери. Иако истражувањето вели дека кетозата помага во подобрување на биомаркерите, некои луѓе може да го доживеат спротивното. За да откриете во која категорија сте, направете ги потребните медицински истраги. По неколку лабораториски тестови ќе откриете што се случува со шеќерот во крвта, холестеролот и триглицеридите. Изведете ги овие тестови најмалку еден месец по започнувањето на кето диетата.
Кетогената диета е идеална ако сакате да изгубите тежина без да го ограничите апетитот. Покрај тоа, тоа ќе ви помогне да го вратите тонот и да добиете здравствено железо.