Како лесно да се надмине висорамнината на перформансите - паметно одговара
Верувале или не, секоја вежба за обука на сила (без разлика дали е сопствена телесна тежина или кревање тешка тежина) може да се подели на три главни дела: концентричен дел, ексцентричен дел и изометриски дел од движењето. Концентричниот дел вклучува контракција, ексцентричниот дел е издолжување на мускулот и за време на изометрискиот дел мускулот останува статичен во позиција, т.е. не се движи. Во оваа статија, ќе дознаете како да се избегне или надмине платото за перформанси и каква врска имаат овие компоненти на движење. Дали достигнавте плато на перформанси и не гледате нови резултати? Верувале или не, секоја вежба за обука на сила (без разлика дали е сопствена телесна тежина или кревање тешка тежина) може да се подели на три главни дела: концентричен дел, ексцентричен дел и изометриски дел од движењето.
Концентричниот дел вклучува контракција, ексцентричниот дел е издолжување на мускулот и за време на изометрискиот дел мускулот останува статичен во позиција, т.е. не се движи.
Кои се концентрични вежби?
Концентричниот дел од движењето се јавува кога мускулната тензија се зголемува и мускулните влакна се скратуваат или се собираат. Наједноставниот пример за концентрично движење е навивањето на бицепс. Запомнете како да ја доведете мрената од колкот до рамото. Како што тежината се приближува до вашето рамо, бицепсот се скратува и мускулната тензија се зголемува.
Други вообичаени концентрични движења се:
- Подигнете предмет од подот (или првата половина на кревање улица)
- Притиснете го притискањето нагоре
- Застанете додека се стуткате (втор дел од сквотот)
Предностите на обуката за концентрирано движење
Концентричниот дел од движењето ја зголемува моќноста, брзината и силата. Сепак, овој дел не ги зајакнува мускулите исто како ексцентричниот дел.
Прочитајте за да дознаете повеќе зошто мускулот навистина треба да се оштети за да стане посилен. (особено преку ексцентричен тренинг) Микро-пукнатините се создаваат во мускулот, кои телото ги поправа и ги обновува дури и повеќе отколку порано.
Концентричните движења не го оштетуваат мускулот исто како ексцентричните движења. Иако ова значи помалку добивки на сила по претставник, тоа исто така значи помалку болни мускули, побрзо закрепнување и помалку дополнителна мускулна маса.
Заклучок за концентрична обука: Освен ако не постои одредена причина зошто не сакате да бидете истоштени следниот ден, најдобро е да го комбинирате концентричниот дел со ексцентричниот дел.
Кои се ексцентричните вежби?
Ексцентричното движење се нарекува издолжување на мускулните влакна. Обично ова значи враќање на тежината на почетната позиција. На пример, за време на навивањето на бицепс, ќе има ексцентрично движење додека ја намалувате тежината до нивото на колкот.
Типично, „ексцентричен тренинг“ се однесува на обука што го нагласува тој дел од движењето.
Додека кревате мртва точка, полека вратете ја мрената на подот (сметајќи се на околу 6)
Излезете од лентата за повлекување што е можно побавно.
Придобивките од ексцентричната обука
Ексцентричното вежбање повеќе ги оптеретува вашите мускули и централниот нервен систем, така што ќе треба подолго време да се опоравите од ексцентричните движења. Со оваа форма, повеќе ги оштетувате вашите мускули отколку со концентрични движења. Соодветно на тоа, тоа промовира градење на мускулна маса повеќе од концентричен тренинг
Ексцентричен тренинг не само што ги зајакнува вашите мускули, туку и тетивите и лигаментите, што го намалува ризикот од повреда.
Кои се изометрички вежби?
За време на изометриски потег, буквално се држите целосно неподвижен под одреден агол, така што мускулот не се издолжува или скратува, но ова може да го вметнете во повеќето вежби со пауза на средина од движењето.
Да се вратиме на навивањето на бицепс повторно: замислете да ги спуштите бицепсите за 90 степени, така што подлактицата ќе биде паралелна со подот и држете ја тежината таму десет секунди. Ова е изометриска обука. Секое движење што бара целосна задршка може да се гледа како изометриски тренинг.
Постојат и неколку вежби кои имаат изометриска природа:
- Држете држач за рака
- Штица
- Wallидно седиште
- Висат на лентата за повлекување
Придобивките од изометричката обука
Задржувањето бара навистина да се справиш со твоето јадро. Така, служи и за подобрување на рамнотежата и контролата на телото.
Можете исто така да го користите за да пробиете перформанси плато. Дали сте најслаби на крајниот опсег на движење? На пример, помислете на чучњев: Седењето на дното на сквотот со тешка гира на грб може да ви помогне да ја развиете силата што ви е потребна за да ја вратите тежината назад. Истиот концепт се однесува на притискања или притискања на клупи.
Изометриската обука е одлична за секој што сака да го пробие силното плато или да ја подобри нивната мобилност.
Значи, треба да го обучите секој дел од движењето?
Да! Концентричен тренинг за градење сила низ целиот опсег на движење, ексцентричен тренинг за градење посилни и поотпорни мускули и изометриски тренинг за зголемување на силата за време на крајниот опсег на движење.
Спречување/надминување на перформансите висорамнини
Програмите за обука на сила бараат постојано прилагодување за да се одржат мускулите кои работат и растат. Ако ја следите истата рутина секој ден, секогаш ќе удрите во плато каде мускулниот раст виртуелно престанал.
Ако сте нови за тренинг со тегови, обично ќе станете посилни релативно брзо. Меѓутоа, по околу шест месеци, вашето тело се прилагодува на обемот и интензитетот на обуката. На кратко, рутината веќе не е оспорена и ќе ја смета за нормална.
За да се спречи или надмине ова, тука се наведени неколку методи кои ќе ви помогнат да постигнете ново ниво на сила.
Зголемете го интензитетот на обуката
Еден од најлесните начини да се пробие плато е да направите мускулите да работат понапорно. За да излезете од висорамнина, насочете се кон програма со голема тежина, низок реп (максимална јачина) наместо програма со мала тежина и висока репресија (хипертрофија).
Ако сте направиле три серии од 10 до 12 повторувања, бројот сега ќе се намали на три серии од 4-6 повторувања со поголема тежина. На крајот на краиштата, наоѓањето на „вистинската“ тежина за вашето ниво на обука треба да биде предизвик, но не треба да ја нарушува вашата форма.
Ако сте во состојба да ја одржувате правилната форма, но започнете да се борите на крајот од сетот, тежината е точно. До крајот на третата реченица, можеби ќе ви треба дури и помош од спојтери.
Кога вежбате лунџи или стомачни мускули, предизвикајте се со кревање тегови наместо да ги зголемувате повторувањата. Нека интензитетот на една вежба ги предизвика вашите мускули отколку обемот на вежбата.
Секогаш кревајте ги тегови полека и на контролиран начин. Скокање нагоре и надолу или замавнување на тежината многу малку создава сила и може да доведе до повреди.
Варирајте ја вашата рутина за вежбање
Beе бидете изненадени колку брзо мускулната група се прилагодува на одредена вежба. Иако различниот интензитет на една вежба може да помогне да се надмине перформансот на платото, варирањето на вашата рутина за вежбање е исто толку важно.
Разликата на вашата програма може да го стимулира вашето тело на нови начини.
Ако секогаш користите машини, обидете се со тегови наместо нив. Промената на вашата рутина ќе ја ажурира вашата програма и исто така регрутира други мускули.
Променете го редоследот на вежбите
Друг начин да се надмине платото на изведба е да се смени редоследот на вежбите што обично ги правите. На пример, ако ги правите истите вежби за бицепс по ист редослед, вашите мускули ќе се заморат на ист начин секој пат. Ако го промените редоследот на вежбите, вашите мускули се заморуваат на поинаков начин или сега имате можност да ја направите последната вежба со повеќе сила.
Во некои случаи, можеби е потешко да стигнете до крајот на тренингот ако започнете со полесна вежба и завршите со потешка вежба. Ова е можеби една од причините зошто во моментов сте на перформанси плато. Повеќето спортисти го прават токму спротивното, прво извлекуваат потешки вежби и се справуваат со наједноставните вежби на крајот.
Работете на вашата диета
Јадењето правилна диета ќе ви помогне да растат мускули и да го унапредите тренингот. Ако не добиете јаглехидрати, протеини, масти и хранливи материи што ви се потребни, никогаш не можете навистина да ја постигнете целта за обука. (колку и да работиш)
Јаглехидратите се главниот извор на гориво во организмот и не треба да се избегнуваат ако сакате да градите мускули. Додека диетите со малку јаглени хидрати имаат свои придобивки, пресекувањето премногу може да ги намали перформансите на вежбањето и да ве измори.
Треба да консумирате протеини околу 1,5 до максимум 2 грама на кг телесна тежина со цел да изградите мускули или да добиете сила и со тоа да избегнете/надминете плато. Додавањето дополнителни протеини нема да помогне. Дневниот внес на протеини повеќе од 2 грама на килограм телесна тежина не придонесува за зголемување на мускулниот раст.
Доколку имате какви било прашања во врска со нивото на изведба, нашите тренери од фитното студио за фитнес во Аубинг со задоволство ќе ви помогнат.
Што е перформанси плато
Платото за обука се појавува кога вашето тело се прилагодува на барањата на вашиот тренинг. За да продолжите да гледате резултати, треба постепено да го предизвикувате телото повеќе за да продолжи да се менува, прилагодува и да станува посилно!
Како да минам покрај платото во теретана?
Променете ја рутината за обука (Нов тренинг најверојатно ќе биде тежок и заморен на почетокот. Willе стане полесен по некое време. Зошто? - Вашето тело се навикнува на тренингот) Работете на вашите слабости (За да навистина напредувате, треба да се соочите со слабостите Ако им пријдете и поминете повеќе време во нив, всушност можете повторно да го подобрите вашиот напредок во фитнесот, да паузирате почесто (премногу вежбање може да доведе и до висорамнина ако не се одморите доволно. Звучи иронично, но многу вежба не значи дека се движите побрзо, особено ако сакате да градите мускули.
Од каде знаете кога имате плато?
Тренирате, но не сте во добра форма како што би правеле вообичаено. Ова понекогаш може да биде поврзано со претренираност или општ животен стрес, но чувството дека не сте мотивирани за вежбање е исто така индикација за плато. Можеби ќе почувствувате дека во моментот кога вежбате не сте целосно присутни во моментот и се вртите околу вашите мисли. Иако уживате во напредокот што го постигнувате, повеќе се фокусирате на напредокот што е сè уште можен и на интензивната сознание дека сè уште не сте таму каде што сакате да бидете. „Добро е, но сè уште не сум готов.