Како правиш стомак; плоштади; Дел 3 Како се бројат калориите; Размислете јадете лифт

Во дел 1 и дел 2, разговаравме за тоа како правилно да ја поставите вашата исхрана и рутина за обука.

Но, да знаете точно колку калории треба да јадете е бескорисно ако не знаете како да ги броите од храната. За тоа зборуваме во денешниот напис.

Како да пресметате колку калории има во храната

Чекор 1 - Не комбинирајте храна

За почетници, потрудете се да јадете едноставна, нечешлана храна. На пример: месо и ориз или месо и компири или тестенини со туна. Тоа е колку е лесно е да се измери точно колку сте јаделе од секоја од нив. Ако наместо тоа јадете пилешка чорба во која ставате пилешки нозе и крилја, масло, кромид, павлака и задебелено брашно со млеко, како би знаеле точно колку калории има една порција?

Чекор 2 - Измерете ја количината

Ако го следите чекор 1, оброкот обично има два или три елементи, на пример пилешки гради, ориз и путер (ако е ориз со зеленчук, сепак е еден). Следниот чекор е да се измери количината. Еве две опции: или измерете со грамови или според волуменот.

Ако мерите со грамови, ќе ви треба вага за кујна. Тоа е најдобриот метод и силно препорачувам да купите еден. На тој начин можете лесно и прецизно да измерите точно колку храна јадете. Таа количина потоа може да се внесе во апликација за да открие колку калории и макро-хранливи состојки содржи.

Ако мерите по волумен, ќе користите мерни единици како што се: лажица, чаша, дланка, два прста итн. Нема да биде точна како скалата, но работи. За оние кои го избираат овој метод, направивме список на основна храна измерена во чаши, лажици и сл. Покрај секоја напишав број на калории и колку грама протеини, масти и јаглехидрати содржи. Списокот можете да го најдете на крајот од упатството „Проценка на калории и броење“ што може бесплатно да го преземете тука.

Чекор 3 - Користете апликација или страница

Откако ќе ја знаете количината на храна во грамови или волумен, најлесниот начин да ги измерите калориите и хранливите материи е да користите апликација или страница за броење калории. За оние кои имаат паметни телефони, две добри апликации се MyFitnessPal и MyNetDiary. И како страница навистина ми се допаѓа CalorieKing и Oneden. Онеден е веројатно најдобрата романска страница за пресметување калории.

Апликациите се претпочитаат затоа што можете да го поставите вашето дневно ограничување на калориите и додека внесувате храна, тоа ви покажува колку сте јаделе досега и колку ви останува. Можете дури да воведете своја храна и да ја модифицирате постоечката.

Охиометриско мерење

Откако ќе ги изброите калориите и макро-хранливите материи неколку месеци со помош на мерење на скала или волумен, ќе бидете подготвени да преминете на охиометриското мерење. Идеално, сакате да стигнете до сцената каде што само погледнете дел од храна и може точно да процените колку калории и макро-хранливи состојки содржи. Еве едноставен систем со кој можете да мерите макро-хранливи материи охиометриски:

Варено месо (живина, свинско, говедско, риба и сл.) Со големина на паметен телефон = 25 грама протеини (содржаните масти се разликуваат во зависност од видот на месото).
Јајце = 6 грама протеини, 5 грама маснотии
Едно овошје (или чаша мало овошје) = 20 грама јаглени хидрати
Компири со големина на стегната тупаница = 40 грама јаглени хидрати
Чаша варен ориз = 50 грама јаглени хидрати
Просечно парче леб = 15-20 грама јаглени хидрати
500 грама зеленчук = 25 грама јаглехидрати
лажица масло = 10-15 грама маснотии
лажица путер = 8 грама маснотии

Со текот на времето, ќе развиете сопствен систем и ќе направите око на соколот за калории и макро-хранливи материи.!

Како да ги погодите грамовите макро-хранливи материи

Протеините треба да потекнуваат од животински извори, па затоа месо, јајца, сирење. Општо земено, 100 грама месо има 20 гр протеини и помеѓу 2-20 грама маснотии, во зависност од видот (пилешко, свинско, говедско, итн.).

Мастите обично доаѓаат во комплет со протеини од животинско потекло. Кога консумирате ниски извори на протеини (пилешко, мисирка, некои видови риби) ќе треба дополнително да додадете маснотии (масло, путер, семиња/ореви, итн.).

јаглехидрати

За јаглехидрати, фокусирајте се на „јаглехидрати со скроб“, па затоа извори на скроб (компири, ориз, тестенини, житарици) за да ги надополнувате мускулните гликогенски резерви што се консумираат во теретана. Во прилог на "јаглехидрати со скроб" можете да вклучите многу зеленчук и 1-2 овошја на ден.

Примери на табели

Да речеме дека некој мора да јаде 2000kcal на ден од 175g протеини, 55g маснотии, 200g јаглехидрати. Можеше да јаде вака:

Табела 1
Омлет од 4 цели јајца и 5 белки со 50гр сирење 20% маснотии = 55гр прт, 30гр маснотии, 500ккал (варен без дополнително масло)
Салата од зеленчук од 400g или модар патлиџан (но запомнете дека без дополнително масло) = 25g јаглерод, 100kcal
Вкупно: 55g проток, 30g маснотии, 25g карбо = 600 kcal

Табела 2
300g сурова измерена пилешка гради варена во вреќа (како што зборувавме) = 64g prot, 12g маснотии, 360 kcal
400гр компир варен на ист начин во вреќата = 8гр прт, 80гр карбо, 360 ккал
+ 250g мешавина од мексикански/италијански зеленчук (мислам половина торба) = 7g prot, 20g карбо, 120kcal
Вкупно: 80g проток, 15g маснотии, 100g карбо, 840 kcal

Табела 3
200g обезмастено сирење 0% (може да го најдете во супермаркет) = 34g prot, 3g јаглерод, 150 kcal
3 средни парчиња леб = 7g прт, 50g карбо, 250 kcal
+ сад со свеж зеленчук
Вкупно: 41g проток, 55g карбо, 400g kcal

- Во горните примери месото се мери сурово. Откако ќе го сварите, месото губи

30% по тежина, но го задржува количеството протеини и калории. Ако го измерите вареното месо и го ставите во апликацијата како сурово месо, тоа ќе ви покаже многу помал број отколку во реалноста.
- Зеленчукот има многу малку калории (само 500 грама

100 калории). Ако јадете мала салата на оброк, можеби нема да размислите. Но, ако јадете 1 кг зеленчук на ден, тоа значи најмалку 200 калории и треба да ги додадете во вкупниот број.

Повеќе примери

Ако сакате повеќе менија од горенаведените, направив список со 21 вкусен и пополнет менија што ги јадам редовно. Во секоја од нив имате точно количини што треба да ги користите, број на протеини, јаглехидрати, масти и калории. Списокот можете бесплатно да го преземете преку е-пошта тука.

Причината заради која вреди да се бројат калориите и макро-хранливите материи

Грешка што повеќето луѓе ја прават кога сакаат да ослабат е да ја забранат својата омилена или нездрава храна. Поради ова, тие се подложени на голем психолошки стрес и желби токму затоа што си кажуваат себеси дека не смеат да го јадат тој производ. Самата помисла дека не смеете да јадете нешто го зголемува вашиот апетит и глад. И како што се очекуваше, во одреден момент волјата попушта и потоа почнува да се полни со пица, колачи и многу повеќе. Ова е најпрво погрешна стратегија.

Но, ако ги сметате вашите калории и макро-хранливи состојки, можете практично да го вклучите она што го сакате во вашата исхрана. Дали навистина сакате парче чоколадна торта? Нема проблем, можете да го вклучите во програмата. Парче чоколадна торта има околу 15g маснотии и околу 50g јаглени хидрати. Сè додека ги погодувате макро-хранливите материи, ќе ги добивате истите резултати, без оглед што јадете.

Можете да го претворите во животен стил

Знаејќи дека можете да јадете што сакате, го елиминира секој психолошки притисок поврзан со диетата. Всушност, природно, вашата диета ќе ја засновате на здрава и природна храна затоа што тие се пополнети и умерено ќе го вклучите она што ви се допаѓа кога ви се допаѓа. Јас сè уште ги планирам десертите или обилните оброци и ги чувам калориите специјално за таа пригода. Само така можам да одам на фестивалот за пица со брат ми - јади колку што можеш без да ми ја нарушиш диетата.

Со текот на времето, ќе научите како да ја вклучите омилената храна во вашата дневна граница на калории. Слабеењето никогаш не било толку лесно и задоволувачко.

Дали сакате точно систем за хранење и тренирање на дефинираните квадрати и мускули? Погледнете ја Програмата за дефиниција XO. Овде дознавте што точно треба да направите и нема потреба да читате статии самостојно.

Во четвртиот (и последниот) дел ќе разговараме за тоа како да ја дистрибуирате храната во текот на денот, за да не бидете гладни воопшто и да го максимизирате согорувањето на мастите. Не заборавајте да се претплатите на билтенот за да бидете известени кога ќе се појави.

Во меѓувреме, ако ги пропуштивте првите два дела, можете да ги прочитате тука: Дел I и Дел II