Како работи 14-дневната диета, што ви дава оптимална тежина, без разлика колку килограми имате во неа
14-дневна диета вклучува следење на план вежби и А. правилна исхрана за на телесната тежина точно колку му е потребно на вашето тело.
Слабејте ефикасно и останете во форма со следниот план за вежбање и на јадење.
План за вежбање
Од понеделник до сабота (во двете недели) фа аеробни, како џогирање, велосипед итн. 30 минути, наутро и попладне. Исто така, во спортската програма воведете ги следниве групи вежби:
Понеделник, среда, петок
Следниве вежби од 2 сета за секој тип:
- 20 вежби за бицепс со тежина од 2 килограми. Назад исправен, држете ги лактите близу до телото и подигнете ги тегови до рамената.
- 20 вежби за трицепс со тежина од 2 килограми. Свиткајте се нанапред на 90 степени и држете ги тегови близу до колковите. Истегнете ги рацете назад, а потоа вратете се на колковите.
- 20 вежби за раменици со тежина од 1 килограм. Држејќи ги рацете исправени, подигнете ги теговите пред вас до висината на рамото. Повторете со кревање на тегови настрана.
- 20 вежби за делтоидниот мускул со тежина од 2 килограми. Нозете држете ги едни до други и потпрете се нанапред 90 степени. Подигнете ги тегови во делови во висина на рамото.
Вторник, четврток, сабота
Следниве вежби од 2 сета за секој тип:
- 20 вежби за грбот и нозете. Грбот исправен, нозете малку раздвоени. Притиснете го дното назад и свиткајте ги колената додека бутовите не бидат скоро паралелни со земјата. Врати се.
- 20 скалила. Застанете пред скала или клупа за да стапнете и одете со целото стапало (не само со петицата) на клупата или скалата додека го кревате другото колено до стомакот. Чекор назад на земја и повторете ја со другата нога.
- 15 лифтови на врвот. Држете го грбот исправен, застанете на прстите и потоа вратете се на почетната позиција.
- 40 педали. Легнат на грб, свиткани колена, потпетици на земја, дланки на тилот. Подигнете ги нозете и „педалата“ додека го доведувате лактот на спротивното колено.
План за храна
Утринските вежби правете ги на празен стомак. Јадете појадок еден час по вежбите и потоа послужете еден оброк на секои 3 часа. Секој оброк треба да содржи храна (колку големината на вашата дланка) протеини, храна што има сложени јаглехидрати и една од јаглени хидрати-влакна, приближно колку вашата тупаница. Консумирајте најмалку 2 литри обична вода на ден и се препорачува да земате мултивитамински апчиња.
протеини: Турција, пилешко, било каков вид риба, грав, белка од јајце, малку маснотии урда, јогурт итн.
Сложени јаглехидрати: Компири, кафеав ориз, житарици, грашок, пченка.
Јаглехидрати, влакна: Брокула, тиквички, домати, спанаќ, јаболка, портокали, круши, праски, јагоди.
Одморете се и јадете разумни порции од што сакате.