Календар за обука 2019 - архива
„Нема ништо добро, освен ако не го сториш тоа.“ (Ерих Костнер)
Добрите намери.
Помина уште една година. Повторно, добрите намери се пред аголот. „Сè ќе биде поразлично од јануари.
Повеќе вежбање, помалку храна. Престани да пушиш. Пијте помалку. Не пијте воопшто ...
Но, тогаш првиот јануари е тука. Вие сакате, но немате концепт.
Овој календар треба да ви помогне. Тој ви дава задача секој ден што треба да ве насочи во вистинската насока, но не ве обзема толку многу што ќе престанете повторно да се стресите по една недела (или еден месец).
Календарот е поделен на недели. Можете да го прочитате во целост веднаш, или недела по недела, или од мене ден за ден.
Фокусот е јасно на спортот и вежбањето. Многу малку се споменува исхраната. Вие едноставно можете да си набавите заедничка книга за исхрана. Во најголем дел, многу работи се слични овие денови (многу овошје, многу зеленчук), но некои се третираат контроверзно (палео, протеини, број на калории ...).
Покрај теоријата за обука, ќе влезам и во мотивација. Во суштина, сите знаеме што да правиме приближно. Прашањето е обично: „Зошто не правиме правилно?“ ...
Е започнеме со првата недела. Обуката започнува на 01.01. - Зошто да не. Веќе имате задача да размислите за вашиот омилен спорт на издржливост: трчање, возење велосипед, пливање, лизгање на линија ... Ако не можете да го пронајдете омилениот спорт на издржливост, тогаш треба да го земете оној што не ви се допаѓа најмалку. Ви треба кој било.
Во првите неколку недели, ние се концентрираме на мускулите на јадрото за време на обука за сила. Основните мускули не можат да се развијат доволно добро и тие претставуваат предуслов за многу редоследни движења не само во спортот, туку и во секојдневниот живот.Ако основните мускули се премногу слаби, болките во грбот и други проблеми со зглобовите ве чекаат. За време на првото физио, мојот терапевт ми рече дека болката во грбот е предизвикана од слаби стомачни мускули. Тоа беше малку неочекувано за мене во тоа време. Како резултат, моето физио тогаш се состоеше од скоро класични вежби за стомачни мускули.
Од теоријата за обука, ние земаме обука за станица за обука за сила. Обука за станица значи дека правам x серии y повторувања за вежба (станица). Комплет е серија повторувања без значителен одмор. Пауза се вметнува само помеѓу речениците. Ова може да изгледа вака за притисоците, на пример: повторете 10 парчиња по ред, па пауза од 30 секунди -> првиот сет заврши -> потоа повторете го вториот сет на ист начин (со пауза од 30 секунди) и потоа третиот сет -> направете 3 Комплети од 10 повторувања. Само тогаш започнува следната вежба (на пример, пливач). Обуката за станици работи малку како класичната „обука за пумпи“.
Дишењето е исто така важно за време на тренингот за силата: издишете кога вежбате, вдишувајте кога ќе се ослободите. На пример, издишете кога го кревате горниот дел од телото од подот за време на Chrunch и вдишете повторно кога го спуштате горниот дел од телото.
Значи, со обука за издржливост, прво изберете нешто што ви одговара спонтано. Hereогирање (со низок пулс!), Возење велосипед, пливање, лизгање на линија, планинарење, веслање, итн. Се можни тука.
Ако сеуште немате наб monitorудувач за отчукувања на срцето или лента за градите за вашиот мобилен телефон, треба да го набавите мониторот за отчукувањата на срцето или лентата за градите што е можно поскоро. Тренингот за издржливост без контрола на пулсот нема смисла на долг рок (само пливање може да биде исклучок). Доколку е потребно, можете да ја проверите стапката на дишење додека трчате: вдишете 4 чекори, издишете 4 чекори. Сепак, овој метод треба да се користи само привремено.
ГПС часовник може да биде корисен ако сакате да учествувате во помали натпревари, на пример, додека трчате или возете велосипед. Сепак, куповната цена е уште еден број на куќата.
Еве ја формулата за одредување на пулсот за обука за да започнете со: (220 - возраст) x 0,7
Можете исто така да имате максимална срцева фрекфенција (т.е. 220 години) утврдена со помош на дијагностика на перформанси (т.е. кај спортски лекар). Но, правилото на палецот е доволно за да започне оваа програма. За мене тоа би било: (220 - 47) x 0,7 = 120 отчукувања во минута.
обука
Да, ... добрите намери ќе бидат спроведени од 1 јануари. Но, нема страв! Како што веќе беше најавено, работите полека почнуваат. Оваа единица за обука исто така треба да биде изводлива со лесно расположение за мамурлак и болката во мускулите исто така треба да биде многу мала, ако воопшто има.
Тренинг за издржливост по ваш избор 30 минути (трчање или возење велосипед - тоа е државен празник). Полека пристапете кон пулсот одоздола во првите 5 минути (загрејте се, така да се каже). Потоа повторно забавете ги последните 5 минути (квази ладење). Ако, на пример, сте одбрале да трчате и не можете да го задржите пулсот, тогаш обидете се со следново: трчајте 3 минути со повисок пулс, а потоа одете повторно 1 минута, така што пулсот паѓа под пулсот за обука.
Важно е тука: не тренирајте кога вашиот пулс е превисок! Тоа не би била целта на тренингот.
Како што споменавме погоре -> обука за станица: секоја вежба 3 сета од по 10 повторувања и пауза од по 30 секунди.
Повторете ја ротацијата на колкот на почетокот за да се загреете еднаш 30 пати.
Исто како и во вторникот.
Треба да си набавите топка за вежбање за следната недела. Ве молиме, уверете се во точната големина (препораката за големината е на пакетот или во описот на Интернет).
Покрај тоа, можете да купите/порачате две гимнастички тегови (жени 1 кг, мажи 2 кг).
Обука за станица: секоја вежба 3 сета од 10 повторувања со пауза од 30 секунди.
Повторете ја ротацијата на колкот на почетокот за да се загреете еднаш 30 пати.
Исто како и во вторникот. Но, овој пат 45 минути.
Треба да си набавите топка за вежбање за следната недела. Обрнете внимание на точната големина (препораката за големината е на пакетот или на Интернет во описот).
Покрај тоа, можете да купите/порачате две гимнастички тегови (жени 1 кг, мажи 2 кг).
Активно релаксирање како што се сауна, јога, масажа, програма за лесно истегнување или лежерна прошетка.
Првата недела заврши и не беше толку лошо, нели?
Лежи ротација на колкот
Крич
Супермен
Странични легла
Подигање на рацете и нозете
Чуден Chrunch
Колкот крева
Страничен лифт на колк на колена
пливач
веслање
Задниот лифт на колкот
Да одам на велосипедизам
Колкот се крева со стол
Веројатно брзо го разбравте принципот: во понеделник, среда и петок тренингот на силата е на програмата - во вторник, четврток и сабота фитнес тренинг - неделата е секогаш активна регенерација.
Во однос на обемот и интензитетот, програмата за обука треба да биде дизајнирана на таков начин што соодветните подрачја под стрес ќе имаат доволно време да се регенерираат.
Во тренингот за сила оваа недела ќе продолжиме да се фокусираме на основните мускули и исто така на принципот за обука на станица. Вежбите треба да ги правите полека и контролирано. Како упатство, прво можете да користите 1 секунда за движење на товарот и 1 секунда за движење за враќање.
Според мое мислење, методот на пулс има најголема смисла за обука за издржливост. И со цел трајно и безбедно да се внимава на пулсот, според мене ништо не доведува до купување на монитор за отчукување на срцето.
Го делите опсегот на отчукувањата на срцето на неколку делови или го множите максималниот ритам на срцето со фактор од 0,6 до максимум 0,95. За наши цели и на наше ниво, правилото на палецот 220 возраст = максимален ритам на срцето е сосема доволно.
Во теорија, можете да тренирате и без контрола на пулсот за време на тренингот на издржливост - на пр. Секогаш давајте го максимумот што е можно - но тоа не е толку ефикасно и во најлош случај може да доведе и до зголемено абење на телото. Но, дури и таквата обука би довела до зголемување на перформансите.
Методот на брзина може да биде корисен и за поискусните спортисти, но и тука мора да внимавате на пулсот. За жал, секогаш имате тенденција да се преценувате - предноста на контролата на пулсот е што не може да се манипулира - единствениот начин да се подобри односот брзина/пулс е да се подобри техниката или издржливоста.
Можете да направите без монитор за отчукување на срцето само ако сте решиле да пливате на тренинг за издржливост.
Но, тука, исто така, морам повторно да го кажам своето мислење: Пливањето има своевидна посебна позиција. Според мое мислење, пливањето е постојана потрага по совршена техника. Зголемувањето на издржливоста е само убав „несакан ефект“. Пливањето не треба да се смета за одмотување од една на друга лента. Секоја лента без фокус на кој било технички аспект е потрошена лента.
За пливање, дефинитивно ви требаат очила за пливање и табла за пливање (или мантил - полесно е да се затегнете помеѓу нозете). Лично, сè уште сметам дека шнорхел е доста добар за да можам да го тренирам движењето на раката "без дишење" додека лазам.
На првите неколку недели тренинг во пливање треба да пристапите многу бавно. Обидете се малку со положбите на водата, никогаш не тренирајте го целото движење, туку прво или само со нозе или само со раце. Не земајте ги веднаш плановите за обука предложени во литературата (најмногу како предлог).
Во зависност од тоа за кој спорт на издржливост требаше да се одлучите, набавете книга за ова. За жал, не можам да влезам доволно длабоко тука за да ги покријам сите спортови на издржливост.
Информациите во календарот во врска со обемот и интензитетот се однесуваат на трчање, возење велосипед или линиско лизгање (или споредливи спортови).
Јас лично не сум ентузијаст за ергометрите. Ако таквите уреди се повеќе ваша работа и дури имате дома, тогаш ова е секако опција и за обука за издржливост. Сè уште треба да вежбате на свеж воздух, одвреме-навреме.
обука
Повторете ја ротацијата на колкот на почетокот за да се загреете еднаш 30 пати.
Тренинг за издржливост по ваш избор со 80-85% (т.е. фактор 0,8-0,85) од вашиот максимален ритам на срцето 20 минути - 5 минути загревање и 5 минути истекување. Кога пливате, ве молиме, влезете во моделот на движење многу лесно - дури само 30 минути.
Ако вашиот пулс постојано го надминува целниот пулс додека работи, ве молиме да трчате само 3 минути одеднаш, а потоа одете полека додека пулсот повторно не биде под 0,7 од максималниот пулс.
Обука за станица: секоја вежба 3 сета од 10 повторувања со пауза од 30 секунди.
Повторете ја ротацијата на колкот на почетокот за да се загреете еднаш 30 пати.
Тренинг за издржливост по ваш избор со 60-65% (т.е. фактор 0,6) од вашиот максимален ритам на срцето 40 минути - 5 минути за загревање и 5 минути за истекување. Кога пливате, ве молиме, влезете во моделот на движење многу лесно - дури само 30 минути.
Ако вашиот пулс постојано го надминува целниот пулс додека работи, ве молиме трчајте само 5 минути истовремено, а потоа одете полека додека пулсот повторно не биде под 0,6 од максималниот пулс.
Дали сè уште ги добивте топката за вежбање и тегови?
Обука за станица: секоја вежба 3 сета од 10 повторувања со пауза од 30 секунди.
Повторете ја ротацијата на колкот на почетокот за да се загреете еднаш 30 пати.
Исто како и во четвртокот. Но, овој пат 50 минути.
Ако веќе не сте: треба да си набавите топка за вежбање за следната недела. Обрнете внимание на точната големина (препораката за големината е на пакетот или на Интернет во описот).
Покрај тоа, можете да купите/порачате две гимнастички тегови (жени 1 кг, мажи 2 кг).