Kettlebells нудат високо ефективен, краток тренинг за издржливост со голема потрошувачка на калории
Обука со kettlebells е позната по својата ефикасност во смисла на големо подобрување на издржливоста со релативно мала потрошувачка на време во споредба со класичните методи на обука за издржливост. 12 минути замав со катлебел имаат подобар кардиоваскуларен ефект од тренингот на кола заснован на сила.
Во последниве години, овие искуства исто така се повеќе се поддржани од резултатите од студиите на англиски јазик.
Замавувањето од 12 мин има подобри ефекти на кардиоваскуларниот тренинг отколку традиционалниот тренинг со струја на кола
Една студија ги разгледа ефектите од 12-минутната обука за нишање. Се работеше на изведување на што повеќе двооружени нишалки со ѓубре од 16 кг. Од 10-те тест лица (просечна возраст од 21 година) само едно имало искуство во ракување со tleвона на точки.
Во просек, испитаниците извршиле 265 лулашки (со паузи) за 12 минути. Просечното отчукување на срцето беше 87% од максималната вредност додека трчаше и просечното внесување на кислород беше 65% од максималната вредност. Ова значи дека таквата обука може да се класифицира во категоријата „напорно вежбање“ на Американскиот колеџ за спортска медицина. Оваа истрага потврди дека опишаната 12-минутна обука е доволна за да се зголеми максималното навлегување на кислород (VO2 max; бруто критериум за кардиоваскуларни, метаболички и респираторни перформанси). Покрај тоа, обуката беше споредувана со традиционална обука на кола ориентирана кон сила, со резултат дека првиот е поефективен кардиоваскуларен тренинг. (Фарар и сор.: Цената на кислородот при нишање на котлеб. J Strength Cond Res 24 (4): 1034-1036, 2010)
20 мин одземања на катлебел може да согорат калории колку што се 20 мин скијачки крос-кантри
Истрагата на Американскиот совет за вежбање (АКЕ) требаше да открие дали обуката со каттелбел предизвикува толку голема потрошувачка на калории како што често се тврди. Истражувачите тестирале добро позната 20-минутна програма со котлебл на 10 тест лица (29-46 години) и откриле дека во просек согорувале 20,2 kcal/min (= 404 kcal) за време на вежбање.
За да се постигне истата потрошувачка на калории преку други спортови, треба да се трча 5365 м за 20 минути или да се искачува по угорница 20 минути на крос-кантри скии со голема брзина. Во оваа студија не беше разгледана дополнителната потрошувачка на калории како резултат на ефектот на изгореници. Сепак, други студии покажуваат дека повеќе калории сè уште можат да согорат неколку часови до денови по интензивна обука за сила, бидејќи метаболичката стапка во мирување е сè уште поголема.
Во истрагата, извршена е само една вежба, грабнување со котлебел (изложеност на надземна глава од еден вооружен дел). Обуката се спроведуваше во интервали: 7-9 грабнувања во 15 секунди (во зависност од првичниот резултат на тестот со 12-20 кг), потоа пауза од 15 секунди, а потоа промена на рацете 20 минути.
(Шнетлер и сор.: Кетлбелс: Двапати резултати за половина од времето? ACE Fitness Matters, 2010)
Заклучок: Значи, ако станува збор за краток тренинг, тогаш kettlebells се соодветна алатка за да се постигнат добри ефекти. Womenените треба да започнат со 8 кг, а мажите со 12-16 кг. За да ја научите техниката, препорачливо е да добиете упатства од овластен тренер за kettlebell.