Комплетен водич за исхрана за време на бременоста корисни совети за идните мајки
јадење е главниот начин на кој вашето тело ги зема своите основни хранливи материи за оптимална поддршка на виталните функции и здравјето на секоја клетка во телото. Кога сте бремени, јадењето сè што сакате не е секогаш најдобрата идеја. Постојат храна што може да му наштети на здравјето на фетусот, па затоа е добро да се документирате темелно и да побарате медицински совет кога не знаете каква диета да донесете за да бидете безбедни вие и вашето бебе.
Еве ги принципите на а правилна исхрана за време на бременоста:
Јадете разновидна храна
Здравата исхрана за време на бременоста обезбедува здраво бебе. За да се избегнат недостатоци на витамини и минерали, првото правило е да јадете разновидна храна од сите 4 главни групи на храна:
- пастеризирано млеко и сирење направено од пастеризирано млеко;
- многу добро варено месо;
- свежо или парен овошје и зеленчук;
- цели зрна и друга храна со јаглени хидрати.
Исхрана во бременоста: избегнувајте ексцеси!
Друг важен принцип е да се избегне прејадување. Дури и ако на вашиот метаболизам му треба поголем внес на енергија во последниот триместар од бременоста, намалената физичка активност и намалената базална метаболичка стапка ќе ги компензираат зголемените енергетски потреби во овој период.
Затоа, нема потреба да јадете толку многу за двајца! Можете да добиете дневен додаток од 200 калории, неопходен во последните три месеци од бременоста, преку мали хранливи закуски помеѓу оброците. Може да јадете сендвич со пилешки гради, салата од јагнешко месо и интегрален леб или да јадете овошје или јогурт со мусли од цели зрна. Ако сакате да грицкате, запомнете дека бисквитите, крофните и другите колачи, богати со рафиниран бел шеќер и нездрави масти, не прават ништо друго освен да доведат до прекумерно гоење.
Овошјето и зеленчукот добро измијте ги и внимавајте кога готвите месо!
Друго важно правило е да се мијат овошјето и зеленчукот пред потрошувачката. Сигурно не сакате да ризикувате да го изложувате вашето бебе на бактерии кои се наоѓаат на површината на оваа храна. Подеднакво е важно да се подготви месото многу добро, со цел да се уништат можните бактерии што можат да го контаминираат, со продолжено изложување на топлината во рерната.
Не јадете храна што повеќе од еден час е надвор од фрижидерот
Варената храна, како и полу-подготвената, оксидираат многу брзо на собна температура. Секој возрасен човек треба да избегнува да јаде ваква храна ако е на маса повеќе од два часа. Ризикот од труење со храна е висок дури и во студената сезона.
Четирите сојузници во исхраната на бременоста: протеини, јаглехидрати, масти и растителни влакна
Јаглехидратите и јаглехидратите се група на храна што треба да биде основа на сите ваши оброци. И тоа затоа што овој вид на хранливи материи е главниот извор на енергија на организмот.
Едноставните јаглехидрати, како што се гликоза, фруктоза, сахароза или фруктоза, се вари побрзо и може веднаш да се претворат во енергија. Затоа се препорачува да јадете овошје, како што е банана или јаболко, кога чувствувате дека ви паднал шеќерот.
Јаглехидратите, од друга страна, се јаглени хидрати кои бавно апсорбираат. Тие се наоѓаат во храна како што се компири, ориз, леб и цели зрна. Јаглехидратите помагаат да се чувствувате сити и ви даваат енергија подолго. За да забремените без енергетски недостатоци, консумирајте четири порции јаглехидрати на ден.
Протеините се од витално значење во процесот на раст, формирање и поправка на ткиво. Недостаток на протеини во бременоста може да предизвика одредени нарушувања на фетусот, како што се под нормалната тежина при раѓање или знаци на слабост. Кога сте бремени, ви требаат 100 грама протеини на ден, 20 грама повеќе од нормалното возрасно лице.
Можете да направите свое разновидно мени, земајќи ја предвид количината на протеини што се наоѓаат во 100 грама. Еве неколку примери во врска со ова:
- говедско месо - 20 грама протеини;
- сирење - 16 гр;
- јајце - 6 гр;
- леб - 8 гр;
- грашок и грав - 25 гр.
Маснотиите обезбедуваат најмногу енергија, а истовремено помагаат во апсорпција на витамини А, Д, Е и К. Тие се поделени на заситени масти - присутни во месо, павлака, путер или сланина и незаситени масти, специфични растителни масла, семиња и суво овошје. . Но, пазете се од рафинирани сончогледово масло или кој било друг вид на масло обработено неколку пати. Тие не се најинспирираниот избор бидејќи го зголемуваат лошиот холестерол. Заменете ги со ладно цедени масла или екстра девствено маслиново масло за да уживате во здравите масти што ги содржат. Исто така, од истите причини изберете да јадете месо со малку маснотии.
Влакната немаат внес на калории, нивната улога е да го поддржат варењето на храната. Можете да ги најдете во житни култури, овошје и зеленчук. Кога вашата диета вклучува оптимален внес на влакна, варењето се одвива непречено, се ослободувате од запек и хемороиди. Но, премногу влакна предизвикуваат спротивна реакција: дигестивни нарушувања, поврзани со слаба апсорпција на железо и калциум. Затоа, ако вашата дневна исхрана вклучува овошје, зеленчук и интегрален леб, повеќе не ви требаат додатоци во исхраната базирани на влакна.
Минерални соли и витамини во бременоста
Кога имате урамнотежена исхрана, оброците што ги јадете секој ден ви ги обезбедуваат сите потребни витамини и минерали што ви требаат на вас и на вашето бебе во развој. Никогаш не земајте додатоци на витамини или минерали без согласност на вашиот лекар. Вишокот витамини и минерали може да има токсични ефекти. Вишокот витамин А, на пример, може да предизвика вродени дефекти. Затоа се препорачува да се избегнува консумирање на црн дроб за време на бременоста, бидејќи е многу богато со витамин А.
Меѓу основните хранливи материи во бременоста е фолна киселина. Тој е дел од комплексот витамини Б и игра клучна улога во првите 12 недели од бременоста, кога се формираат сите органи и системи на фетусот.
Најдобар извор на фолна киселина е зеленчукот од крупни култури како што се брокула, карфиол или зелка, заедно со боранија, грашок, компири, спанаќ, портокали, грејпфрут, банани, леб, млеко, зелена салата, домати, моркови, јајца, ореви и риба.
Калциумот, неопходен во формирањето на коските и забите на бебето во матката, подобро се апсорбира од телото кога сте бремени. Ако немате недостаток на калциум, не треба да земате додатоци. Калциумот се наоѓа и во млечните производи и во темниот лиснат зеленчук, риба со меки коски - како што се сардини или лосос, боранија, јајца, суви кајсии, бадеми или семе од сусам.
Ironелезото, од друга страна, е многу важно за црвените крвни клетки. Тие се дел од есенцијалниот протеин на хемоглобинот во црвените крвни зрнца, чија улога е да пренесува кислород до сите ткива во телото и до бебето што се развива во матката. Ако сте навикнати да имате тешки периоди пред бременоста или страдате од анемија од дефицит на железо (недостаток на железо), вашиот лекар може да препише додатоци на железо за време на бременоста. Но запомнете: висока доза на железо е многу токсична. Единечна доза од 100 грама железо може да биде фатална.
Можете да ги добиете вашите дневни потреби од железо, конзумирајќи храна како јајца, сардини, корен зеленчук или темни лисја, некои овошја, ореви. За да ја зголемите апсорпцијата на железо во организмот, поврзете ја храната богата со железо со оние што содржат многу витамин Ц. На пример, јадете сендвич со месо или јајца со зеленчук или јадете овошје после јадење. Не консумирајте чај, бидејќи танинот содржан во него ја намалува апсорпцијата на железо. Наместо тоа, можете да пиете чаша сок од портокал.
Цинкот е уште еден неопходен минерал во бременоста. Го поддржува развојот на коските, мозокот и нервниот систем на фетусот. Како и кај калциумот, апсорпцијата на цинк од храната се зголемува за време на бременоста. Урамнотежената исхрана ја елиминира потребата од додатоци на цинк. Јадете храна што ги содржи овие елементи секој ден: јајца, ореви, сирење или црвено месо.
Која храна да се избегнува за време на бременоста
1. Непастеризирани млечни сирења
Сосовите базирани на рафинирано сирење, како и асортиманите Бри, Камемберт, Рокфорт, фета сирење и козјо сирење се добиваат од непастеризирано млеко. Ова е добра средина за бактериите Листерија, крајно опасна за бебето кое расте во вашата матка.
2. Ouale moi
Ако сакате да јадете јајца, не заборавајте да ги варите добро. Меко варени јајца, како и сурова храна од жолчки може да го зголемат ризикот од труење со храна. Според статистичките податоци, едно од 20 000 јајца содржи салмонела.
Воздржете се од дегустација на тесто за колачиња кога го подготвувате, или кој било друг суров фил врз основа на јајца. Други јадења што треба да ги избегнувате се мајонез, домашни преливи за салати, десерти како тирамису, меринги или мус.
3. Паштета и креми со месо што може да се шират
Паштетата е направена од лесно расипливо месо, средина погодна за развој на бактериите Листерија.
4. Морска храна, школки, суши
Иако е добар извор на протеини, сировата риба и морска храна можат да бидат извор на многу опасни паразити и бактерии. Јадете само многу добро зготвена риба или морска храна, избегнувајте храна како суши или сашими.
5. Сурово или недоволно варено месо
За време на бременоста треба да се избегнуваат плескавици или крвави скари за да се избегне токсоплазмоза. Исто така, избегнувајте јадење колбаси направени од полу-сурово месо. Служат стек на пареа цело време, многу добро варен.
6. Свежи овошни сокови
Многу ланци на супермаркети продаваат свежо исцедени сокови, спакувани во пластични шишиња. И покрај тоа што се природни, тие можат да содржат бактерии како што се салмонела или E. coli, кои предизвикуваат сериозни дигестивни инфекции.
Исхрана во бременост: Што да правите кога имате желби
Многу жени доживуваат необична желба за време на бременоста. Некои од нив би јаделе храна што, пред да забременат, не ни помислувале да ја конзумираат. Некои експерти тврдат дека желбата за бременост укажува на различни видови на недостатоци, а телото не прави ништо друго освен да се обиде да ги надомести тие недостатоци, давајќи ви чувство дека храната што содржи хранливи материи потребни за вашето тело е неодоливо апетитот.
Друга теорија за желбите на бремените жени се однесува на хормоналните промени што се случуваат во вашето тело. Како аргумент, специјалистите даваат пример на жени кои копнеат по необична храна, во клучните моменти од менструалниот циклус, карактеризирани со многу високо ниво на хормони.
Постои и таканаречена физиолошка теорија. Womenените можат да имаат желби токму затоа што очекуваат да ги имаат тие желби, како исполнување на едно пророштво. Веќе се покажа дека односот на луѓето со храната е под силно влијание на психологијата, поточно начинот на кој нашите умови работат зад сцената.
Ако се чувствувате како кисело, слатко, солено или зачинето, ќе биде доста тешко да се воздржите од дегустација на кисели краставички, чоколадо, крекери или зачинета храна. Повеќето лекари ги охрабруваат бремените жени да ги задоволат своите желби, освен кога копнеат по нездрава храна што може да им наштети и на вас и на вашето бебе.
Затоа, пред да пробате некој препарат, откријте дали таа храна е ризик за вас и вашето дете.!
На крајот, откриваме рецепт за енергетски пијалоци, идеален за идна мајка:
Смути со банана и ананас
1 чаша кокосово млеко;
1 банана;
1 чаша и пол ананас, исечен на коцки;
2 ливчиња босилек;
1/8 лажиче рендан ѓумбир.
Додадете ги сите состојки во мешалка и добро измешајте додека не се изедначи.
Овој енергетски пијалок ви дава 143 калории, од:
- 3 грама маснотии;
- 23 g протеини;
- 6 g јаглени хидрати;
- 34 гр влакна;
- 1IU вит. А;
- 360 мг витамин Ц;
- 64 мг натриум;
- 9 мг калиум;
- 391 мг калциум;
- 69 мг железо.
Колку важност и давате на исхраната за време на бременоста? Кои други рецепти за бремени жени ги знаете?