Комплетен водич за маснотии - здрави масти наспроти

Маснотиите многу години се нарекуваа непријател на здравјето и сега ве тероризираат кога држите диета и ве загрижува кога правите крвни тестови. Но, маснотиите не се нешто од што треба да се плашиме: не дебелеат дебелите, туку вишокот калории, а на сите ни требаат маснотии за здраво и функционално тело. Вашата дневна исхрана исто така мора да содржи масти, важно е да се балансира и да се изберат здрави масти од извори на зеленчук, што може да ви помогне да го намалите ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и висок холестерол. Откријте колку видови масти има, од кои извори на храна можете да ги земете, со што ви помагаат и зошто се корисни или штетни за вашето тело.!

Зошто ви требаат маснотии во вашата исхрана?

Скоро целата природна храна содржи маснотии, бидејќи маснотиите се најекономичен начин за складирање на енергија, раст, раст и функционирање, што го користат растенијата и животните. Во нашата диета, мастите се обвинуваат за внесот на калории, зголемено ниво на холестерол и ризик од кардиоваскуларни заболувања.

Ајде да ги земеме едно по едно! Сите видови масти се богати со енергија - 1 грам маснотии (без оглед на видот) значи 9 kcal; за споредба, 1 g јаглени хидрати/протеини има 4 kcal. Но, маснотиите доаѓаат со одлично чувство на ситост, затоа мала количина храна со многу маснотии ве заситува брзо. Холестеролот е присутен во секоја телесна клетка (се произведува во телото или се проголта преку храна) и е од витално значење во структурата на клеточните wallsидови, гастричните киселини, производството на хормони и создавањето на витамин Д. „Лошиот“ (ЛДЛ) се таложи на артериите, „Добро“ (HDL) го држи првото под контрола. Високо ниво на вкупен холестерол се јавува како резултат на комбинација на фактори: диета богата со црвено месо, масни млечни производи, маргарин, хидрогенизирани масла, пецива; недостаток на спорт; пушење; дебелина; генетско наследство; возраст; одредени хронични заболувања (дијабетес, на пример). Што се однесува до кардиоваскуларните и срцевите заболувања, само одредени видови масти (заситени и транс) придонесуваат за нив.

Откријте ја улогата на мастите во исхраната:

тие се извор на енергија - вашето тело ги користи мастите потрошени и оние произведени од други хранливи материи во телото за да функционираат правилно и да ве заштитат од студ

обезбедуваат складирање на енергија - дополнителните калории што доаѓаат од маснотии (исто како оние што доаѓаат од јаглехидрати и протеини) и не се користат веднаш се претвораат во триглицериди (липиди) и се складираат во телото (во форма на масно ткиво), испуштајќи се помеѓу оброците до ти дава енергија

се извор на есенцијални масни киселини (линоленска киселина/омега-3 и линолеинска киселина/омега-6) - не може да се произведе од телото, мора да доаѓа од храна и е од суштинско значење за функционирање и развој на клеточна, церебрална, контрола на воспаленија и згрутчување на крвта

им помага на нервите и мозокот да функционираат - мозокот содржи 60% маснотии, а миелинот кој ги опкружува нервните клетки е составен од маснотии

одржувајте ја кожата и ткивата здрави - сите клеточни мембрани содржат маснотии

дозволуваат апсорпција на витамини - витамините А, Д, К и Е се растворливи во маснотии, се апсорбираат во крвотокот само со помош на последниот

придонесува за создавање на хормони витално - тие регулираат многу од телесните процеси

Дали знаевте дека кога спортувате, вашето тело првично ги користи калориите од јаглехидратите што ги јадете, а по 20 минути почнува да троши калории од маснотии.?

Колку видови масти има?

Маснотиите можат да бидат заситени („лоши“, имаат тенденција да бидат цврсти на собна температура и да го зголемуваат нивото на „лош“ холестерол и ризик од кардиоваскуларни и срцеви заболувања) или незаситени („добри“, имаат тенденција да бидат течни на собна температура, можат да се намалат "лош" холестерол, триглицериди, ризик од кардиоваскуларни болести, обезбедување на телото со есенцијални масни киселини што не може да ги произведе самостојно).

Повеќето храна се комбинација на масни киселини од различни видови, во различни пропорции. За здрав живот, специјалистите препорачуваат вклучување на незаситени масти во исхраната што е можно почесто (моно- и поли-), потрошувачка на заситени масти што е можно поретко и елиминирање на транс мастите од исхраната. 4-те различни масти се:

мононезаситени масти
полинезаситени масти
заситени масти
транс/хидрогенизирани масти

Дали знаевте дека палминото масло е составено од 50% заситени масти, 40% мононезаситени масти и 10% полинезаситени масти?

Што треба да знаете за мононезаситените масти

Мононезаситените масти се главните видови на незаситени масти и се сметаат за „добри“ затоа што се најефикасни кога станува збор за намалување на нивото на „лошиот“ холестерол. Конзумирани во умерени количини, наместо заситени и транс масти, тие имаат корисен ефект врз срцето и им помагаат на клетките на телото да останат здрави.

Примери на храна богата со мононезаситени масти:

сончогледово масло, од маслинки, семе од репка, канола, кикирики, шафран, на Сузан, од бадеми, од семе од синап
лешници, лешници, ореви, бадеми, индиски ореви, ф'стаци, ореви макадамија и пекани
бор, семе од лен, на чиа, од коријандер, сенф, целер
путер од кикирики
маслиново
авокадо
тофу
сенф
грав
суви домати
хумус

Што треба да знаете за полинезаситените масти

Полинезаситените масти се исто така корисни за вашето тело, содржат есенцијални масни киселини кои не можат да се синтетизираат од телото: Омега-3 (кој го поддржува здравјето на срцето и мозокот, се бори против воспаленија, помага при развој на фетусот, се бори против депресија) и Омега-6 (што го намалуваат ризикот од рак, срцеви заболувања и „лош“ холестерол и го зголемуваат „добриот“ холестерол).

Примери на храна богата со полинезаситени масти:

масло од шафран, семе од грозје, од постелнина, соја, пченка, сончоглед, семе од репка
семки од сончоглед, на чиа, од бор, од постелнина, на коноп,на Сузан, на афион
ореви, ф'стаци, пекани, бразилски ореви, бадеми, индиски ореви, лешници, лешници
тофу, соја, едамам, Соја млеко
тахини, путер од кикирики
грав, леќа
брокула
авокадо
свеж босилек
каперси
исушена пиперка, црвена пиперка, каранфилче, оригано и тарагон

Што треба да знаете за заситените масти

Заситените масти се сметаат за „лоши“ масти затоа што го зголемуваат нивото на „лош“ холестерол во крвта и го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Максимум 10% од вкупните дневни калории треба да доаѓаат од заситени масти, но најдобро би било да се стремите само на 5-6%; со други зборови, од 2.000 kcal/ден, само 120 (т.е. околу 13 g) мора да бидат заситени масти!

Примери на храна богата со заситени масти:

пилешко и патка (со кожа), говедско, јагнешко, свинско месо, преработени (колбаси, салама)
путер, маст
јајца
млечни производи (козјо сирење, чеда, фета, брие, моцарела, рикота, павлака, млеко, јогурт, сладолед)
Палмино масло, Кокосово масло
Кокосово млеко, крем од кокос
чоколадо за домаќинство, какао, чоколади
бисквити, колачи, колачи

Што треба да знаете за транс мастите

Транс мастите (или хидрогенизирани или делумно хидрогенизирани) треба да се избегнуваат што е можно повеќе, бидејќи се најштетни! Диетата богата со транс масти има ефект на зголемување на нивото на „лош“ холестерол, намалување на нивото на „добар“ холестерол и зголемен ризик од срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2.

Транс мастите или се создаваат од бактерии во стомакот на преживари (природно се јавуваат во производи од животинско потекло, но нема доволно студии за нивното влијание врз исхраната на луѓето), или се создаваат индустриски со хидрогенизација или дезодорирање на маснотии и масла, што ги претвораат во течности. во цврсти материи, тие се користат затоа што го зголемуваат датумот на истекување, го подобруваат вкусот и текстурата, процесот ја менува молекуларната структура на масните киселини, 30-60% од нив стануваат транс). Секогаш прочитајте ја етикетата на комерцијално купените производи за да го проверите процентот на транс масти во нив.

Примери на храна со многу маснотиимене преку:

хидрогенизирано масло од соја, маргарин
солени и слатки бисквити, колачи, торти, крофни, колачи
чипови
полнети бонбони
пуканки од микробранова печка
полу-подготвена пица
брза храна
говедско, овчо месо
сирење

Заклучоци за маснотии во исхраната

Здравиот начин на живот и правилната исхрана се најдоброто оружје во борбата против кардиоваскуларните болести. За да го надминете балансот од „лоши“ масти (заситени и транс) во „добри“ (незаситени) масти и да останете здрави, пресметајте колку калории ви требаат дневно, консумирајте ги сите, вежбајте, откажете се од цигари, јадете разновидна храна и богато со хранливи материи (витамини, минерали, аминокиселини, протеини, јаглехидрати, есенцијални киселини, липиди), но е малку калорично и ограничува газирани пијалоци, слатки, брза храна и солена или полу-подготвена храна, комерцијално достапна.

Откријте го нашиот инфографик околу 20 растителни извори од кои можете да ги добиете дневните протеини!