Кортизол убиец на мускули - Најголемиот непријател на бодибилдерите
Во оваа статија ќе се занимаваме со многу познат ендоген хормон кој буквално украл многу луѓе од сон, кортизол! Ние ќе ви доставиме сеопфатни информации за тоа што е кортизол и зошто е од најголема важност за секого, но особено за бодибилдерите и градење на мускули, за следење и регулирање на нивото на хормоните на овој важен хормон!
Што е кортизол?
Повеќето напредни бодибилдери слушнале за кортизол. Овој напис не сака да оди на научна патека и да ги опишува точните хормонални циклуси, туку оди само во оваа област приближно со цел да даде практични совети подоцна за тоа како да го контролирате нивото на кортизол за себе и да го контролирате што е можно најдобро.
Грубо кажано, кортизолот е многу функционален хормон кој автоматски се ослободува во стресни ситуации со цел да има некои специјални ефекти во организмот. Кортизолот природно се ослободува неколку пати на ден кај луѓето и ова исто така служи за многу корисни цели. Испуштањето на кортизол наутро е едно од највисоките за да ги натера луѓето да се вклопат во перформансите на денот. Попладне и навечер, брановите на кортизол стануваат сè помалку, така што во вечерните часови ретко се ослободува кортизол. Ова има предност што лицето може да заспие во длабок и мирен сон во кој регенерацијата може да работи со полна брзина.
За бодибилдерот, кортизолот има лоша навика да произведува јаглехидрати кои се веднаш достапни од протеините во мускулното ткиво, кои се користат за да се извршат веднаш и да се генерира потребната енергија за стресни ситуации. Кортизолот исто така ги стеснува крвните садови и има ефект на ослободување од болка. Како што можеме да видиме во овој момент, кортизолот не е лош сам по себе, туку вистински хормон за активност, што беше од витално значење за нашите видови во најраното време. Во вистински напад беше од најголема важност организмот да замине од закрепнување во борба или лет со брзо темпо, така да се каже со еден удар. Овој механизам е исто така поврзан со нова регулација во нервниот систем. Активноста на симпатичкиот нервен систем се зголемува со полна брзина, додека противникот, кој е одговорен за закрепнување, се приближува до нула.
Зошто имаме проблем во овој момент?
Во суштина целата работа звучи како многу смислен и многу хармоничен систем што се контролира и регулира себеси. За жал, тоа веќе не е случај во секојдневниот живот. Станува проблематично кога регулацијата на стресот ќе излезе од контрола. Штом веќе не се случи неопходната промена помеѓу симпатичкиот и парасимпатичкиот во нервниот систем, нивото на хормонот природно исто така излегува од контрола и може да се појави огромен ланец на негативни ефекти. Недостаток е што оваа негативна спирала продолжува да се зајакнува и обновува. Значи, тука треба свесно да интервенирате за да ја ставите под контрола постојаната штета што е веќе предизвикана од ескалираниот циклус на стрес и секако треба да бидете сигурни дека во иднина правилно да се де-стресите барем еднаш дневно, со цел целосно да го намалите вишокот кортизол во организмот. Распаѓањето на кортизолот е поддржано и од целиот животен стил на фитнес и боди-билдинг. Овие вклучуваат насочени мерки за контрола на животот, планирана обука и, последно, но не и најмалку важно, чиста и природна диета!
Порано беше вообичаено за сопствените стресни системи на организмот повторно да се регулираат по акутниот инцидент. Нешто слично може да се забележи и во животинското царство. Откако животните ќе излезат од режимот на закана, тие поминуваат низ кратка фаза на испуштање, дезориентираност и реорганизација со цел потоа да се вратат во нивниот нормален живот на регулиран начин. За жал, оваа регулатива не работи секогаш толку добро кај луѓето, бидејќи овие „примитивни“ регулаторни механизми немаат време и простор да се ослободат поради стресното секојдневие. Покрај тоа, „современите грижи“ се чист отров за телото. Во античко време, на пример, имало помалку стрес поради закана од невработеност. Во минатото, активирачот на акутен стрес беше во просторијата и соодветно реагираше - заканата беше завршена. Постојаните грижи, сепак, секогаш создаваат стресна каскада во телото, што понекогаш може да предизвика разорно физичко и психолошко оштетување.
Овде станува особено интересно за бодибилдерот кој не се занимава само со своето здравје, туку и со мускулите што ги има изградено. Накратко, може да се каже дека стресот или кортизолот ги јаде мускулите. Ако ова е предмет на природен и регулиран ритам, тогаш тоа воопшто не претставува проблем, бидејќи природната хомеостаза осигурува дека се собира повеќе отколку што се распаѓа. Стравот од распаѓање на мускулите преку здраво ослободување на кортизол е неоснован, бидејќи овој хормон исто така ги исполнува своите витални функции до регулирана мера - акцентот тука е во голема мера на „регулираниот“!
Во прилог на соодветна и конструктивна обука, која се фокусира на хипертрофија, како боди-билдер не треба да внимавате на начинот на живот што произведува што е можно помалку вишок кортизол. Ова исто така вклучува и правилна исхрана и, се разбира, такви неопходни, но честопати отфрлени мерки како длабок сон!
Во продолжение, сега ќе бидете целосно информирани за мерките што можете да ги преземете во секојдневниот живот за да постигнете здраво и регулирано ниво на кортизол!
Мерка # 1 - Диетата
Исхраната богата со магнезиум е особено важна за регулирано ниво на кортизол. Треба да бидете сигурни дека снабдувате магнезиум во доволно висока доза, бидејќи не само стрес, туку и обука, особено, предизвикува многу голема потреба од магнезиум во организмот. Особено голема количина на магнезиум се наоѓа во ореви, какао, банани и снегулки од овес, на пример. Ако вашата диета не ги исполнува вашите барања за магнезиум, нашите производи од магнезиум може да се користат за да се зголеми внесувањето. Освен што е богата со магнезиум, вашата диета треба да избегнува и одредени работи. Особено, треба да се избегнуваат високи флуктуации на инсулин. Овие се особено предизвикани од потрошувачката на големи количини на едноставен шеќер и бело брашно. Наместо тоа, користете производи од цели зрна (овие содржат и повеќе магнезиум!).
Во принцип, вашата исхрана треба да биде многу избалансирана и да ги содржи сите потребни природни градежни материјали. Кога јадете, треба да бидете внимателни и да не јадете набрзина или набрзина. Ова е исто така знак дека веќе сте премногу стресни. Храната може правилно да се апсорбира и вари од организмот само кога нивото на кортизол е мало!
Користете адаптогени како додатоци во исхраната против стрес во многу стресни фази од животот.
Мерка # 2 - Спиење
Спиењето е еден од најдобрите начини за регулирање на нивото на кортизол. Доволно е ако спиете слабо една ноќ за да го одржите нивото на кортизол непотребно високо. Кога станува збор за спиење, крајно е парадоксално што покаченото ниво на кортизол навечер може да спречи да заспиете пред се. Овој циклус може да стане вистински маѓепсан круг. Спиењето што ви треба за де-стрес може да се случи само кога сте де-под стрес. Звучи како нелогична мистерија, но всушност е вистина.
Затоа е првенствено важно да се најдат добри рамковни услови за здрав и длабок сон. Пред да заспиете, треба да ги избегнувате сите мерки со акција, вклучително и хорор филмови или масовни спортови, ако реагирате на нив со голем стрес!
Мерка број 3 - Избегнувајте претренирање
Тренингот секогаш значи многу стрес за вашето тело. Ова не е проблем сè додека е ограничен стресот и се преземаат соодветни мерки за намалување на кортизолот. После обука, можете парадоксно да му се спротивставите на ова со јаглени хидрати со краток ланец, на пример, бидејќи тие исто така масовно го зголемуваат нивото на инсулин. Инсулинот служи како директен антагонист на кортизолот, но оваа пресметка навистина работи само по тренинг во таканаречениот „анаболен прозорец“ (особено конструктивен период поради посебни хормонски промени во организмот).
Ако ја изберете оваа варијанта во текот на денот, ударот ќе се врати назад, бидејќи со текот на времето ќе се појавуваше се повеќе и повеќе стрес поради инсулински систем кој е надвор од контрола (исто така препознатлив по желби!). Покрај ова директно снабдување со храна, може да се погрижите и потоа да планирате активности кои навистина ве изневераат. Само вие можете да видите кои се овие активности.
На пример, овде може да се замисли лежерно шетање навечер или читање книга. За време на самиот тренинг, треба да одржувате умереност со премногу интензитетни техники во рамките на единицата, бидејќи тие исто така можат да го пренапонат нервниот систем и на тој начин да доведат до зголемено ниво на кортизол, особено ако се користат подолг временски период и закрепнување (закрепнување = намалување на кортизол + Внесувањето храна + соодветно време на одмор за мускулите) е занемарено!
Мерка број 4 - Насочено распаѓање на кортизолот
Мерка број 5 - Идентификувајте ги и избегнувајте ги стресните фактори
Честопати не сме ни свесни што точно нè стреси. Стресорите во секојдневниот живот се многу поразновидни отколку што мислиме. Премногу гласна музика, бучни градилишта во близина, сообраќаен метеж, лоша исхрана, особено премногу луксузна храна, индивидуална храна. Постојат многу високи нивоа на стрес за индивидуа и други стресори кои полека, но сигурно се собираат. Потоа под стрес реагирате уште понагласено на предизвикувачи на кои едноставно би се насмевнале опуштено, итн.! Специфично треба да откриете што предизвикува стрес кај вас. Потоа, постојат две сериозни работи што можете да ги разгледате за подобро да се справите со тоа:
Варијанта А) Избегнете го стресот и/или барајте решение
Ова би била наједноставната алтернатива. На пример, ако забележите дека гледањето телевизија ви пречи кога ќе заспиете, ова би било добро откритие што може лесно да се исклучи. Ако навечер премногу амбиентална бучава од автомобили, 'рчењето и сл. Го попречува вашиот сон, тогаш, на пример, би можеле да паднете на амортизерите за пригушување.
Опција Б) Барајте поинаков начин за справување со него
Ако варијантата А) не е можна, на пр. Затоа што не можете едноставно да го „исклучите“ вашиот шеф, тогаш е важно да пронајдете друг начин за справување со него. На пример, можете да вежбате помирно да реагирате на критики или тешки ситуации со цел да го намалите излезот на кортизол. Всушност, социјалното триење предизвикува сè поголемо ниво на кортизол. Во минатото, на стресот се гледаше како на нормален феномен, што може да се игнорира во најмала рака, бидејќи не е толку лош. Денес дури и СЗО (Светска здравствена организација) претпоставува дека стресот е најлош ризик по здравјето на 21-от век. Врската помеѓу нарушениот нервен систем/кортизол систем и физичките и менталните болести исто така се истражува сè повеќе! Затоа, не обрнувајте внимание на другите, туку заради ваша реакција да не ви наштетат. На пример, да се нервирате со шефот цела вечер нема да му наштети во најмала рака. Целиот ваш систем и вашите мускули исто така!
Мерка број 6 - Пронајдете засилувања
Можете да најдете секакви засилувања за себе. Ова започнува со храна што е особено добра за вас и продолжува со пријатели, активности и хоби. Важно е да сте добро со тоа. Веднаш штом ќе се чувствувате добро, вашето тело ослободува поздрави хормони (на пр. Окситоцин во хармонични парови). Овие добри чувства и хормони предизвикуваат контрарегулација во вашето сопствено тело. Можете лесно да го забележите ова во чувство на благосостојба, а исто така и во општа релаксација! Општо, денес сè повеќе е потребна областа на рамнотежа помеѓу работата и животот, што е прецизно насочена кон оваа област. Во чисто аритметичка смисла, вие не правите добар компромис за вашиот живот ако доживеете повеќе стрес отколку компонентите за зајакнување. Оваа прекумерна експлоатација, со текот на времето, ќе се рефлектира во целиот ваш живот, поради што треба итно да се грижите соодветно да се спротивставите!
Повеќе совети за намалување на стресот ќе најдете овде
Резиме:
Како што видовте, кортизолот може да стане вистински проблем во животот, што за среќа е во голема мера контролирано од нас самите. Значи, на вас е да се грижите за себе, и последно, но не и најважно, за вашите мускули, да понудите рамка во која може да се случи правилното закрепнување и развој! Ако имате какви било прашања во врска со овој напис, тимот на Спортнахрунг-Енгел секако ќе биде среќен да ви помогне и да ве советува во секое време!