Крајниот водич за полирање на вашите вештини за трчање преку обука за сила

Обука за сила ќе ви даде сосема нов начин на трчање

„Од каде потегот да помине низ трката до горчливиот крај?“ - „одвнатре!“

Одење на трчање нè учи дека ништо не е невозможно - упорност, постојаност, железна волја. Одлично е и за телото и за умот - но има неколку грди сопки што дури и најдобриот план за обука за трчање не може да ги избегне.

Досадни повреди, исцрпеност и застрашувачка реалност дека сите старееме - поврзаното зголемување на маснотиите и губењето на брзината, сите типични работи што ги чувствуваат тркачите по одредена возраст, може да се компензираат со најубавата работа на светот: тренинг со сила!

Оваа статија ќе ви покаже како туркањето железо може да ги подобри вашите вештини за трчање и целиот живот. Со едноставни совети што можете лесно да ги имплементирате.

# 1 изгуби телесни масти

Многу луѓе сметаат дека трчањето е одличен начин за намалување на маснотиите во телото, но вистината е дека иако скоро сите елитни тркачи се релативно слаби, самото трчање не е толку корисно за губење на маснотии.

На пример, постои студија од 2006 година во која учествувале 12.568 учесници - овие луѓе ја одржувале или ја зголемиле својата неделна километража малку во текот на целото 9-годишно истражување. Сепак, тие добија маснотии во телото и ја зголемија големината на струкот. Поштедени беа само тркачите кои постигнаа значителен напредок, недела по недела.

Јасно е дека џогирањето согорува калории - но причината за резултатот е што телото е програмирано да може да ги покрива долгите растојанија што е можно поефикасно со мала потрошувачка на енергија. Телото брзо се прилагодува на овој вид на обука и сака да му треба што е можно помалку кислород или енергија за да го заврши поголемиот дел од работата.

Станувате високо ефикасна машина - но тоа не значи дека ќе промовира и губење на маснотии. Покрај тоа, тркачите губат мускулна маса на долг рок (со текот на годините!), Што пак значи дека се трошат помалку калории во секојдневниот живот. Ако вашата диета не е стабилна, може да претпоставите дека како лице само за трчање порано или подоцна ќе добиете тежина.

Зошто работи тренингот со тегови? Тоа е крајно решение затоа што гради чисто ткиво, мускулна маса и го зајакнува вашиот метаболизам. Исто така, може да се балансира хормоналната рамнотежа и да се регулира енергетскиот циклус, а со тоа да се влијае на инсулин, кортизол и хормони за раст.

Како да го сториме тоа? За физички цели, како што се губење на маснотии и градење на мускули, треба да работите и горниот и долниот дел од телото на иста тренинг сесија со цел да создадете ефект на целото тело, а со тоа и најголем ефект на изгореници - вака согорувате најмногу калории во фазата на регенерација.

Produceе произведувате многу лактат со цел да лачите повеќе хормони за раст и хормони за согорување на маснотии и да ја подобрите чувствителноста на инсулин кај сите мускули во телото.

Како изгледа? Користете кратки паузи (30 секунди помеѓу сериите), умерен волумен на тренинг (осум до дванаесет повторувања, три сета) и сложени вежби кои ги погодуваат најголемите мускулни групи (сквотови, кревања на мртви, скокови, чекор по чекор, притискања на клупи, повлекувања, тротоари во ладилник, варијации на веслање).

Вежбајте два пати неделно и одделете ги тренинзите за силата од единиците за трчање. Одморете се помеѓу пумпањето и џогирањето, регенерацијата е еден од најважните фактори во играта на согорување на маснотиите!

Накратко: одете во теретана само во денови кога не трчате. Или вежбајте наутро, трчајте навечер. Или обратно. Треба да биде разбирливо.

Веројатно немате многу време, затоа користете супересет:

Направете сквотови и притискања на градите, со пауза од 30 секунди помеѓу нив, по 3 вакви суперсет

Потоа чекате 2:30 минути и за тоа време го подготвувате вашиот следен суперсет.

Сега deadlift и lat pulldown, иста шема за поставување/прекин

Работните тежини треба да бидат предизвик. На пример, ако имате за цел 10 повторувања и лесно можете да управувате со 11, треба да ги зголемите тегови.

# 2 Стани посилен

Тренингот за сила ја гради силата на нозете и ја подобрува координацијата - сето тоа ќе ве направи попродуктивни и во трчање на кратко и на средно растојание.

Истражувањето за елитно и рекреативно џогирање покажува дека тренингот со тегови насочен кон максимизирање на пониската сила на телото може да ги подобри сите аспекти на перформансите во трчање:

Времето со максимална аеробна брзина може да се зголеми за 20%.

Перформансите на максимална брзина и временско испитување може да се зголемат за 5-8 проценти.

Зошто работи обука за сила:

Да се добие сила е толку ефикасно за тркачите затоа што движењето на големи тежини предизвикува адаптација во телото што во голема мера влијае на брзото стегање, моќните мускулни влакна што сите ги сакаме.

Исто така, добивате значително подобра координација и посилен нервен погон (т.е. поефикасна функција на гласник помеѓу мозокот и мускулите). С.

Алтернативно, тркачите можат да видат видлив раст на мускулите (што ние бодибилдерите го нарекуваме хипертрофија) или дека нивната чиста маса значително се зголемува, па затоа не мора да се грижите дека ќе станете многу потешки. Постои добро документиран „феномен на мешање“ според кој нема да добиете значителна маса ако продолжите да ја правите вашата вообичаена програма за трчање.

Растот на мускулите е резултат на невролошки сигнали кои се содржани или се исклучуваат ако продолжите да трчате многу.

Како ќе го сториме тоа?
Две компоненти се бараат побрзо. Првото нешто што треба да направите е да развиете добро ниво на сила низ целото тело. Ова го добивате со напорно тренирање.

Вториот би бил тренинг што ќе му даде на вашето тело можност да ја искористи оваа моќ на експлозивен начин. Би биле соодветни вежби за сила како што се плиометриски скокови или олимписки лифтови, но за тоа ќе разговараме во точката # 3.

Како изгледа тоа? Со цел да добиете максимална јачина, ги продолжувате временските паузи на 2-3 минути помеѓу комплетите и го намалувате јачината на звукот. Три до пет повторувања во четири до шест сета.

Во зависност од крајната програма што ја користите, ова секако може да варира - од 5-7 повторувања во 4 сета до 1-3 повторувања во 6 сета. Тешки тренинзи го оптоваруваат централниот нервен систем, затоа е важно да се задржи нискиот волумен. Повторно, ние користиме сложени вежби. Повторно иста игра - сквотови, кревања на мртви, чекор по чекор и неколку избрани вежби со еден зглоб, како што се кадрици на нозете, продолжување на грбот и подигање на теле.

Можеби се прашувате каде се вежбите за горниот дел од телото и стомакот. Сложените вежби како што се чучњеви, кревања на мртви и чекор-по-чекор ги тренираат вашите стомачни мускули оптимално, нивната способност да се стабилизираат се зголемува затоа што мораат да користат и да обезбедат висок степен на координација со цел да овозможат пренос на моќност низ целото тело.

Вие исто така би можеле да тренирате и горниот дел од телото покрај нозете, но бидејќи тренингот за сила трае време, а регенерацијата е важно добро за тркачите, фокусот навистина треба да биде на тренингот на долниот дел од телото. Започнете со четири вежби по единица, по неколку недели можете да одите до 6 вежби:

Предупредување: simplexml_load_string (): Ентитет: линија 1: грешка на анализаторот: Потребен е простор по јавниот идентификатор во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): ^ во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): Ентитет: линија 1: грешка на анализаторот: SystemLiteral "или" се очекува во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): ^ во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): Ентитет: линија 1: грешка на анализаторот: СИСТЕМ или ЈАВНА, URI недостасува во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): ^ во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Алтернативни сквотови и хиперекстензии во првиот суперсет, 30 секунди помеѓу вежбите и 60 секунди одмор помеѓу сетовите.

30-те секунди помеѓу двете вежби ви изгледаат многу кратки, но според истражувањето, мускулната активност е зголемена дури и во многу кратки паузи кога вежбачите ги менуваат своите вежби и се насочени кон спротивните мускули - како во овие суперсети.

Потоа правите мртви кревања и чекори во истата поставена/повторна шема. Ако сепак најдете време за следната суперсет, направете лунџи и кочеви.

За тренингот 1, може да се стремите кон три до пет повторувања и пет сета. На вториот тренинг неделава, пет до седум повторувања, но само четири сета.

Бидете сигурни дека секогаш ја имате брзината на вежбата под контрола. Не дозволувајте тежината да падне, само контролирајте ја целата работа. Четири секунди негативна фаза, а потоа извршете ја позитивата ексцентрично.

# 3 Побрзо и искористете го последниот чекор.

Откако ќе достигнете високо ниво на основна сила, мора да го програмирате вашето тело да ја користи оваа сила експлозивно. Ова е исклучително важно за тркачи на далечина, бидејќи силата е променлива на која најмногу влијае обуката за издржливост.

Дали претходно сте пробале скокови во кутии?

Ако сте поминале недела по недела трчајќи - но сте го занемариле тренингот со тегови, ќе можете да скокате само на мала кутија, додека спринтерите можат да скокнат на околу 75% од нивната висина.

Тренингот со сила ќе го реши овој проблем и ќе резултира со три придобивки за вашата игра со трчање: поголема основна брзина, побрза субмаксимална брзина што можете да ја добиете и побрз и подолг финален спринт.

Зошто тренингот за сила работи: Има за цел да се прилагоди во циклусот на скратување на истегнување, што е компонента во мускулот што ве прави експлозивни.

Како да го сториме тоа? Олимписките лифтови како Power Cleans, Snatches и Push Press се совршени вежби за сила за тркачи, но тие се многу технички побарувачки. Можеби сте го научиле еднаш ако бевте (или сте?) Конкурентен тркач. За сите други: Можете да го направите вашето драгоцено време за обука поефикасно ако вклучите неколку плиометриски вежби во тренингот.

Како изгледа тоа?

Ако штотуку започнувате, обидете се да го задржите малку ограничено. Кратки ридски спринтови под полн гас.

Кога достигнавте одредена основна сила и барем може да ја свиткате телесната тежина, обидете се со скокови во кутии и пондерирани скокови во сквотот.

Вклучете еднострани плиометриски вежби за побрзо да ги видите резултатите. Во споредба со плиометриски вежби со две нозе, тренингот со една нога резултира со повисоки резултати во тестовите што го мерат вертикалниот скок на една нога. Ова, пак, е важен дел од трчањето!

Ако имате силен долен дел од телото и можете да свиткате 150% од вашата телесна тежина, обидете се со скокови, каде скокате од кутија, а потоа скокајте нагоре колку што можете повисоко. Започнете со 20 скокови и одете до 40 за неколку недели.

Запомнете, тренингот за напојување треба да дојде само по неколку месеци постојан тренинг со сила, бидејќи истражувањето покажува време и време дека обучените спортисти имаат поголема корист од експлозивна обука отколку од необучени до слаби спортисти.

Како и со тренингот за сила - направете го овој плиометриски тренинг двапати неделно, не веднаш по трчањето. На вашиот ЦНС му е потребна регенерација, повеќе отколку на метаболичкиот систем.

# 4 Изградба на структура на коските и подобрување на здравјето.

Ако наидете на секои сега и тогаш, можеби сте чуле дека тренингот за трчање произведува високо ниво на оксидативен стрес, кој го ослободува хормонот на стресот кортизол и може да предизвика хронично воспаление.

Помалку свесен за фактот дека репродуктивното здравје може да страда од силно трчање - и додека трчањето е стресна вежба, тоа не прави многу за да се спротивстави на загубата на коска што се јавува кај сите со возраста.

За обука на сила се вели дека ги спротивставува сите овие негативни ефекти:

Умерен до тежок тренинг со тежина го зголемува статусот на антиоксиданс и помага во спротивставување на долгорочните ослабувачки ефекти на физичкиот стрес.

Сила за обука доведува до ослободување на тестостерон и хормони за раст, кои компензираат за негативното влијание на кортизол и го полираат целиот ендокринолошки профил.

Тежок тренинг со тежина што носи оптоварување на 'рбетот (сквотови, кревања на мртви, надземни преси) е далеку најдоброто нешто што можете да им го направите на вашите коски. На пример, жените кои често сквотираат или креваат приближно до својот максимум, имаат коскена густина споредлива со машката.

Зошто работи Обука за сила предизвикува обнова на коските и ја подобрува рамнотежата на хормоните.

Исто така, ги принудува клетките да станат почувствителни на инсулин, бидејќи им треба повеќе енергија за да ја завршат работата што се бара од нив. Ова е важно за тркачи кои имаат тенденција да ја направат својата диета со висока содржина на јаглени хидрати.

Како да го сториме тоа? Намалување на стресот, формирање на коски и чувствителност на инсулин може да се подобри со програмите наведени погоре - или можете да направите нормална програма за вежбање на целото тело што вклучува употреба на умерени до големи тежини.

Како изгледа тоа? Ако вашиот главен фокус е на структурата на коските, пробајте ја програмата во # 2 - но заменете ги хиперекстензиите со надземни преси.

Ако повеќе сакате намалување на стресот и здравјето на инсулин, искористете ги тренинзите од бр. 1 кои имаат за цел согорување на маснотии. Ако кратките паузи го прават тренингот премногу баран, продолжете го малку, во спротивно ќе бидете премногу под стрес. Премногу стрес = повеќе кортизол и ние не го сакаме тоа. Пауза од една до две минути е исто така добра.