Креатин - За повеќе перформанси во тренингот со Body Attack
Препораки за вас
Преглед
- Голтање, ефект, функционалност
- Дефиниција
- функционалност
- Три причини да се земе
- Дозирани форми
- Кој вид е најдобар
- Голтање
- Несакани ефекти
- прашања и Одговори
- Заклучок
Голтање, ефект, функционалност
Креатинот е несомнено најпопуларниот и најмоќен додаток на пазарот. Бројни студии го докажуваат ефектот и придобивките. Како и да е, постојат бројни митови околу оваа супстанца - која форма е најдобра? Дали тоа доведува до опаѓање на косата? Може ли да добијам доволно од исхраната?
Во оваа статија ги разјаснивме сите овие прашања (и многу повеќе!). На крајот, ќе знаете точно како да го користите оптимално за градење мускули, колку ви треба, како треба да го земате, што прави и, и, и.
дефиниција
Во природата, траги може да се најдат во многу намирници. Единствените извори на забелешка, сепак, се црвено месо, риба и јајца. Сепак, голем дел е уништен од процесот на печење, поради што може да се потпрете само на храната како извор на креатин во ограничена мерка.
За да добиете забележителен ефект, се препорачуваат 3-5g на ден. Додатоците имаат смисла затоа што на повеќето спортисти им е едноставно премногу незгодно да јадат толку големи количини месо секој ден за да внесат креатин преку нивната диета.
функционалност
Енергијата за контракција настанува кога АТП се одделува од фосфатна група и станува аденозин дифосфат (не грижете се, лекцијата по хемија е скоро завршена!). Токму тука влегува креатинот: Се складира во мускулот како креатин фосфат и може повторно да синтетизира нов, високоенергетски аденозин трифосфат од добиениот, ниско-енергетски аденозин трифосфат. Повторно ја ослободува својата фосфатна група и на тој начин овозможува генерирање на нови АТП.
Еве го процесот повторно побрзо едноподруго:
-
Телото ја распаѓа фосфатната група од АТП за да создаде енергија за мускулна контракција
АТП станува АДП
Креатинскиот фосфат (кој се создава со земање креатин) го ресинтизира АТП од АДП за да може повторно да се користи за производство на енергија
Ова продолжува сè додека не се потроши вашата продавница за креатин и мора да се одморите од речениците за да може да се регенерира и да се надополни.
Три причини да се земе
Тоа ви помага да градите мускули. Тоа е директна последица од првата точка. Ако можете да управувате со поголема тежина за повеќе повторувања, се разбира дека ќе создадете повеќе мускули на долг рок. Покрај тоа, побрзо се регенерирате со креатин и може да ги задржите паузите во речениците пократки, што секако има корист и од градењето на мускулите!
Дозирани форми
Body Attack има различни дозирани форми во својот опсег. Секоја од овие дозирани форми во основа го содржи истиот градежен материјал, така што ниту една форма нема предност во однос на друга во однос на ефектот.
Кое од нив е најпосакувано, зависи првенствено од вкусот. На Формата на прав е најдобра, но секако ова секогаш мора да се мери и меша во течност. На второто исто така може да се гледа како на предност, бидејќи можете едноставно да го земете директно со тресење после тренинг.
На таблета го олеснува транспортот, дозата и потрошувачката, бидејќи обично има одредена количина по капсула. Ова значи дека можете едноставно да фрлите 5-6 таблети и не мора сами да измерите ништо.
На капсула е веројатно најудобната варијанта од трите. Креатинот е запечатен во капсули растворливи во вода, кои обично се многу помали од таблетите. Се разбира, ова исто така овозможува лесен транспорт, лесно дозирање и, се разбира, најпријатно голтање. Големите таблети можат да заглават во хранопроводот, што е непријатно.
Забелешка: Повеќето спортисти се потпираат на креатин во прав, бидејќи е најевтин и лесен за земање со тресењето после вежбање. Ако патувате многу, треба да се потпрете на обликот на капсулата!
Кој вид е најдобар?
- Чиста форма на креатин
- За поголема мускулна енергија
- Побрза регенерација на АТП
Дали се најчесто застапени (но далеку од сите). Па, која од формите е најдобра и треба да ја земете?
На Кре-Алкалин често се нарекува и креатин во пуфер и треба да заштити од течности. Ако креатинот се чува премногу долго во вода, тој се распаѓа во креатинин и губи дел од својата ефикасност. Сè додека не го мешате во вода со часови пред да го земете, не треба да имате проблеми.
На Креатин монохидрат е најчестиот и препорачан вид креатин. Огромното мнозинство на спортисти во сила ја користат формата монохидрат, бидејќи не само што е најевтина, туку и лесна за земање. Покрај тоа, тој е подеднакво ефикасен како и секој друг вид (се додека квалитетот е соодветен).
Крепур всушност не е различен вид креатин, но име на особено чист креатин, произведен во Германија. Ако го цените фактот дека вашиот производ е произведен во Германија, треба да внимавате на печатот Creapure. Ова е малку поскапо, но гарантира највисок квалитет.
На микронизиран креатин решава мал проблем што може да се појави со обичен креатин монохидрат: Конзистентноста е малку песочна, во зависност од нивото на квалитет, така што е многу непријатно да се земе. Микронизираниот е многу ситнозрнест, така што многу брзо се раствора во вода и нема песочна конзистентност.
Забелешка: Мнозинството спортисти се потпираат на обичниот креатин монохидрат, бидејќи тоа е најевтината опција и подеднакво ефикасна како и сите други. Студиите не можат да потврдат дека другите форми имаат предност во однос на ефектот!
Голтање
За правилна доза треба да се знае дека резервите на креатин во мускулите се ограничени. Можете да мислите на тоа како полна чаша вода во која се обидувате да истурите повеќе вода. Кога меморијата е полна, таа е полна. Предозирање од 20g на ден, како што се пропагира од некои професионалци, е едноставно бесмислено. Бидејќи ни требаат околу 5гр секој ден, но телото произведува максимум 2гр, ние треба дополнително да го снабдуваме. Храната како црвено месо содржи повисоки дози, но мора да јадете килограми месо секој ден за да постигнете ефективни дози. Затоа, додатоците на креатин дефинитивно имаат смисла.
Дали е неопходна фаза на вчитување?
Во минатото, секогаш се земаше во таканаречените фази на товарење или лекови, бидејќи се надеваше на подобар ефект. Земени се првите 5-7 дена до 20g креатин на ден, пред да ја намалите дозата на околу 2-3гр. Сепак, толку голема количина креатин може да доведе до грчеви или дијареја.
Покрај тоа, еден открил, дека фазата на полнење не носи значителна предност. Само побрзо го постигнувате посакуваниот ефект, но исто така ризикувате несакани ефекти. Во овој контекст може да се побие и митот за овошен сок. Претходно беше кажано дека креатинот се апсорбира од телото само во присуство на едноставни шеќери, поради што се меша со сокови што содржат шеќер. Но, ниту тоа не е потребно, креатинот исто така се апсорбира од телото на овој начин.
Може ли да го надополнам трајно?
Студиите досега не открија опасности во долготрајниот внес на креатин, па одговорот е: Да, креатинот може трајно да се надополнува. Долго време се стравуваше дека може да предизвика оштетување на бубрезите, но и тоа сега е научно побиено. Ефектот не се намалува дури и со долготрајна употреба - може да се зема секој ден без никакви проблеми. Идеално 3-5g дополнително на ден, во зависност од телесната тежина. Обавезно земете го со доволно вода.
Всушност, овој вид на голтање е најчест денес. 5g креатин секој ден, трајно и во кое било време од денот за да се постигне забележителен ефект. Ова исто така одговара на прашањето кога треба да се земе. Некои спортисти претпочитаат да го користат по тренинг (за погодност бидејќи лесно може да се меша во шејк), но ова е фундаментално ирелевантно.
Наутро, напладне или навечер: телото го чува и го зема кога ќе му треба. Со трајно дополнување, продавниците се доволно исполнети.
Забелешка: Додадете 5g креатин секој ден во кое било време од денот. Важно е да го земате трајно за да се наполнат продавниците на креатин. Најдобра практика е да се меша креатин директно во тресењето после тренингот!
Несакани ефекти
Со текот на годините, на креатинот му се припишувале многу несакани ефекти, вклучително и
- дијареја
- Грчеви во стомакот
- Губење на косата
- Зголемување на телесната тежина
Грчеви во стомакот може да биде резултат на недоволна хидрогенација. Препорачливо е да пиете креатин со доволно вода за да спречите тоа да се случи. Затоа препорачуваме да ја пиете вашата дневна доза со голема чаша вода, тогаш треба да бидете на безбедна страна.
Дури и Губење на косата е поврзано со голтање. Сепак, можеме да го одземеме овој страв од вас: Тоа беше само претпоставка, но сè уште не е потврдено.
На Зголемување на телесната тежина лесно е да се објасни. Бидејќи врзува вода, тој исто така складира повеќе вода во мускулите. Ова секако резултира со првично зголемување на телесната тежина. Овие дополнителни килограми секако не се дебели, но сепак се појавуваат на вагата. Особено се погодени оние кои земаат режим на креатин. Зголемената тежина може да биде до две килограми!
Забелешка: Многу несакани ефекти можеа да се забележат само за време на фазите на вчитување - па дури и тогаш тие беа многу мали. Ако консумирате 5g креатин дневно со доволно вода, не очекувате несакани ефекти!
прашања и Одговори
Кога работи?
Работи штом резервоарите за складирање се доволно полни. Значи, треба да забележите значителни резултати по првата недела. Важно е трајно да земате креатин и да не го прекинувате, бидејќи продавниците потоа повторно се испразнуваат.
Треба ли и јас да го земам како жена?
Да дефинитивно! Се разбира, женското тело не работи поинаку од машкото. Womenените исто така имаат корист од земањето. Не мора да се грижите дека ќе растат мускулни планини преку ноќ или ќе ги завршите момците на клупата во студиото. Ефектот е благ, но има!
Дали треба да го вклучам во исхраната?
Да, тоа ви помага во исхраната да ги одржувате вредностите на силата. За возврат помага да се одржат мускулите. Треба да го надополнувате креатинот секој ден, без оглед на вашата фаза на обука.
Дали креатинот е стероид?
Не, во никој случај. Креатинот нема никакви сличности со стероидите во однос на неговата хемиска структура или неговите ефекти. Сосема е безбеден и безбеден за консумирање. Тоа е гласина дека тоа е претходник или дури и стероид.
Дали е навистина безбедно?
Да! Дури и ако сте чувствителни на креатин, во најлошото сценарио може да очекувате мала дијареја или благи грчеви во стомакот. Европскиот орган за безбедност на храна објави мислење во 2004 година, со кое се потврдува дека дневниот внес на 3g креатин е без ризик. Ако не можете да го толерирате, само соблечете го.
Заклучок
Сумирајќи, треба да ги запомните следните точки:
-
Додаток од 5g секој ден, без разлика во кое време
Ако е можно, не правете паузи
Фазата на вчитување не е неопходна и може дури да доведе до дијареја
Креатинскиот монохидрат е најчестата форма и е подеднакво ефикасна како и секоја друга
Формата во прав е најевтината опција