Кросфит 2

Кросфит е ТЕДНИОТ тренд на 21 век. Во целиот свет, се повеќе и повеќе Crossfit Studios се појавуваат и бројот на Crossfitters рапидно се зголемува. За некои тоа е крајната форма на тренинг, за други тоа е преценета глупост. Кросфит поларизиран. Тоа ме наведе да направам критичен попис. Кои позитивни аспекти ги нуди Crossfit? Што друго може да им помогне на спортистите? Каде има точки на критика? Кои поголеми недостатоци постојат во планирањето на обуката за Crossfit? Би сакал да одговорам на овие и на други прашања во оваа статија и да го претставам мојот поглед на нештата. Покрај тоа, ќе претставам систем Crossfit 2.0 што го развив, што ги поништува понекогаш сериозните критички точки и е во состојба да донесе подобри резултати за фитнес и состав на тело.

Една од најважните предности на Кросфит е фактот дека привлече многу луѓе да се грижат за нивната подготвеност пред се. Ја разбуди страста во срцата на многу неспортски луѓе и тоа дефинитивно вреди за сите почести, бидејќи надминувањето на сопствената индолентност е еден од најтешките чекори на патот кон подобра кондиција и здравје.
Причината што Кросфит плени многу луѓе е првенствено неговата разноврсност. Вежбите на денот (WODs) се исклучително разновидни, така што нема досада. Кросфит се потпира на сеопфатна кондиција. Вежби со телесна тежина, широк спектар на кардио активности, олимписки вежби за кревање тегови, лековити топки, камиони - тешко дека има нешто што не наоѓа место во тренингот за кросфит. Методите за обука се исто така разноврсни, дури и ако на крајот секогаш станува збор за правење што повеќе работа во најкус можен рок. Големата разновидност на тренинг сесии ги одржува атлетичарите мотивирани дури и подолго време, и тешко која друга програма може да го стори тоа.

Втората важна предност на Кросфит е фактот дека главно се обучуваат основни вежби и природни обрасци на движење. Изолацијата и машинските вежби немаат место во Кросфит. Наместо тоа, тие прават сквотови, кревања на мртви, грабнувања, повлекувања, падови на прстени, мускули, притискања на рацете, класични преси, лулашки на котлел, спринтови, бурпи и така натаму. Овие вежби имаат комплексна природа и затоа даваат значително подобри резултати од многу вообичаени вежби за боди-билдери. Кросфит ги приближува спортистите до најважните вежби, на кои мора да им се даде висок кредит.

Третата придобивка на Crossfit е промовирање на општа кондиција, како и губење на маснотии. Crossfit е идеално погоден за намалување на маснотиите за многу кратко време. Постојаните нови стимули и екстремно интензивни програми за обука го зголемуваат метаболизмот, така што килограмите можат брзо да паднат. Покрај тоа, метаболизмот е обучен и способноста за регенерација се промовира со вежба понекогаш со висока издржливост. Телото едноставно станува поефикасно со текот на времето.

Да ги сумираме досега споменатите точки и да ги споредиме.

Пер	Контра
Висока мотивација преку широк спектар на курсеви за обука	Стагнација во перформансите (и зголемен ризик од повреди) како резултат на прекумерна разновидност на обука
Подобрена способност за регенерација и општа кондиција преку интензивно тренирање	Несоодветно градење на мускулите и силата
Забрзува губење на маснотии	Постојано високиот интензитет на обука го зголемува ризикот од повреда
Главно основни вежби и природни модели на движење	Основните вежби бараат големи вештини за координација кои можат да се стекнат само со специјална обука, така што тие го зголемуваат ризикот од повреда како дел од заедничкото вкрстување

Сега се поставува прашањето како системот Crossfit може значајно да се подобри со цел во голема мера да се отстранат сериозните контра точки.

Првото нешто што треба да направите е да ги поделите вообичаените вежби за кросфит во две категории: вежби со висока вештина и ниски вежби.
Ова не значи поделба на вежбите на објективно барање и едноставни движења. Класификацијата треба да биде субјективна, т.е кои вежби ви се тешки, а кои лесни за вас? Објективно гледано, грабнувањето е тешка вежба, но ако сте ја обучувале често подолг временски период, тоа може да биде лесна вежба за вас, чија техника веќе поминала во крвта. Во тој случај, крцкањето би било вежба со мала вештина за вас.
Во суштина, треба да ги правите само оние вежби во стилот на кросфит кои се со мала вештина за вас. Оваа стратегија значително го намалува ризикот од повреда.

Вториот чекор е да направите обука насочена кон силата, покрај единиците за кросфит. Со поголема сила, индивидуалните вежби можат подобро да се координираат и, се разбира, да се дизајнираат поефикасно. Механичкиот стрес е фокусиран преку обука насочена кон сила, што е совршено надополнување на метаболичкиот стрес што е главен фокус на Crossfit. Ова е патот до вистинска целосна кондиција и атлетско, слабо и мускулесто тело.

Како што веќе рековме, тренинзите во стилот на кросфит отсега треба да се изведуваат само со (субјективно) вежби со ниска вештина со цел да се минимизира ризикот од повреда.
Овие единици би требало да го зајакнуваат метаболизмот и да го обучуваат целиот енергетски систем. Меѓу другото, подобрената стапка на регенерација ги зголемува вкупните перформанси, што исто така има позитивен ефект врз единиците за јачина.
Инаку, единиците се исти како и кај класичните кросфит и соодветните методи на обука. Што е можно повеќе рунди на серија вежби во одредено време, што повеќе повторувања на вежба во одредено време, што е можно побрзо одреден број кругови во серија вежби или што е можно побрзо да извршите низа вежби - ова се само неколку примери на вообичаени Избавете методи за обука Crossfit.

Крстфит тренинзите првично треба да бидат додаток на единиците на силата и да не бидат во фокусот на тренингот, бидејќи единиците за јачина служат за да ја соберат потребната основна сила и координација за да можете да го стресите телото метаболички без да се повредите. Тоа значи дека единиците на Crossfit се надоврзуваат на единиците за јачина. Со текот на времето, процентот на единици на Crossfit може да се зголеми во зависност од целта на обуката (повеќе за ова подолу).

Постојат многу различни начини да се соберат единици за добра сила. За системот Crossfit 2.0, сепак, избрав посебна шема со цел да ги доведам класичните вежби за цело тело во согласност со вежбите за кревање тегови.

Единицата за јачина во системот Crossfit 2.0 е структурирана според следнава шема:

Загреј се
Техничка обука
Обука за сила (делумно движење на вежба на цело тело + вежба на цело тело + вежба за кревање тежина)
Комплементарна обука
(по избор) разладување

Јас се загревам

Апсолутно суштински дел од секој тренинг (дури и во стилот Кросфит). Намената е да се подготви целиот мускулно-скелетен систем и умот за она што следува. Како може да изгледа корисно загревање, можете да прочитате овде.

II обука за техника

Техничката обука се користи за претворање на сите вежби со висока вештина во вежби со мала вештина. Тука вежбите со особено барање се практикуваат со мала тежина (доколку е потребно, празна шипка или стапче за метла) со цел да се совлада техниката. Секако, особено тука треба да се обучат вежбите за јачина и кревање тегови, со цел да се обезбеди добра подготовка за третиот дел, тренинг за силата.
Патем, техничката обука може да се заврши и надвор од единиците на силата. Поточно, вие всушност можете да ја обучите техниката толку често колку што сакате. Колку почесто, толку подобро. Забележете, сепак, дека напорот не е целта на техничката обука. Многу повеќе станува збор за постигнување на одредена леснотија при изведување на движењето и уште градење напнатост со секое повторување.

III тренинг за силата

По обуката за загревање и техниката, доаѓа вистинскиот тренинг, главниот дел. Обука за сила се состои од 3 компоненти:

5 повторувања на делумно движење на вежба на целото тело
5 повторувања на вежба на цело тело
5 повторувања на вежба за кревање

Делумното движење на вежба на цело тело, на пример, последните 10-20% од сквотот, се изведува со многу голема тежина. Тука гирата е намерно преоптоварена. Скратениот радиус на движење осигурува дека движењето сепак може да се изврши над наведениот број повторувања.
Нормално, јас секогаш го проповедам целиот опсег на движење, но во овој случај делумните движења можат да бидат многу корисни, бидејќи релативно високата тежина значи дека целосното движење потоа може да се изврши со поголема тежина.
Ако вообичаено можете да направите 5 повторувања од 80 кг сквотови, лесно можете да ставите 100 кг или повеќе за делумни сквотови. Како резултат, целото ваше тело се соочува со стабилизирање на многу голема тежина, што ја прави релативно ниската тежина полесна за нормалните сквотови. Накратко: Поради преоптоварување при делумно движење, тогаш можете да користите поголеми тежини.

Втората точка служи за поставување на сеопфатни стимули за раст. Тука, големите тежини се поместуваат во текот на целиот опсег на движење.

Трето, се изведува вежба за кревање тегови, која исто така го предизвикува целото тело, но е дизајнирана да биде особено експлозивна. Ова промовира брза сила, од која на крајот ќе имаат корист и класичните вежби за сила.

Основни единици на јачина

Со малку искуство, единиците за јачина можат да се разликуваат многу широко. Времето на пауза, бројот на повторувања, изборот на вежба, количината на вежба и методите за спроведување, се разбира, може да се променат, за почеток ќе ви дадам основен план што можете да го користите како водич. Вклучени се следниве вежби:

Делумни движења: Делумни сквотови (извршете го само горниот дел од сквотот, мрената треба да биде поставена исправено приближно на нивото на долниот дел на градниот кош - оттаму „свиткајте се“ нагоре), делумно кревање мртва точка (делумното кревање мртво започнува со редоследот на движење на мртвото кревање каде што гирата е веднаш над коленото - така што само вториот дел, „зацрвстувањето“ го изведува мртвото подигнување), делумно притискање на клупата (последните 10-20% од нормалното притискање на клупата) и делумно притискање (додека седи последните 10-20% од класичното притискање (надземно притискање)

Вежби за кревање тегови: Кинење (грабнување), репозиционирање (напојување), притискање на притисок

Вежбите се комбинираат во следниве комплекси за вежбање:

Сквотот комплекс	Комплекс за преса на клупи	Комплекс на мртва точка	Прес комплекс
Делумни сквотови	Делумно притискање на клупа	Делумно мртво кревање	Делумно притискање
Сквотови	Преса за клупи	Мртво кревање	Да се притисне
Солза	Притисни притиснете	Спроведување	Притисни притиснете

Повеќе вежби не се потребни за тренинг со избалансирана сила, бидејќи горенаведеното веќе го тренира целото тело на избалансиран начин. Други вообичаени вежби како што се повлекувања и редови на мрена може да бидат вклучени во дополнителна обука.

извршување

Препорачувам да ги правите 3-те комплекси за вежбање 4-6 пати по ред, со пауза од 60 секунди помеѓу вежбите.

Прво правите 5 повторувања на парцијални сквотови со многу голема тежина, одморете 60 секунди и продолжувате со 5 повторувања на сквотови. Потоа повторно паузирате 60 секунди и правите 5 повторувања на грабнување. Сега повторно паузирајте 60 секунди и продолжете со 2-от круг (па следната вежба е повторно делумни сквотови).

IV комплементарна обука

Дополнителни вежби може да се додадат на дополнителна обука за да се постават приоритети или да се отстранат слабите точки. На пример, ако сакате повеќе да го обучите грбот, сè уште можете да направите повлекувања тука. Исто така, може да се замислат и изолациски вежби за помали мускулни групи, како што се бицепс или странични делтоиди. Тренингот на абдоминалните мускули, се разбира, исто така може да најде место во дополнителниот тренинг.
Препорачувам околу 10-15 минути дополнителен тренинг по тренинг.

V разладување

Заладувањето е опционално, бидејќи знам дека многу спортисти, а понекогаш и јас самиот го занемарувам. Како и да е, важно е да се промовира регенерацијата. Лесна прошетка или краток круг на ергометар/степер за велосипеди е доволно за подобро разградување на отпадните производи од тренинг и за создавање оптимална транзиција во режим на мирување.

Препорачувам да го правите овој план 8-12 недели, а потоа да го менувате малку по ваша дискреција - било да е тоа во спроведувањето или во составот на комплексите за вежбање.
Ако 4 единици на сила неделно се премногу за вас, можете да го прескокнете комплексот за клупи и наместо тоа да вежбате понеделник, среда и петок.

Основниот план се однесува само на единиците за обука ориентирани кон силата, т.е. единиците во стилот Кросфит исто така може да се додадат по потреба. Односот помеѓу силата и единиците за вкрстување зависи од целите на обуката.

Градење на мускули

За градење на мускули, препорачувам целосно да избегнувате единици со кросфит, со цел да не трошите енергија непотребно.

Губење на маснотии

Кога станува збор за губење на маснотии, секогаш треба да тренирате што е можно почесто. Во зависност од нивото на обука, можете да додадете колку што сакате единици во стилот на Crossfit. Препорачувам да правите единица Crossfit секој ден - доколку е потребно со малку намален волумен. Вежбањето секој ден е одличен начин да го забрзате метаболизмот и да изгубите маснотии за рекордно време.
Ако правите и crossfit и единици за јачина во еден ден, ве советувам да направите пауза од најмалку 6 часа помеѓу двете единици. Доколку ова не е можно од организациски причини, двајцата можат да бидат составени од единицата Кросфит заменувајќи ја дополнителната обука. Нарачката тогаш ќе изгледа вака:

Загреј се
Техничка обука
Обука за сила
Кросфит тренинг
Смири се

Оптимизација на перформансите

За оптимална мешавина, препорачувам 4 единици на јачина плус 2-3 единици на Crossfit. Сепак, препорачувам и целодневен одмор (на пример недела), што не е корисно само за физичка, туку и за ментална регенерација.

Crossfit 2.0 системот се заснова на комбинација на единици на сила и Crossfit. Како резултат, предностите на двата влегуваат во игра и реалната цел на кросфитот, имено сеопфатната кондиција, се постигнува поефикасно.
Дополнителната поделба на вежби со висока и мала вештина, од кои само вежбите со мала вештина треба да се изведуваат во стилот на кросфит, значително го намалува ризикот од повреда. Поради пониското метаболичко оптоварување и ниските опсези за повторување, единиците за јачина може да се изведат и со вежби со голема вештина, при што тие содржат и технички дел што се користи за безбедно учење да се совладаат дури и најсложените вежби.
Генерално, системот Crossfit 2.0 обезбедува подобри перформанси и естетски напредок со помал ризик од повреда. Варијантата што ја презентирав овде е само мал поглед на тоа каде може да се одвива патувањето. Не е „крајна програма“ и секако може да се подобри, но претставува почеток за градење мост помеѓу класичниот кросфит и заедничката обука за силата и со тоа да се направат двата концепти одржливи.

(Слика на насловната страна: Одредени права задржани од Али Самиеифафа)