Малку време, многу вежбање - така функционира! Прекон

Спортот е здрав - толку е јасно. Но, колку вежбање е доволно или премалку или премногу за нас? И, како можам да го интегрирам спортот во моето секојдневие, ако немам многу време? Ако сакате ефикасно да се движите и да направите нешто добро за вашето тело, потребни ви се точни одговори на овие прашања. И ние го имаме за вас!

Вистинска количина на вежбање

Светската здравствена организација (СЗО) препорачува возрасни лица на возраст од 18 до 64 години кои прават умерено вежбање најмалку 150 минути вежбање (75 минути за интензивно вежбање) неделно, во комбинација со најмалку два дена тренинг со тежина. За сите други возрасни групи - на пример за деца или постари лица - се применуваат посебни препораки за вежбање.

Правиот почеток на обука

Без оглед на тоа каква е вашата почетна точка: Здравјето ќе ви се заблагодари доколку направите преглед со вашиот лекар кога ќе започнете со обука. На овој начин, можете да ги исклучите ризиците по здравјето или соодветно да ги земете предвид. Треба да и придадете значење и на добрата опрема - ова е особено точно за спортските обувки. Покрај тоа, проверете дали пиете доволно течности и дека не се претерувате. На крајот на краиштата, сè уште не паднал ниту еден господар од небото. Дали вие не само што сакате да направите нешто за вашето здравје, туку и да изгубите тежина? Потоа, имајте на ум дека само вежбањето не е доволно за да изгубите тежина. Истовремена промена во исхраната е неопходна за успех во слабеењето.

многу

Вистинска спортска програма

Чевлите се подготвени, шишето со вода е исполнето и мотивацијата е на својот врв: Сега сè што недостасува е вистинскиот спорт. Доколку сакате да изгубите тежина, најдобро е да комбинирате спортови за издржливост со вежби за силата и истовремено да внесете повеќе движења во секојдневниот живот воопшто.

Соодветни спортови за издржливост за оние кои имаат малку повеќе килограми на колковите вклучуваат брзо одење, нордиско пешачење, планинарење, возење велосипед, домашен тренер или пливање или аква-фит. Постојат бројни корисни совети за вежбање за обука за силата на Интернет и на ДВД. Заштитува од повреди, на пример, ги олеснува зглобовите и 'рбетот и ја зголемува основната метаболичка брзина и потрошувачката на калории. Но, нашето секојдневие исто така нуди бројни можности да вклучиме повеќе вежбање - и со тоа да го постигнеме потребниот обем на работа: Само прошетајте за време на паузата за ручек или одете во блиската пекара наместо да возите.

Вистински тренинг дома

Дали сакате да спортувате, но не сакате да одите во теретана? Многумина од нас се чувствуваат на ист начин. Постојат многу причини за ова: Некои се чувствуваат несигурни поради нивната тежина. Другите се непријатни меѓу сите добро обучени. Сепак, други не сакаат да потрошат дополнителни пари или само да се занимаваат со свој спорт. Ништо од ова не е проблем: на крајот на краиштата, можеме да се движиме дома без никакви проблеми.

Овие спортови и вежби се погодни за вежбање во рамките на вашите четири wallsида:

Спорт на издржливост:

  • Уреди за издржливост како што се ергометри, степери, вкрстени тренери, неблагодарна работа
  • Трчајте на место
  • Одење по скали (алтернатива: користете чекор)
  • Јаже за скокање
  • аеробик
  • Да танцува
  • Jumpек за скокање
  • Бокс во сенка

Сила за обука и истегнување:

  • Сквотови
  • Лунг
  • Wallидно седиште
  • Продолжување на раката и ногата во четириножна положба
  • Ротација на колк
  • јога
  • Пилатес
  • Таи Чи
  • Вежби со тегови (тегови, мрена)
  • Вежби со Theraband

Навистина добро: заштедете време додека вежбате со HIIT

Дали имате малку време заради работа и/или семејство? Тогаш, обуката со висок интензитет (HIIT) сигурно ќе ве интересира. Со овој ефикасен метод за обука, можете истовремено да го притиснете нивото на кондиција и потрошувачката на калории - за само 18 минути. Бидејќи оваа обука е многу тешка, дефинитивно треба претходно да се консултирате со вашиот лекар. Особено ако имате прекумерна тежина или имате хронични заболувања. Бидејќи со HIIT, фазите на обука со висок интензитет и фазите на закрепнување се менуваат. И што е најдобро од сите, можете да го комбинирате HIIT со скоро секој спорт. Лесно е: Прво, загревајте се десет минути. Потоа започнете го првиот интервал. Тоа значи: Вие го практикувате вашиот спорт 20 секунди со висок стрес. Ова е проследено со 60 секунди закрепнување (за време на кое продолжувате да се движите лесно и опуштено). Изведете вкупно шест интервали по ред. Направивте многу за вашето тело за многу кратко време! Забележете дека 2-3 единици HIIT неделно се доволни - и треба да направите пауза од најмалку 48 часа помеѓу единиците. На крајот на краиштата, на вашето тело исто така му треба време да се регенерира.

Исто така, навистина добро: Заштедете уште повеќе време со Табата

Ја препорачуваме Табата на оние кои имаат уште помалку време. Табата може да се практикува и со скоро сите видови на вежби. Комбинира сила и кардио тренинг - за само четири минути. За разлика од обуката HIIT, 8-те интервали се состојат од 20 секунди тренинг со висок интензитет плус 10 секунди закрепнување. Seeе видите: можете ефикасно да тренирате дури и за многу кратки временски периоди. За Табата, на пример, спринт на самото место или скокање јаже (за издржливост), скокање дигалки (за согорување на маснотии) и склекови или скокови (за градење на мускули) се соодветни.

Кој вид спорт ќе го одберете: пробајте нешто. Ви посакуваме многу забава и успех со редовна обука!