Менопауза во Мариен-Апотека - Исхрана; Спорт
Правилната исхрана, контролата на телесната тежина и многу вежбање помагаат во спречување или барем ублажување на симптомите во менопаузата. Оние кои се дисциплинирани и го следат овој совет не само што спречуваат топлотни удари и зголемување на телесната тежина, туку и го ограничуваат ризикот од остеопороза. Ризикот од срцеви и циркулаторни заболувања исто така се намалува, состојбата се подобрува и квалитетот на животот се зголемува.
Диета: повеќе овошје и зеленчук, помалку маснотии
Околу секоја трета жена поминува низ менопаузата без никакви проблеми: Таа се чувствува продуктивно и е тешко опфатена од топлотни удари, расположенија, нарушувања на спиењето или замор. Дури и за оваа среќна група сиромашни луѓе со симптоми, важи следново: Вашиот ризик од кардиоваскуларни болести и остеопороза се зголемува со почетокот на менопаузата. Затоа е вредно секоја жена што поминува низ менопауза да ги преиспита своите навики во исхраната. Бидејќи диетата богата со витамини и релативно малку маснотии помага да се спречат овие сериозни болести.
Истражувањата покажуваат дека жените кои јадат многу овошје и зеленчук имаат помала веројатност да страдаат од коронарна артериска болест отколку loversубителите на месо. Ако жената консумира околу две јаболка и дел од зеленчук на ден, нејзиниот ризик опаѓа за 60 проценти. Големата потрошувачка на месо, од друга страна, го зголеми ризикот од коронарна срцева болест.
Морска риба и масло од орев ги штити садовите
Овие резултати од студијата ги поддржуваат препораките на нутриционистите: Тие советуваат консумирање производи од животинско потекло само во умерени количини затоа што заситените масни киселини што ги содржат промовираат артериосклероза. Незаситените масни киселини, кои се наоѓаат во одредени растителни масла, семиња и ореви, се поевтини. Поли-незаситените омега-3 масни киселини имаат чист васкуларен заштитен ефект. Ги има во мрсна морска риба (скуша, лосос, харинга, сардин), но исто така и во орев, семе од репка и масло од соја.
Исто така, секундарни растителни супстанции - на пример, флавоноиди и каротеноиди
"> Каротеноиди - можат да спречат артериосклероза: Тие содржат антиоксиданти - исто така наречени радикални чистачи - кои можат да ги инхибираат ефектите на васкуларниот штетен ЛДЛ холестерол. Исто така, постојат индикации дека фолна киселина има корисен ефект врз артериите: Очигледно овој витамин Б има висок хомоцистеин Пониски нивоа на крв. Зголемените нивоа на хомоцистеин можат да бидат причина за артериосклероза, исто како и зголемените нивоа на липиди во крвта. Зголемените нивоа на хомоцистеин честопати се предизвикани од диета богата со производи од животинско потекло и со малку овошје и зеленчук.
Млечни производи за коските
Барањето да се јаде многу овошје и зеленчук не смее да ги тера жените да се одрекуваат од млечни производи. Кварк, сирење, јогурт и млеко се важни за да се спречи остеопорозата поради нивната висока содржина на калциум. Доброто снабдување со витамин Д е исто така важно за спречување на остеопороза
"> Витамин Д: Оваа хранлива материја осигурува дека калциумот се апсорбира во цревата и се вградува во коските. Витаминот Д е присутен во одредени количини во млечни производи, риби, жолчки и печурки. Голем дел, сепак, се апсорбира од телото под влијание на самото сонце. Секојдневниот престој на отворено е исто толку важен како и исхраната богата со калциум. Womenените за време на менопаузата треба да избегнуваат кола и прекумерно кафе, бидејќи овие пијалоци имаат негативно влијание врз нивото на калциум.
Тешка менопауза
Многу жени од 50 до 60 години се тажни кога ќе ги погледнат своите стари фотографии. Оттогаш тие ставија неколку килограми. Дали е тоа поради хормоналните промени? Дали зголемувањето на телесната тежина е неизбежно за време на менопаузата? Сомнежот е очигледен ако дури и поранешните идеали за слабеење како Кетрин Денев не бидат поштедени од loveубовни рачки.
Нејасно е дали паѓањето на нивото на хормонот има влијание врз телесната тежина. Во повеќето студии, научниците барем не можеа да најдат врска помеѓу недостаток на естроген и телесна тежина. Така вишокот килограми за време на менопаузата не се судбина. Но, за одржување на тежината е потребна добра доза на дисциплина. Бидејќи повеќето жени трошат помалку енергија - а исто така и нивните калории.
Недостаток на вежбање - честа причина за ролни со сланина
Поголемиот дел од жените се физички активни на млада возраст. Оваа активност се намалува со возраста: жените помалку спортуваат и повеќе немаат мали деца за да ги одржуваат. Сепак, жените кои прават најмалку 30 минути тренинг на издржливост три пати неделно и кои обезбедуваат многу „секојдневно вежбање“ - на пример, качување по скали - имаат големи шанси да ја задржат својата тежина.
↑ до врвот
Повеќе желба за уживање
Но, не само недостаток на вежбање игра улога во зголемувањето на големината на телото за време на менопаузата: Многу жени околу 50 години живеат и попријатно отколку во претходните години. Јадат повеќе масни деликатеси и често пијат шампањ, вино или пиво. Особено алкохолот е потценет како храна за гоење. Секој што пие чаша вино секоја вечер троши дополнителни 140 килокалории секој ден. Вечерното уживање доведува до зголемување на телесната тежина од околу еден килограм за 50 дена.
Алкохол само за јадење
Да не заборавам: Алкохолот го стимулира апетитот бидејќи е брзо достапна енергија. Панкреасот реагира со производство на високо ниво на инсулин. Ова доведува до пад на шеќерот во крвта, што е придружено со чувство на глад. Затоа се препорачува да се пие само алкохол со храна: комбинацијата на алкохол со протеини и маснотии спречува пребрзо да се пренесува во крвта, а јаглехидратите исто така ја спречуваат хипогликемијата.
↑ до врвот
Негативниот енергетски биланс
Денес постојат различни различни пристапи кон исхраната. Ова создава поголема несигурност кај многу луѓе. Ниски јаглехидрати (малку јаглени хидрати) или малку маснотии (малку маснотии) - или обете? На крајот на краиштата, се што е важно е негативниот енергетски биланс. Едноставно кажано, на телото му требаат помалку калории отколку што троши. Ова се постигнува преку здрава, урамнотежена исхрана и доволно вежбање.
Слабејте здраво - вака функционира:
- Ширете пет до шест помали оброци во текот на денот
- осигурете се дека само 25 до 30 проценти од потрошената енергија (калории) дневно се состои од маснотии
- консумираат многу сложени јаглехидрати
- Јадете „5 на ден“: три порции зеленчук и две порции овошје се препорачани од германското друштво за исхрана (ДГЕ)
- Бидете внимателни со лесните производи: иако се намалени во маснотии, млечните производи често содржат многу шеќер
- Ограничете ја потрошувачката на алкохол
- Направете најмалку 30 минути тренинг за издржливост три пати неделно
↑ до врвот
Кога витаминските таблети се корисни
Многу жени се обидуваат да ги спречат симптомите во менопаузата со соодветни додатоци во исхраната кои содржат минерали, елементи во трагови, специјални масни киселини и витамини. Но, едно е сигурно: жена која е здрава и има урамнотежена исхрана прави многу за да ги покрие потребите на витамини и минерали и затоа нормално нема потреба од дополнителни додатоци. Но, не сите жени јадат разумно. Има и такви кои постојано се на диета, иако тежат едвај 50 килограми. Другите претпочитаат да ручаат во снек бар. А потоа има и такви кои се посветиле на многу посебна диета и затоа јадат многу еднострано: на пример, вегани и макробиотици кои консумираат малку или воопшто не содржат месо и нема млечни производи.
Пожелно е овие жени да ги преиспитаат своите навики во исхраната. Нутриционистички совети честопати можат да бидат корисни. Меѓутоа, ако жената одбие да ги промени навиките во исхраната, додатоците во исхраната може да бидат корисни. Сепак, треба да се разгледа: Таблетите со витамини и минерали не компензираат за лошата исхрана, но тие можат да ја задржат едната или другата штета во границите.
Контролирајте го внесот на калциум и витамин Д.
Едностраната диета станува несигурна, особено за време на менопаузата: Калциумот и витаминот Д се исклучително важни заради зголемениот ризик од остеопороза. Витамин Д е обилно во морска риба, на пример. Калциумот се наоѓа во поголеми количини во млечните производи, во помали количини, особено во зелен лиснат зеленчук. Пожелно е жените да користат нутриционистичка маса за да проверат дали навистина ги добиваат дневните потреби за калциум. Ако се сомневате, ова е повод да ги промените навиките во исхраната. Ако недостасува подготвеност, додатоците на калциум или витамин Д можат да бидат алтернатива.
Земете капсули од рибино масло само по консултација со вашиот лекар
Womenените со висок ризик од атеросклероза може да можат да земаат капсули од рибино масло по консултација со нивниот лекар. Капсулите од рибино масло содржат омега-3 масни киселини, кои би требало да ги штитат крвните садови. Според можните несакани ефекти, според германското друштво за исхрана (ДГЕ), не е препорачливо да ги земате капсулите самоиницијативно.
↑ до врвот
Со спорт против симптоми на менопауза
Тешко дека постои друг лек што е толку разноврсен во борбата против симптомите на менопауза, како што е спортот. Пред жените да земаат лекови за топли бранови и нарушувања на расположението, треба да купат пар атлетски чевли и да одат џогирање или возење велосипед три пати неделно. Студиите за менопауза покажаа дека жените кои спортуваат имаат помали шанси да доживеат топлотни удари, несоница, сомневање во себе, вознемиреност и промени во расположението.
Смирува и има балансирачки ефект
Резултатот не е изненадувачки. Одамна е познато дека обемното вежбање ве прави позадоволни. Вежбањето обезбедува долгорочна стабилизација на автономниот нервен систем, поради што многу жени исто така губат потење и пулси. Покрај тоа: Спортот го крева расположението и ја промовира свеста за телото. На овој начин, исто така, помага да се зголеми самодовербата.
Позитивен ефект врз коските и крвните садови
Menените во менопауза треба да спортуваат и заради нивните коски. За време на менопаузата, ризикот од остеопороза се зголемува како резултат на намаленото ниво на естроген. Сепак, вежбањето може да ги задржи овие процеси на деградација поврзани со возраста во граници. Бидејќи мускулните контракции се важен стимул за градење на коските. Без стимулација, се јавува губење на коските. Недостаток на вежбање е вистински фактор на ризик за остеопороза на која било возраст. Како што паѓа нивото на естроген, ризикот од васкуларни заболувања (артериосклероза) исто така се зголемува. Овој ризик може да се спротивстави и со вежбање: вежбањето може да го намали нивото на липиди во крвта и да го подобри срцевиот минутен волумен.
Умереното вежбање го намалува ризикот од рак на дојка
Очигледно, умереното, но чести вежби исто така го намалуваат ризикот од рак на дојка. Ова е потврдено со епидемиолошка (статистичка популација) студија на германскиот центар за истражување на рак во Хајделберг со 1.250 претежно помлади учесници: Научниците откриле дека жените кои возеле многу велосипеди или пешачеле имале 34% помал ризик од карцином на дојка од оние кои не вежбале.
↑ до врвот
Обука со тегови го намалува ризикот од остеопороза
Jогирање, пешачење, возење велосипед - спортовите за издржливост се наоѓаат на врвот на листата на популарност за луѓе над 30 години. Ова го должи пред се на неговата соодветност за секојдневна употреба: Не чини ништо, може да се практикува скоро каде било во секое време - и со големи придобивки за срцето, циркулацијата и метаболизмот. Со оваа еуфорична проценка на спортот за издржливост, тренингот со сила е лесно заборавен. Вежбите за сила се особено важни за жените за време на менопаузата: Тие се едни од најефикасните стратегии против остеопороза, кои можат да дојдат полесно отколку претходните години поради падот на нивото на естроген за време на менопаузата.
Само џогирање не е доволно
Обука за градење мускули ги стабилизира коските, бидејќи мускулно-скелетниот систем има потреба од стимули во форма на мускулни контракции со цел да се изгради коскена маса. Обука за сила и чекор аеробик особено го промовираат градењето коски. „Трчањето ги зајакнува мускулите на нозете. Коскената супстанција главно се гради преку вежби кои ги обучуваат мускулните групи околу 'рбетот. Затоа, особено се препорачуваат вежби за мускулите на грбот и колкот - по можност два до три пати неделно од 30 до 60 минути секој пат.
За време на вежбите е важно мускулите да бидат забележливо затегнати. Различни студии покажаа дека традиционалните 'рбетни вежби имаат мало или никакво влијание врз структурата на коските. Мускулните стимули очигледно не се доволно интензивни во споредба со тренингот за сила.
↑ до врвот
Најдобар агент против стареење: Без пушење
„Пушењето е лошо за здравјето“ - во раните 50-ти години, искусните корисници на никотин се уморни од овие предупредувања. Пушете со децении - зошто треба да се откажете од сега? Одговорот е едноставен: тоа да не се направи може да заштити од низа сериозни болести.
На пример, вреди да се земат предвид штетните ефекти од пушењето врз крвните садови, особено за жените кои поминуваат низ менопауза: Поради ниското ниво на производство на естроген, природната заштита на артериите постепено исчезнува. Ако жената пуши покрај тоа, ризикот од васкуларни заболувања како што се срцев и мозочен удар се зголемува најмалку три пати. Една од причините за ефектот на пушење во промовирање на артериосклерозата е веројатно дека состојките во тутунот ја зголемуваат оксидацијата на васкуларниот штетен ЛДЛ холестерол.
Употребата на тутун го зголемува ризикот од остеопороза
Покрај тоа, состојките на тутунот промовираат губење на коските, а со тоа и на остеопороза. Во менопаузата, сепак, падот на нивото на естроген го зголемува ризикот од остеопороза во секој случај.
Исто така, треба да се земе предвид: Супстанциите од тутун го намалуваат ефектот на естрогенот што се произведува во јајниците, поради што пушачите достигнуваат менопауза во просек две до три години порано. Васкуларната и коскената заштита обезбедени од естрогенот се елиминираат порано отколку кај непушачите.
Студија: Во староста, пушењето влијае на интелектот
Не само физичкото здравје е нарушено од потрошувачката на цигари: се чини дека пушењето влијае и на менталната моќ. Во голема студија за возраста во Шведска (Betula Prospective Cohort Study of Aging), пушачите се претставиле полошо при барање когнитивни тестови од испитаниците кои никогаш не пушеле.
Последно, но не и најважно, изгледот страда и од сината магла: Поради вазоконстрикторниот ефект на никотин, кожата е слабо снабдена со кислород и хранливи материи. Ова промовира брчки и го прави тенот блед.
↑ до врвот
Никотинските лепенки го олеснуваат откажувањето од пушењето
Некои пушачи може да се запрашаат што сè уште може да направи прекин на пушењето по 35 години пушење. Штетата изгледа неповратна. Но, откажувањето од пушењето е вредно во кој било момент од животот. Според Американското здружение за рак:
- ризикот од заболувања на коронарните артерии е само половина поголем од една година по откажувањето од пушењето
- По две години апстиненција од тутун, ризикот од срцев удар паѓа на скоро нормални вредности
- ризикот од рак на белите дробови десет години по откажувањето од пушењето е скоро ист како оној на доживотните непушачи
Спречете типични ситуации на релапс
Ако сакате да се откажете од пушењето, прво треба да анализирате зошто обидите досега не успеале. Најчестите наведени причини се стресот и зголемувањето на телесната тежина. Вредно е пушачката претходно да размисли за тоа како ќе помине низ овие ситуации без цигари. Техниките за релаксација и спортот може да се користат како потпори. СЗО исто така препорачува додатоци на никотин.
Додатоците на никотин можат да спречат зголемување на телесната тежина
Оние кои се повлекуваат со препарати за никотин се помалку нервозни и често не јадат толку многу колку пушач кој се повлекува без лекарска помош. Додатоците на никотин се особено препорачани за оние кои се многу свесни за фигурата: За време на повлекувањето, промените во метаболизмот доведуваат до зголемување на телесната тежина од околу еден до два килограми. Единствениот начин да се спречи зголемување на телесната тежина е преку диета. Сепак, ова бара голем дел од дисциплина, особено за време на повлекувањето, што е многу полесно да се примени со помош на никотински препарати.
↑ до врвот