Метаболички типови Тела (конструкција) - кој тренинг ви одговара Фитнес е! Движење

Секој е индивидуален. Голем, мал, дебел, слаб, подвижен или неподвижен - секој има различни барања и различни барања. Затоа, не е изненадувачки што не е целиот метаболизам ист. Она што работи одлично за тип А е апсолутно несоодветно за тип Б. Во зависност од предусловите и гените - да, вклучени се и гените - тука има различни опции за да го зголемите вашиот успех (обука) на следното ниво - какво и да е тоа.

Типови на тела според В. Х. Шелдон

Вилијам Херберт Шелдон, американски лекар и психолог, ги дефинира и подели трите метаболички типови на следниов начин:

ектоморфен тип на тело - тенок тип
тип на тело мезомофер - мускулен тип
ендоморфен тип на тело - крупен тип

Секој тип на тело има различни карактеристики. Ова е да се обезбеди подобро тренирање и планирање на исхраната.

Метаболичко пишување

Вториот модел во кој се наоѓаат луѓето

Јаглехидрати-,
Протеини и
Мешан тип

се нарекува метаболичко пишување (по Вилијам Доналд Кели и Вилијам Линц Волкот). Пишувањето потекнува од гените. И не, тоа не е добредојден изговор за „ох, тоа се гените, не можете да направите ништо“. Вие многу добро можете да направите нешто таму. Освен ако не сакате целосно да и ’се дадете на„ вашата судбина “, тогаш продолжете и направете го тоа.

Пред неколку години, направив ДНК анализа, бев iousубопитен ... за жал, не можам да ја најдам мојата анализа. Штом го имам (ако и кога ќе го најдам) со задоволство ќе го споделам мојот резултат со вас. Ако добро се сеќавам, тоа беа лошите јаглехидрати кои ми го отежнаа животот ...

Може да се обидете да се класифицирате врз основа на облиците и описите на телото. Можете исто така да најдете безброј тестови и прашалници на Интернет (клучен збор на Гугл: метаболички тест) што ви овозможуваат да направите приближна задача. Но, исто така можете да извршите метаболна анализа. Како перфекционист и глупак, претпочитам основани, научно докажани тест постапки. Но, дури и тоа е такво нешто. Бидејќи науката понекогаш е погрешна, не се согласува, постојано измислува нешто, корегира оригинални изјави и на крајот се враќа на претходното гледиште. Претпоставувам дека тоа се нарекува човечко ... или нешто ...

Без оглед на кој тип на тело припаѓате - со соодветна обука, здрава исхрана и волја да ја постигнете целта, скоро сè е можно!

Овде можете да најдете краток преглед, опис и многу површни предлози за обука од овие три метаболички типови (според В. Х. Шелдон), но ве молиме, не заглавувајте за соодветните карактеристики. Овој рејтинг е чисто субјективно и јасна задача е скоро невозможна. Повеќето луѓе се Мешани типови и комбинирајте разни елементи од овие три вида. Исто така може да се случи дека Типот на телото се менуваше со возраста. Ако сте повеќе ектоморфен тип во средината на дваесеттите години, со текот на времето може да развивате сè повеќе карактеристики на ендоморфен тип.

Предлозите за обука се - како што сугерира името - само предлози. Се разбира, обемот, интензитетот и фреквенцијата секогаш зависат од вашата лична цел за обука! Но, вие го знаете тоа, нели?

На Тркач на долги патеки е добар пример за ова момче. Тенка градба, жилав мускул, долги мускули и мали зглобови. Обуката за тегови се чини особено корисна тука за зајакнување на коските. Во боди-билдингот тој се нарекува „тврд работник“ - што е само сленг термин без никаква научна важност - затоа што му е тешко да добие телесна тежина и мускулна маса.

Веројатно сте ја слушнале фразата „Јас можам да јадам што сакам - едноставно не ја земам“. Од моја страна, јас секогаш пукам од завист! Речиси сигурно оваа фраза е од ектоморфен тип. За ектоморф, овој луксузен проблем е помалку забавен и може да биде вистински „проблем“.

Ова момче е често следниве карактеристики доделен:

Типична форма на H:
- Тесни рамења
- Тесни гради
- Витки колкови
Долги, тенки мускули
Низок процент на телесни масти
Висок/брз метаболизам
Висока толеранција на јаглени хидрати
Нежен, слаб, кревок
Едвај мускули
кратко торзо
Долги, тенки раце и нозе
Лоша регенеративна способност
Наместо тенка, проретчена коса

придобивки

Овој постојано дефиниран изглед
Може да јаде многу без да се здебели (проклетство или благослов?)
За него е прилично лесно да работи детали за мускулите (но тоа не значи автоматски поголема маса - помал процент на маснотии во телото, што е случај овде, автоматски прави да изгледате повеќе мускулести)

неповолна положба

Бавно градење на мускулите - тешко може да остане во чекор со храната
Тежината/обемот се стекнува со тешкотии и само полека
Тенка градба → тенка коскена структура → зголемен ризик од остеопороза и фрактури на коските во староста

Што можеш да направиш?

Како ектоморф, треба да сте Јадете диета богата со калории, но здрава. Особено ако сакате да добиете тежина, се препорачуваат фиксни, регулирани и калорични времиња на оброци и закуски помеѓу нив. За да не изгубите трага, можете исто така да ги запишете сите оброци и да ги проверите повторно на крајот на денот. Со едноставни зборови: Повеќе јаглени хидрати, помалку масти, многу протеини, јадете нешто на секои 2 до 3 часа. Ова осигурува дека телото има доволно достапна енергија во секое време. Во спротивно може да се случи телото да нема доволно гориво и да грицка на сопствената материја.

Би убил за тоа ... како за права коса, но дали тревата не е секогаш позелена од другата страна?

Мој совет: не одете тренинзи трезвени, со подолги единици за издржливост, не заборавајте на горивото помеѓу нив, имате добар (здрав) чист по тренингот и почастете го вашето тело со „лекување пред спиење“ пред спиење Овој лаком може добро да го премости ноќниот „пост“. И брзо надополнете ги следното утро со здрав појадок.

Како можете да ја дизајнирате вашата обука?

Целта е јасно дека Градење на мускули или тренинг за сила. Обуката треба да биде кратка, интензивна и не премногу често (регенерација). 3-4х/недела, 5-10 повторувања, 6-8 сета, големи тежини, сплит тренинг, максимален тренинг за сила, супер сетови. Ако сонувате за кариера во боди-билдинг, останете во тек и не се откажувајте, но се сомневам дека ова е навистина ваша работа. Имате одличен атлетичар во издржливост. Трчање, пливање, возење велосипед - дали некогаш сте помислиле на триатлон? Се разбира, тогаш треба соодветно да ја прилагодите вашата исхрана и да јадете повеќе.

И, ако се покаже дека е кариера во боди-билдинг: нема да биде лесно, но сигурно не и невозможно. Само добар план за исхрана ќе ја постигне целта тука.

Градење на мускули е јасно неговата област и е лесен за ракување. Но, тој добива тежина исто толку брзо и прицврстува мали loveубовни рачки ако малку се движи или воопшто не се движи и не внимава на својата диета.

Ова момче е често следниве карактеристики доделен:

Типична V форма кај мажите
- широки рамена
- Широк граден кош
- Тесен колк
Типична форма на Х-форма/песочен часовник за жени
Атлетска фигура
Добар метаболизам, но не потпирај се на тоа
Добра регенеративна способност
Низок процент на телесни масти (најверојатно на стомакот и колковите)
Спортски, силен, мускулест
Карактеристични карактеристики на лицето
Силна, полна коса и густа кожа

придобивки

Брзо градење на мускулите
Брзо согорување на маснотии
Бавно распаѓање на мускулите за време на пауза за обука

неповолна положба

Што можеш да направиш?

Балансирана исхрана и редовно вежбање.

Како можете да ја дизајнирате вашата обука?

Бидете сигурни дека не претерувајте со тренингот за градење мускули → претренирање. Не треба да го занемарите ниту тренингот за издржливост, на пример, тренингот HIIT или LISS. 3-4x обука (вклучена единица АД)/недела, 12-15 повторувања, 2-3 сета, големи тежини. Или, ако претпочитате да тренирате полесни тежини: 25-30 повторувања, 3-5 сета. Со дадените услови, се движите во едно добра средина и сите патеки се отворени за вас.

Меки добитници се спортисти кои во основа се брзи и лесно добиваат на тежина и мускулна маса. Голем дел од ова зголемување на телесната тежина често се состои од вода и маснотии. Добри услови за Бодибилдер.

Ова момче е често следниве карактеристики доделен:

Тркалезна форма на тело
- широки колкови
- широки рамена
- Кратки раце и нозе
- Краток врат, тркалезно лице
Високо и брзо складирање на маснотии
Бавен метаболизам
Добра регенеративна способност
Меки мускули, подебели зглобови
Многу, но тенка коса

придобивки

Брзо градење на мускулите
Многу супстанции за сила и мускули (ектоморфот може само да сонува за тоа)
Лесно е да добие маса
Низок ризик од претренирање - висока толеранција за вежбање

неповолна положба

Проблеми при слабеење (евентуално контролирање на внесот на калории)
Брзо зголемување на телесните масти
Маснотиите само полека се отстрануваат
Има тенденција да бидат со прекумерна тежина и дебели
Тој е многу тешко да постигне тврд и дефиниран изглед
Мора да се обрне внимание на исхраната

Што можеш да направиш?

Грижете се за своите исхрана и редовно вежбајте. Брзата храна, шеќер, слатки и Co треба да бидат забранети од менито што е можно повеќе (повремено, не постојат исклучоци - овде акцентот е на повремени и мали). Едноставно кажано: помалку јаглехидрати, многу протеини.

Исто така Обука за издржливост не треба да го занемарувате и користите почесто велосипедот или скалите во секојдневниот живот. Ако занемарите вежбање и сакате да правите слатки и сл. Ваш секојдневен придружник, малите рачки за loveубов се таму побрзо отколку што би сакале. Лесно се добива, тешко се губи.

Како можете да ја дизајнирате вашата обука?

3-5x единици за обука/недела, 12-20 повторувања, 3-5 сета, лесни тежини или фокусирајте се на комплексни, функционални вежби на целото тело, сплит тренинг, плус системи за интензивно тренирање како што се обука за максимална сила, HIIT или интервал тренинг (почетниците ве молиме пристапувајте полека и прво исчистете научете правилна техника), 3-4x/неделно кардио единици за да го одведете метаболизмот.

Концентрирајте се на најважните работи! Прифатете го листот во вашата рака и искористете го максимумот.

Кога станува збор за обука и исхрана, постојат многу можности, начини и митови за „ДОС и ДА НЕ СЕ“. Прво, фокусирајте се на основните работи. Ако штотуку започнувате со тренинг итн., Веројатно се работи како оброци пред и после тренинг или прашање за кој тренинг/диета е најдобро за вашиот тип на тело Фино подесување. Засега, ќе им помогне здравиот разум, редовната обука и здравата, балансирана исхрана.

Ако сте биле на тоа некое време и имате интегрирано редовно вежбање и здрава исхрана во вашата дневна рутина, сега можеби е вистинското време да размислите за дотерување?

Јас сум личен тренер за фитнес, групен инструктор за фитнес, инструктор за скијање, блогер и сакам да го минувам животот со движење. Curубопитен сум, сакам да учам и сакам да го пренесувам моето знаење и искуство - тоа беше токму почетната снимка за мојот блог за фитнес храна и начин на живот. Погледнете овде, кажете ми за вашите искуства, посочете ми дали има грешки или оставете ми коментар.