Минерали Нивната улога во спортот - МИПРОТЕИН
Минералите се неопходни супстанции за мускулно-скелетниот систем, како и за повеќе биолошки дејства. Напорот доведува до зголемена елиминација на некои минерали вклучени во клеточните процеси, затоа е важно да се надополни исхраната на спортистот со минерали.
Некои минерали се носат во големи количини од храна (хлор, натриум, калциум, калиум, сулфур) и други во мали количини (бакар, цинк, манган, јод, флуор). Нивната елиминација од телото се прави преку урина и пот.
Минералите се потребни за процесите на пренесување на нервите, мускулна контракција и ензимска активност. Недостаток или намалување на количината на минерали во исхраната предизвикува состојби како што се анемија (недостаток на железо) или хипотироидизам (недостаток на јод).
Напорот доведува до зголемување на елиминацијата на минералите вклучени во процесите на регенерација на ткивата, затоа на спортистите им се препорачува умерен додаток со земање таблета со мултиминерали.
Улогата на топ 10 минерали во спортската активност
натриум
Се внесува во форма на натриум хлорид (трпезариска сол). Натриумот има улога во метаболизмот на водата и затоа се наоѓа во сите расположенија на организмот: крв, лимфа, солзи итн. Се елиминира од телото преку потење, измет или урина. Ако оваа загуба не се обнови на време, се појавуваат низа нарушувања, кои ги нарушуваат клеточните функции. Ова е особено случај кај спортистите, во долги и интензивни напори, во услови на висока температура, во состојби на замор на мускулите. Колку повеќе се потите и пиете големи количини на течности, толку повеќе сол ви треба. Администрацијата на солени пијалоци (2-3g сол/l) пред натпреварите доведува до зголемена мускулна ефикасност и перформанси.
Бидејќи природната храна не содржи доволна количина на натриум хлорид, колку што му треба на организмот, таа се додава при подготовка на храна или директно кога се конзумира одредена храна.
Просечната потреба за натриум е 8-15g. Во топла сезона, или во случај на интензивни напори, потребно е да се консумираат 20-25 гр сол на ден.
калиум
Интервенира во мускулна контракција, пренос на нервен импулс, потенцијал на мембраната и одржување на нормалниот крвен притисок. Учествува во метаболизмот на јаглени хидрати, следејќи го метаболичкиот циклус на јаглени хидрати и преминувајќи од црн дроб во мускул со глукоза и од мускул во црн дроб со млечна киселина.
Назначениот дневен внес на калиум е 2g/ден, ако не ги земеме предвид масивните загуби преку потење како во интензивните напори. Во овој случај, наведениот внес е 2-3,5 g/ден.
магнезиум
Магнезиумот е неопходен минерал присутен во околу 300 ензими потребни за процесите на биосинтеза и енергетскиот метаболизам.
Недостаток на магнезиум е пријавен кај спортисти вклучени во интензивни, одржливи или долгорочни напори. За овие ниски нивоа се испробаа неколку објаснувања како што се зголемено излачување и потење на урина, навлегување на магнезиум од страна на еритроцитите и масните клетки.
калциум
Човечкото тело содржи околу 1200 гр калциум од кои 99% се наоѓа во скелетот. Калциумот е вклучен во згрутчување на крвта и мускулна контракција. Ако диетата има малку калциум, јони на калциум потребни за мускулна контракција ќе бидат обезбедени од коската. Со текот на времето, ова ќе доведе до намалена јачина на коските, фрактури и одложувања во посттрауматското закрепнување.
За време на вежбање, калциумот игра суштинска улога во започнувањето на мускулната контракција со интрацелуларно ослободување, но исто така и во започнувањето на релаксација со повторно враќање на калциумот во резервоарите.
фосфорни
Интервенира во метаболизмот на јаглехидрати, протеини и липиди, како и во енергетскиот метаболизам. Метаболизмот на фосфор е поврзан со тој на калциумот, а односот е 2: 1 во корист на фосфор. Фосфорот, исто така, учествува во голем број хемиски реакции во мускулите, како оние што ја трансформираат енергијата обезбедена од гликогенот во механичка работа.
Дневната потреба од фосфор е во просек 1,5-2 гр. Во спортот, особено во напорите што бараат голем нервен напор (шах, шутирање, мечување, гимнастика, кратки трчања), условот е 3 - 3,5 гр.
железо
Значителни количини на железо се губат преку потење за време на вежбање. Механички ефекти може да се појават и за време на фазата на слетување на стапалото што трча, што резултира во намалени нивоа на хемоглобин. Напорот, исто така, влијае на цревната апсорпција на железо, особено во случај на спортски активности со висока издржливост со намалување на протокот на крв во цревата и влијание врз процесите на транспорт.
Апсорпцијата на железо може да биде под влијание и на други супстанции. Од нив, витаминот Ц ја зголемува апсорпцијата на железо, додека диетата богата со растителни влакна, чај, кафе и калциум фосфат ја намалува апсорпцијата. Додатоците на лекови со железо треба да се прават со претпазливост бидејќи вишокот на железо може да биде опасно.
Внесот на железо што го бара телото е 6-10mg/ден, а кај спортистите се зголемува до 15mg/ден.
цинк
Цинкот е минерал вклучен во растот и развојот на ткивата, особено мускулите, и е активна компонента во над 100 ензими вклучени во виталните функции, вклучително и генерирање на АТП во мускулите. Го има во големи количини во коските и мускулите, но овие количини не се метаболички активни.
Напорот ја зголемува потребата за цинк бидејќи цинкот се губи преку урина и пот, и двете се зголемуваат како резултат на физички напор.
Препорачаната дневна количина на цинк е 12-15mg.
бакар
Тој е суштински елемент за човечкото тело, вклучен во енергетскиот метаболизам, обновување на клетките и заштита од слободните радикали. Тој е дел од голем број на ензими. Покрај тоа, бакарот влијае на метаболизмот на железо (формирање на хемоглобин).
Бакарот значително се губи со потење и затоа се препорачува дополнителна диета со бакар за спортисти кои вршат интензивни или долгорочни напори.
хром
Поради својата улога во инсулинскиот комплекс - јаглехидрати - енергетски метаболизам, хромот е од особено значење за спортистот.
Следејќи ги бројните студии, забележано е дека додатоците на хром во форма на пиколинат хром имаат ефект на зголемување на мускулната маса и намалување на масното ткиво, што е од суштинско значење за антропометриските мерења во спортот на силата. Исто така, се покажа дека го намалува нивото на холестерол и го зголемува нивото на ХДЛ, намалувајќи го ризикот од срцев удар.
Препорачаниот внес на хром е 50-200 микрограми на ден, но разни студии покажаа дека во редовната исхрана на возрасните дневните количини на хром се под оваа граница.
селен
Интервенира во процесите на поправка на погодените клеточни мембрани за време на интензивниот физички напор. Недостатокот на селен е поврзан и со оштетување на мускулното ткиво и замор на мускулите.
Препорачаната количина на селен во дневната исхрана е 20-100 микрограми.
Во случај на спортисти, се препорачува додаток кој треба да надомести загуба на урина и потење и да го подобри минералниот статус на телото. Дополнувањето се прави преку диета, раствори за рехидратација или минерални додатоци. Најчесто нарушени минерали во човечкото тело се железо, цинк и магнезиум.
Дополнување со овие елементи се препорачува за време на периоди на интензивен тренинг или во било која ситуација кога спортистите имаат ограничувања во внесувањето храна (вегетаријанска диета, спортови со тегови, гимнастика). Исто така се препорачува во спортови со висока издржливост (триатлон, планинарење).