Мотивација за обука 10 ефективни совети ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ

Мотивација за тренинг Вака можете без напор да се мотивирате да вежбате

„Не, надвор е ладно, немам простор дома“, „Не чувствувам како да вежбам денес!“, „Како можам да добијам поголема мотивација за тренинг?“ или полу-знаење: "Како да успеам да бидам помалку мрзлив?" - Дали сте запознати со тоа?

Го поминавте летото многу мотивирано, но сега со заклучување, затворени фитнес студија и лоши временски услови не сакате да продолжите, одржувајќи форма? Плус: Знаете од искуство: По неколку недели, забавата на тренингот ќе избега како воздух од стар балон. Thедта за акција ја снема.

за почетници и напредни
детален план за обука
потребни се само тегови
25 страници, оптимизирано за печатење
Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Тоа е горко, бидејќи: Познато е од спортската наука дека можете да го одржите вашето ниво на обука со само еден (!) Тренинг неделно. Ако можете да притиснете на клупа 100 килограми, можете да ја одржите оваа изведба со само една интензивна единица за притискање клупа неделно. Да, добро слушнавте. И тоа значи за вас: Секој тренинг е важен. Вака можете да ги ставите вашите фитнес цели во дело

Не грижи се, ние ја знаеме кратенката за дисциплина за железо: Со овие 10 совети гарантирано ќе добиете нова мотивација за тренинг - по неколку недели рутината ќе ја преземе сама по себе. Забавувајте се со потење!

1. Вака музиката ве тера да достигнете врвна изведба

Кој сака да се занимава со спорт, мора да чука - имено музиката. „Креатин пик перформанси со употреба на музика“ е како авторот и спортски научник Костас Карагеоргис, акака Музичкиот доктор, го опишува овој феномен („Примена на музика во вежбање и спорт“, 2015 година). Со вистинската плејлиста, можете да направите уште едно повторување. Не мислиш? Но, така е. Дали некогаш сте се запрашале зошто ги бобувате стапалата и главата и прстите тапани акорди за пијано на музика што ви се допаѓа?

Бидејќи музиката зборува за центарот за награди во мозокот. Покрај хормоните на среќата, се ослободува и хормонот за мотивација допамин - ова им дава импулси на центарот за движење и ги стимулира вашите моторни вештини. Студиите исто така покажуваат дека не само што ќе имате подобри перформанси, туку истоштеност ќе се појави подоцна. Карагеоргис го откри тоа со музика Зголемување на перформансите до 15 проценти може да се постигне. Овде можете да ги најдете најдобрите тестирани спортски слушалки.

Обавезно тестирајте различни решетки и темпо. Во Спорт на издржливост се препорачува стабилно време од 4/4 со 120 до 160 отчукувања во минута. Највисоко ниво Јачина на зафат затоа може да се постигне со музичката формула: брза и гласна; конкретно 126 вртежи во минута (отчукувања во минута) на 80 dB (A). Ако тоа е премногу бавно за вас, можете да го пробате „Motorhead“ од Motörhead (203 вртежи во минута). Понатамошните студии нагласуваат дека музиката со многу бас е најмотивирачката.

Ако ви треба инспирација, можете да се регистрирате на runhundred.com. Има 10 нови песни секој месец подредени според темпото.

Патем: дури и кога пливате повеќе не мора да одите без вашата омилена песна. Ова е можно и со водоотпорни слушалки Предност: Не мора да внимавате на сообраќајот од десно пред лево тука. На пример, кога џогирате, пополнете ги ушите со забавна музика со притискање или испробајте ја среќата со нови плејлисти - на овој начин добивате пристоен поттик за мотивација и дури можете да заборавите колку е напорен тренингот.

И сега она што сите го чекаа: Хит-листата на „Музичкиот доктор“ Карагеоргис

2. Вака можете да ја зголемите мотивацијата со награди

Исто како што музиката може да биде поттик за време на вежбање, наградите помагаат да се одржи мотивацијата, а со тоа и забавата на тренингот. Сепак, нејасните награди, како што е подобро здравје или губење на тежината, ќе ги одржат мотивирани само најтешките луѓе. Сите други мораат да го надмудрат своето послабо јас. Експертите исто така зборуваат за таканаречената невролошка „јамка на навика“ што треба да се изгради. А. Чкрапало, како вашите спортски обувки покрај ТВ-каучот, вашиот „глад“ повикува на активност награда ти овозможува да излезеш надвор од вратата и да земеш круг. По неколку недели, овој процес станува навика: активирање, награда, рутина.

Но: Наградата мора да биде доволно силна. Тоа значи: Вашата желба за тоа треба да продолжи по 3-ти или 4-ти пат. Зошто? Бидејќи наградата ги зголемува шансите обуката да стане рутина, пишува Чарлс Духиг („Силата на навиката: Зошто го правиме тоа што го правиме“, Пајпер мека, 2013, за 12 евра). Мозокот тогаш ја поврзува потта и трчањето со позитивното чувство што го чувствувате кога ќе се почестите со својата награда. Звучи како класично уредување? Е. Но, тоа работи. Willе тренирате со нова мотивација.

Вашата награда може да биде депозит за ново парче спортска опрема или одлична вечер со извонредна програма. Но, и сосема различни работи кои не чинат многу. На пример, наградете се со долгоочекуваната екскурзија ако успешно сте завршиле програма за обука во текот на неколку недели. 7 крајни совети за да го надминете вашето послабо јас

3. Треба да тренирате напорно за да останете мотивирани

Земете ги работите малку порелаксирани. Тоа е ефикасен начин повторно да се забавувате на тренинг. Очекувањата и пресилниот притисок, на пример по долга пауза во спортот, може да бидат демотивирачки. Затоа, мотото е: започнете полека и бидете смирени. Не се споредувајте со пријатели или фитнес-влијанија. Наместо тоа, фокусирајте се на забавно вежбање. „Ако притисокот е преголем, многу од нив престануваат да се движат“, објаснува психологот. Значи: Префрли ја брзината за 1 степен, а потоа мотивацијата се зголемува. 10 мотивациони совети за редовно вежбање

4. Овие цели ве мотивираат да бидете во најдоброто

Предизвик може да ви даде потребна мотивација. Предизвикајте се со поставување специфични цели за обука. Од една страна, тие можат да се концентрираат на точни мускулни групи, на пример: конечно широк граден кош за 8 недели. Од друга страна, функционираат и холистички предизвици, на пример: намалување на процентот на телесни масти за најмалку 3 проценти. И: Направете го вашиот сопствен напредок јасен со дневник за обука. Следете ги и документирајте ги вашите времиња.

Дали веќе го имате сето тоа зад вас, но вашата фабрика за обука е сè уште 'рѓосана? Потоа доаѓа следното ниво: Земи едно искусен тренер. Ефект: Креативните идеи на професионалец ќе ви помогнат да се диверзифицирате, тој ќе ги предизвика мускулите за кои не сте ни знаеле и побрзо ќе гледате резултати. Ова му дава на тренингот потребниот удар за свежина за да можете конечно повторно да се превртите од мрсниот кауч. Побрзо достигнете ги целите за фитнес - со вашиот индивидуален тренер и план

5. Овие луѓе можат да ве мотивираат

Обидете се со едноставен ментален трик за да се мотивирате да вежбате: Пронајдете партнер за обука. Убедете пријател да трча или да закажува редовни состаноци за вежбање. Околу понеделник навечер за единица на градите. Ефект: Вие се контролирате едни со други и го зголемувате притисокот за да ја завршите обуката во секој случај.

"Од гледна точка на мотивациската психологија, поддршката од близок пријател е поважна од скоро што било друго. Не е без причина дека сте збир од 5-те луѓе кои се најблиску до вас", објаснува психологот Кренгел. Плус: Ако кревате тегови заедно, можете да обрнете внимание на држењето на телото и дизајнот на вашиот партнер за обука. Покрај тоа, потењето заедно ве заварува заедно и со високи пет сега и тогаш обуката е едноставно позабавна.

Немате колега при рака во брзање? Потоа пробајте го видеото од горе Сесии за обука на американските елитни единици - регрутите се мачат пред вашиот нос. Оди напред, придружи се и стенкај унисоно. Нема да најдете повеќе тимски дух.

6. Како да најдам совршено време за обука?

Дали исто така чувствувате дека апсолутно не ви останува ништо од енергијата за раната утринска сесија? Ова може да биде затоа што не го слушате вашиот природен биоритам. Научниците прават разлика помеѓу два (хроно) типа на луѓе - бувови и ариши: Додека некои луѓе стануваат активни само во втората половина на денот, други се веќе ефикасни со првиот зрак на сончева светлина. „Кај некои луѓе, мозокот не се буди до 13 часот, пред тоа тие не можат да ги отворат ниту завесите“, вели експертот. Обидете се да вежбате во различно време. На пример, преместете го вашиот утрински ритуал по јога до попладне. Ова е најдобро време за вежбање

7. Каде треба да тренирам? Во домашна теретана или надвор?

Осмелете се да излезете надвор. Пронајдете патека за фитнес (паркур за природа) близу вас, одете џогирање во шумата и направете неколку повлекувања. Ова е здраво за респираторниот систем и ве прави посреќни - да, дури и во студената сезона. "Да се занимавате со спорт надвор е дефинитивно препорачливо. И покрај тоа, има некои луѓе кои претпочитаат да тренираат во затворен простор. Откријте што е тоа што ве прави позабавно", советува психологот и експерт за мотивација, д-р. Мартин Кренгел.

8. Овие рутини помагаат при мотивација

Понекогаш има смисла да го следите вашиот внатрешен часовник. Но: Повремено може да помогне и во воспоставување рутини. Пример: Кога ги организирате состаноците, вашиот календар донесува одлука за вас дали да одите на обука или не. Тоа значи: Се подготвувате за следната спортска единица пред работа. Ставете ја салата за вежбање во торба, спакувајте ја спортската облека - и не оставајте оправдување. Направете цел да вежбате веднаш по вашата работа. Вака се мотивирате да вежбате наутро

9. Дали треба редовно да го менувам тренингот?

Ако нешто заглави, му треба нов импулс. Ова е единствениот начин да се извади количката од нечистотија или да се симнеш од столот. Уживајте во слободата да го испробате: Без разлика дали сакате да испробате нов план за обука, непозната патека за трчање или иновативен метод - тоа зависи од вас. Свртете неколку завртки и дајте му на обуката нов слој на боја.

Дали сакате да ја испробате вашата среќа во еден сосема поинаков спорт? Тогаш експертот го препорачува следново: "Изберете спорт што ви одговара и работете на вашата мотивација. Во спротивно, фасцинацијата на новиот може многу брзо да испари". На пример, долгогодишен фудбалер кој бара нов предизвик може да тренира во атлетски клуб. Вештини кои се важни во динамичните спортови со топка, исто така се потребни за спринт или при скокање во јамата со песок.

Говорејќи за разновидноста: Без оглед дали ќе одлучите да направите нешто ново или да останете верни на вашата стара страст: Научете што е можно повеќе за вашиот омилен спорт. Прелистајте ги старите здравствени проблеми на МАИТЕ, гледајте клипови на YouTube, филмови и серии на оваа тема. Дополнително знаење за вашиот омилен спорт отвора нови перспективи и на овој начин ви помага да бидете свежи за акција.

10. Контролирајте ги своите цели

Забележете каков успех имате на ум. Спортистите честопати не успеваат затоа што нивните идеи се премногу нереални. Затоа е клучно да се остваруваат помали и полесно да се постигнуваат целите. Исто така, помага да се формулираат средни цели. Гимнастиката, на пример, е технички исклучително тежок спорт. Тука понекогаш се потребни години, па дури и децении за да се усоврши одредена вештина. Да научите пресврт преку ноќ е скоро невозможно. Затоа, не ставајте се под притисок. Наместо тоа, скицирајте реални очекувања за целите. Тогаш лесно можете да станете од каучот и да започнете да тренирате со нова мотивација! Вака ја победувате вашата мотивација пониско

Заклучок: пронајдете ја вашата лична мотивација

Дури и една тренинг сесија има ефект на тренинг - ако ова знаење не ве мотивира да тренирате доволно, изберете ги вашите лични омилени од нашите 10 мотивациони совети за обука или пробајте ги сите веднаш.