Најдобри вежби задник што треба да ги направите дома; Теретана
Овие вежби за задник се особено ефикасни - за дома и во теретана
За мажите, бицепсот и градите се повеќе статусни симболи и, секако, исто така, мускулните групи кои се особено популарни во фитнес-клубот. Драги мажи, дозволете ми да ви кажам дека жените погледнат во вашата задна страна повеќе отколку што мислите да ве оценат и евентуално да ве одобрат!
Тренингот со задник е многу поголем приоритет за жените, но честопати не затоа што им дава многу задоволство, туку затоа што особено жените претпочитаат да собираат вишок маснотии на задникот, бутовите и колковите. Науката ова го нарекува таканаречена распределба на масните наслаги на телото, жените едноставно го нарекуваат КУРС.
Иако до денес не е докажана ефикасноста на тренингот за јачина во однос на селективно губење на маснотии, тренингот со задник сепак може да обезбеди зголемување на напнатоста на мускулите под кожата и на тој начин да се појават позитивни оптички промени во однос на затегнување и јасен изглед. Како изгледа вашиот ПО, во крајна линија зависи од развојот на мускулите и телесните маснотии присутни таму.
Оваа статија покажува како можете најефикасно да ги тренирате мускулите на задникот на ефективен, разновиден начин.
Мускули на задник - мала лекција по анатомија
Она што ние го нарекуваме „По“, во техничка смисла е познато како глутеус.
Поделено е на:
- глутеус максимум
- gluteus medius
- глутеус минимус
Глутеус максимус (глутеус мускул) е најголемиот мускул кај луѓето според обемот и спаѓа во групата на мускули на колк. Тој е тој што го гледаме во огледало кога се гледаме одзади и зборуваме за него кога мислиме на „По“ колоквијално. Gluteus medius и gluteus minimus се кријат зад gluteus maximus.
Глутеус максимус игра клучна улога во движењето на бутот во зглобот на колкот. Без него, одењето исправено не би било можно, бидејќи без глутеус максимум не би можеле да го истегнеме зглобот на колкот. Исто така, го стабилизира продолжението на бутот, што го прави најсилниот екстензор на зглобот на колкот. Глутеус максимус е исто така важен за станување од седечка положба. Често индициран само како мускул за киднапирање на бутовите (оддалечувајќи се едни од други), опашкиот дел поддржува и аддукција (спојување) на бутовите. На крајот на краиштата, глутеус максимус спречува карлицата да се навалува напред при качување по скали и исто така е вклучена во надворешната ротација на бутот.
Глутеус медиус (среден глутеален мускул) и глутеус минимус (мал глутеален мускул) честопати се нарекуваат „мали глутеални мускули“. Двајцата се меѓу најсилните внатрешни ротатори и киднапери на зглобот на колкот и се вклучени и во флексија и во внатрешна ротација на зглобот на колкот, додека дел од дорзалните влакна поддржуваат продолжување и надворешна ротација. И двајцата играат важна улога во стабилизирањето на карлицата.
Најголемиот мускул во нашето тело и неговата помала придружба не само што гарантираат дека жените изгледаат добро во фитнес-хеланки, туку и дека стоиме стабилно, одиме исправено, стануваме и се качуваме по скали
Мускули на задник - ТОА се најдобрите вежби за задник
1. Сквотови со мрена
-- За да ја зголемите, кликнете на сликата! --
Во „кралската вежба“ во тренингот со тегови, како што често се нарекува, мрената се крева од држачот. Вообичаениот дизајн предвидува држач околу ширината на рамената. За максимално активирање на глутевите, сепак, се покажа дека стоењето повеќе од ширината на рамото е поефикасно. Зглобовите на коленото и колкот сега се свиткани. Колку е далеку да се свитка е и секогаш ќе биде точка на дискусија. Ако немате проблеми со зглобовите на коленото, има смисла глутевите да свиткаат над паралелата со подот (помалку од 90 степени во колен зглоб). Без да се задржуваме на најниската точка, тежината потоа се враќа на почетната позиција. Кликнете тука за да дознаете повеќе за тоа како да изведувате и да имате корист од сквотот.
Алтернативна вежба за задник: Сумо сквотови
Во оваа варијанта за вежбање, тежината е во форма на мрена опремена со дискови низ трапезиусот и задните делтоиди во вратот. За правилно изведување на вежбата, како што е сквотот со мрена, особено е важно да гледате напред и да го одржувате 'рбетот исправен. На почетокот на вежбата се зазема стабилен, безбеден став со гира во рака (види слика подолу). Тогаш вежбата се изведува на ист начин како и сквотот со мрена.
-- За да ја зголемите, кликнете на сликата! --
Анотација:
Сквотот не се нарекува кралска вежба на спортови на сила за ништо. Од една страна, тоа овозможува максимален напредок во однос на перформансите на силата во целата област што се вклучени и, покрај главните мускулни групи, исто така вклучува и безброј помошни мускули во движењето, но од друга страна, може исто така да предизвика оштетување на зглобовите на коленото и 'рбетот многу брзо ако вежбата е неправилно или слабо. Секој што го користи сквотот, мора итно да осигури дека вежбата е совршена.
2. Зафатете се со пар тегови
-- За да ја зголемите, кликнете на сликата! --
Друга многу ефикасна вежба за глутевите е чекор по минато. За овие цели се вклучени тегови. За време на вежбата, се закачувате настрана од страната на телото со испружената рака. За одмор, прво застанете во ширина на рамената. Додека одржувате исправен горниот дел од телото, сега правите голем чекор напред. Во последната положба, сјајот на предната нога е нормално на подот, коленото на задната нога речиси го допира подот. Почнувајќи со моќно продолжение на коленото зглоб и колковите на предната нога, се враќа назад до крајната позиција за да се изврши второто повторување со вклучена нога.
Алтернативна вежба: поминување со мрена (опционално со чекор)
Како што е веќе опишано во поглавјето за сквотот, едната мрена опремена со тегови се наоѓа преку трапезиусот и задните делтоидни мускули во оваа варијанта на вежби. Мрената се крева од држачот со горниот дел од телото исправен. Тогаш се претпоставува стабилен став. Секогаш одржувајќи исправен грб, вежбата сега е аналогна на оддавањето со гира.
За напредни спортисти, препорачуваме да тренираат со факултативен чекор (види слика).
-- За да ја зголемите, кликнете на сликата! --
прибелешка
Од гледна точка на координација, истегнувањето е една од најсложените вежби и првично треба да се практикува без дополнително оптоварување со тежина. Особено, варијантата со мрена како дополнителна тежина мора да се изврши апсолутно безбедно и на контролиран начин. Кога е направено правилно, миењето овозможува ефикасно тренирање на сите вклучени главни и помошни мускули и затоа е една од најефикасните вежби за глутеалните мускули.
3. Алпинист до гира
-- За да ја зголемите, кликнете на сликата! --
Алпинистот со гира ги тренира особено квадрицепсите, коските на грбот (бицепс феморис) и секако глутеус максимус. Одлична работа кај оваа вежба е од една страна неговата висока ефикасност, од друга страна не бара никаква специјална опрема или скапа опрема за обука за да се изведе, само пар тегови и нешто што може да се користи како чекор, како што е цврста столица.
Во основната позиција држите пар тегови со рацете испружени надолу на страните и стоите во ширина на колковите пред избраниот чекор. Градите отекуваат напред, рамото се повлекуваат, грбот е исправен и јадрото на телото се затегнати, ако сега стапнете на чекор со едната нога, сега стапнувате целосно на чекорот со едната нога и се исправувате нагоре додека бутот не е паралелен со Подни штандови. Во меѓувреме, другата нога останува испружена и не ја поддржува работната нога. Потоа, испружената пасивна нога се враќа на подот и работната нога се влече заедно. Поаѓајќи од оваа позиција, сега е можно прво да се тренираат едната нога или наизменично да се тренираат двете половини на телото во рамките на еден сет.
Алтернативна вежба: Качувач на кабел
Поради постојаната сила на влечење, доживувате поголем отпор, а со тоа и зголемен интензитет во споредба со вежбата со тегови. Поради оваа причина, качувачот на кабел е особено погоден за напредни спортисти.
-- За да ја зголемите, кликнете на сликата! --
прибелешка
Не правете грешка што ја изведувате оваа вежба премногу брзо! Кога се користи правилно, буквално можете да ги почувствувате и напнатоста и истегнувањето на глутеусот. Лошото држење на телото со грбот наведната напред и 'рбетот закривен мора да се избегнува по секоја цена.
4. Романско мртво кревање
-- За да ја зголемите, кликнете на сликата! --
Оваа вежба, позната и како „кревање на патишта со исправени нозе“, им ја препорачуваме само на напредните спортисти, бидејќи ризикот од повреда е релативно голем доколку не се направи правилно. Како и да е, оваа вежба е скоро „мора да се направи“ и спаѓа во секој арсенал за вежбање за ефикасен тренинг на задник.
Вежбата „Романски мртво кревање“ ги обучува колковите (бицепс феморис) и секако глутеус максимус. Со цел вежбата да биде што е можно поефикасна и побезбедна, силно препорачуваме да започнете со мала тежина за да го научите правилното движење однапред. Ако ова е совладано, тежината може полека да се зголемува. Алтернативно, вежбата може да се изведува и со тегови.
5. Обука на киднаперот на повлекувањето на кабелот
-- За да ја зголемите, кликнете на сликата! --
Сосема поинаква, а сепак специфична за глутеус вежба е обука на киднапери на влечникот за кабел. За правилно извршување, влечникот за кабел е поставен во ниска положба близу до земјата и манжетната за нозе е прикачена на карабинот. Поставена на страната на макарата на кабелот, манжетната потоа се става веднаш над глуждот на ногата свртена подалеку од макарата на кабелот. Поставената тежина сега автоматски ја влече ногата во правец на влечењето на нискиот кабел и со тоа се воспоставува почетната позиција. Стапалото сега е поместено странично покрај стоечката нога додека киднаперите не се соберат целосно. Без пауза на крајната позиција, ногата потоа се враќа на почетната позиција.
Алтернативна вежба: Лажење киднапирање
Вежбата е особено погодна за почетници и спортисти кои тренираат дома. Со цел да се зголеми сериозноста, а со тоа и ефективноста на вежбата, тука може да се користат манжетни за тежина од нашата продавница.
-- За да ја зголемите, кликнете на сликата! --
прибелешка
Обука за киднапери овозможува специфична, изолирана вежба на одреден дел од глутеалниот мускул и затоа е вежба што му овозможува на корисникот да развие добро мускулно чувство.
6. Надградби на колковите на кабелот
-- За да ја зголемите, кликнете на сликата! --
Како екстензор на колк, глутетите се целосно вклучени во оваа вежба. Како и за обука за киднапери, тука работите и на повлекување на долниот кабел, вклучувајќи ја и манжетната за нозе. Овој пат застанете пред влечникот на кабелот и држете се за прицврстените рачки (алтернативно на шипките) за да го стабилизирате горниот дел од телото. Додека ногата со манжетната останува директно пред влечењето на кабелот, чекор назад со потпорната нога. Тежината на тренингот сега може да ја повлече ногата со манжетната малку кон влечењето на кабелот за почетната позиција пред ногата и манжетната сега да се повлечат назад покрај стоечката нога сè додека соодветната страна на глутеусот целосно не се собере. Аголот на коленото не треба да се менува за време на вежбата. Без пауза на крајната точка, движењето се враќа на почетната позиција и се повторува.
Алтернативна вежба: Проширување на колкот во положба на четири дела
Вежбата е особено погодна за почетници и спортисти кои тренираат дома. Со цел да се зголеми сериозноста, а со тоа и ефективноста на вежбата, тука може да се користат манжетни за тежина од нашата продавница.
-- За да ја зголемите, кликнете на сликата! --
Алтернативна вежба (за напредни): Продолжување на колкот на двете нозе
Надградбите на колковите со двете нозе треба да ги вршат само напредни спортисти. Како и кај екстензијата на колкот за вежбање во четирикратна положба, нашите манжетни со тежина може да се користат и за зголемување на оптоварувањето на продолжението на колкот на нозете за да се зголеми ефикасноста.
-- За да ја зголемите, кликнете на сликата! --
прибелешка
Ако имате за цел изолирана обука на глутеус максимус, оваа вежба е на самото место.
7. Карличен лифт на мат
-- За да ја зголемите, кликнете на сликата! --
Карличниот лифт на мат е вежба што лесно може да се имитира скоро на секое ниво на тренинг. Оваа вежба може разумно да се вклучи во секоја фаза на обука со цел ефикасно тренирање на мускулите на задникот. Од лежечка положба со благо свиткани нозе (види слика), карлицата е подигната, а мускулите на задникот се максимално стегнати (напнати) во крајната положба. Назад на почетната позиција, дното повеќе не е поставено на мат, со цел да се обезбеди оптимална напнатост во мускулите.
Резиме - најдобри вежби за задник
Со правилни вежби, можете да направите тренинг за задник не само ефикасен и интензивен, туку и разновиден и интересен. Нашите врвни вежби за задник дефинитивно ќе ви помогнат да ги „зацврстите“ задникот.
Овде можете да го најдете нашиот план за обука на задник за жени
Наш совет за поголем успех во обуката
Препорачуваме наши облик на хеланки и фитнес појас за подобрена циркулација на крвта во мускулите на ногата и задникот и подобро согорување на маснотиите во пределот на половината и стомакот.
Оваа статија е составена од:
Холгер Гаг (сопственик на тренери за тело, тренер за фитнес, личен тренер и нутриционист)
Кристијан Енгел и тим Спорнахрунг-Енгел