намалување на маснотиите во исхраната
Намалување на маснотиите во исхраната
Прекумерното внесување маснотии придонесува за зголемување на телесната тежина, бидејќи еден грам маснотии има двојно повеќе калории од јаглехидрати и протеини.
Ако се обидувате да изгубите тежина, да го намалите холестеролот или едноставно да се храните здраво, треба да го ограничите внесот на маснотии.
Зошто повеќето диети се фокусираат на намалување на маснотиите?
Маснотиите привлекуваат внимание од повеќе причини. Маснотиите можат да го зголемат нивото на холестерол во крвта и да го зголемат ризикот од срцево заболување кај една личност.
Покрај тоа, некои мрсна храна (како шунка, колбаси и помфрит) обично имаат помалку витамини и минерали од посно јадење.
Покрај горенаведеното, маснотиите имаат околу двојно повеќе калории на грам од јаглехидратите и протеините. Еден грам маснотии има околу 9 калории, додека еден грам јаглени хидрати или протеини има околу 4 калории. Со други зборови, можете да јадете двојно повеќе јаглехидрати или протеини од маснотии за иста количина калории.
Loseе ослабам ако јадам „посна“ храна?
Вистина е дека диетата со многу маснотии може да доведе до зголемување на телесната тежина. Но, ви треба повеќе време за да изгубите тежина со јадење посно јадење. Исто така, треба да обрнете внимание на тоа колку калории внесувате. Запомнете, дополнителните калории што доаѓаат од храна без маснотии или малку маснотии се складираат во организмот како маснотии. Многу луѓе ја заменуваат храната со многу маснотии со калорична храна, како слатки, и добиваат тежина наместо да ослабат.
За да изгубите тежина, треба да потрошите повеќе калории отколку што трошите. Оваа цел можете да ја постигнете преку повеќе спортови и трошење помалку калории и помалку маснотии.
Колку маснотии треба да јадам?
Референтниот внес на маснотии кај возрасните е 20% -35% од вкупните дневни калории од маснотии. Тоа значи помеѓу 44 и 77 грама маснотии на ден ако консумирате 2000 килокалории на ден.
Неодамна, здравствените експерти започнаа да препорачуваат луѓето да исфрлат друг вид маснотии наречено „транс“ маснотии од нивната исхрана. Оваа маст, формирана за време на процес наречен хидрогенација, претвора релативно незаситена течна маст, како масло од пченка, во цврста. Иако овој процес му дава подолг живот на храната, тоа исто така предизвикува овој производ да делува во нашето тело како заситена маст, и уште полошо, може да предизвика срцеви заболувања.
Здравствените експерти препорачуваат што е можно повеќе отстранување на маснотиите од исхраната.
Каде да започнам?
- Јадете разновидна храна со малку маснотии за да ги добиете сите потребни хранливи материи.
- Обрнете внимание на внесот на калории. Запомнете, "малку маснотии" не секогаш значи "нискокалорично"
- Јадете повеќе храна заснована на растителна храна (како што се житарки, зеленчук и овошје) и умерено количество храна од животинска храна (месо и млечни производи) за да ги контролирате внесувањето на маснотии, холестерол и калории.
- Зголемете ја вашата физичка активност за да го подобрите здравјето на срцето и да ги елиминирате вишокот маснотии од телото.
Кои цели треба да ги постигнам?
- Ја намалува вкупната количина на маснотии што ја консумирате на 20% -35% или помалку од вкупните дневни калории. За лице кое троши 2.000 калории на ден, тоа треба да биде помеѓу 44 и 77 грама маснотии или помалку на ден.
- Ограничете ја количината на холестерол на 300 милиграми (мг) или помалку на ден.
- Ги намалува заситените масти (животински масти, путер, кокос и палмино масло) за најмалку 10% од вкупните калории на ден. За лице кое троши 2.000 калории на ден, тоа мора да биде 20 грама маснотии или помалку на ден.
Информации за намалување на количината на маснотии
При избор на храна:
- Дознајте за храната што ја јадете со читање етикети. Побарајте ги белешките: „без маснотии“ и „малку маснотии“ на пакувањето храна. При избор на храна, споредете ги оние со голема количина маснотии со оние со мало количество маснотии за да одговараат на вашите вкупни маснотии или „буџет“ дневно.
- Изберете посно месо - риба и пилешко. Ограничете се на 150-200 гр на ден. Други добри извори на протеини со малку маснотии се грашок и грав, јогурт со малку маснотии, млеко со малку маснотии, сирење со малку маснотии и туна во сопствениот сок. Изберете млеко со 1% маснотии.
- Уживајте во сирење или производи што се шират без маснотии и малку маснотии (не повеќе од 3 грама маснотии по порција). Обидете се со верзија без маснотии или малку маснотии на вашиот омилен маргарин, прелив за салата, мајонез или павлака.
Кога подготвувате храна:
- Ги чисти сите видливи маснотии и ја отстранува кожата од живината.
- Замрзнете супи, сосови од месо и задушени јадења и отстранете ги зацврстените маснотии пред јадење.
- Печете или пржете го месото на скара што дозволува маснотиите да се исцедат од месото. Избегнувајте пржена храна во масло.
- Посипете варен сок од лимон со сок од лимон и растителни зачини наместо сосови од сирење, путер или павлака.
- Пробајте обичен јогурт, со малку или без маснотии и ставете пиперчиња на печен компир отколку кисела павлака. Крем со малку маснотии сè уште содржи маснотии, затоа треба да ја ограничите количината што ја користите.
Кога јадете надвор:
- Изберете едноставни јадења како што се печена, пржена или скара риба или пилешко. Избегнувајте пржена храна, сос, мусака и храна со тешки сосови.
- Побарајте вашата храна да биде подготвена без додавање путер, маргарин или сосови.
- Побарајте салата украсена со сос со малку маснотии.
- Изберете овошје, замрзнат јогурт со малку маснотии или шербет за десерт наместо сладолед, торта или пита.