Направете план за обука 5 чекори до оптималниот план
Не мора да биде личен тренер. Можете исто така да дизајнирате сопствен план за обука. Само за пет чекори станувате свој тренер и самите го оптимизирате тренингот.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Лични тренери и повеќето фитнес студија им нудат на своите клиенти можност да имаат креирани професионални и по мерка планови за обука.
Ако сакате да тренирате целосно сами или сакате да заштедите пари, можете алтернативно да составите свој план за обука.
Што треба да разгледате и кои пет чекори ќе ви помогнат при креирање план за обука.
Чекор 1: Формулирајте јасна цел
Со цел вашиот план за обука да има раце и нозе, потребна ви е индивидуална цел во првиот чекор. Што сакате да постигнете? И, колку време си давате за тоа? Централни прашања на кои треба да одговорите во првиот чекор.
Алатка за управување со проекти ќе ви помогне успешно да ги формулирате вашите цели: СМАРТ формулата. Вашата цел треба да биде специфична, мерлива, прифатена, реална и временска.
Поточно, ова значи:
Специфични: Вашата цел е јасно дефинирана и формулирана. На пример, „Сакам да ослабам“ не е специфично. Подобро би било, на пример, „Сакам да изгубам три проценти телесни масти“ или „Сакам да добијам килограм мускулна маса“.
Мерливо: Вашата цел мора да се провери врз основа на одредени критериуми. Ова може да биде одредена количина, како на горниот пример. Подоцна мора објективно да се препознае дали целта е постигната или не.
Прифатено: Целта мора да биде прифатена од луѓето што треба да ја исполнат, во овој случај од вас. Ако навистина не застанете зад она на што сте и вежбате само за доброто на вашиот партнер, веројатно нема да успеете.
Реален: Мора да биде можно да се постигне целта. На пример, губење на три проценти од телесните масти за само две недели нема да успее.
Прекинато: Поставувате одреден временски период во кој сакате да ја постигнете својата цел и го проверувате вашиот напредок.
Паметна цел би можела да биде: „Сакам да изгубам три проценти од телесните масти за два месеци и да создадам мускули, така што моето шест пакетче да биде видливо“.
Чекор 2: Дефинирање на статус кво состојбата
Сега знаете што сакате да постигнете. Во следниот чекор, треба да го снимите статус кво состојбата - т.е. моменталната состојба од која започнувате. Ова ги вклучува и општите услови за обука.
Треба да ги измерите следните вредности на почетокот и во редовни интервали:
- Тежина
- Процент на телесни масти (користете го нашиот калкулатор за телесни масти за ова)
- Обем на надлактицата, градите, половината, колковите и бутовите
Овие мерила ќе ви помогнат да го следите вашиот напредок во текот на неделите на обука - и да ве одржат мотивирани. Најдобро е да ги проверувате на секои шест до осум недели.
Исто така важно за планот за обука:
- Колку пати неделно ќе вежбате?
- Каде ќе тренирате и каква опрема е достапна таму?
- Кое е вашето ниво на фитнес?
Овие прашања се користат за да се изберат вистинските вежби за вашиот план за обука.
Чекор 3: изберете вежби
Врз основа на вашата цел, распоредот за обука, постојната опрема и моменталното ниво на изведба, сега можете да започнете со избор на вежби.
Одете низ следниве точки чекор по чекор за да се приближите до вашиот личен каталог за вежби:
Поставување на цел
Ако вашата цел е да изградите мускули, оптимален е план со сложени и изолирани вежби за сила.
Ако вашата цел е губење на маснотии, треба да комбинирате силина и кардио единици. На пример, можете да мешате вежби од двете области во секоја единица или да се менувате помеѓу тренингот за сила и издржливост или вежби HIIT.
Обемот на обука
Ако тренирате три пати или помалку неделно, има смисла тренингот на целото тело за секоја единица.
Ако вежбате четири или повеќе пати неделно, подобар план за поделба е. Секојпат кога ќе се концентрирате на различни мускулни групи и ќе ги тренирате наизменично.
Алтернативно, ако имате план за обука на целото тело, можете да го намалите бројот на комплети на половина од секоја трета единица за да обезбедите доволно регенерација.
Опрема
Обично има многу опрема на располагање во салата. Во вашиот план можете да вклучите вежби со мрена, тегови, повлекувања и машини.
Кога вежбате дома, најверојатно ќе се фокусирате на вежби со сопствена телесна тежина или работа со мала опрема, како што се котлебел и тегови.
Ниво на фитнес
Врз основа на нивото на фитнес, ја одредувате комплексноста на вежбите:
Почетниците започнуваат подобро со основните вежби во почетната верзија - на пример, сквотови со подигната пета.
Покрај основните вежби, напредните корисници можат да интегрираат и поискусни вежби за изолација, како што се навивам за трицепс или веслање со гира.
Колку вежби?
Бројот на вежби зависи од времето што го планирате за обука. Со 45 до 60 минути, треба три до шест вежби дојди таму добро.
Кои вежби?
Олеснете го што е можно полесно да изберете. Секако дека има тони вежби и комплексни варијации. Но, особено кога тренирате сами без професионалец покрај вас, техниката може брзо да пропадне. За да го минимизирате ризикот од повреда, „држете го едноставно“.
Еве избор на основни вежби - со и без опрема - за различните региони на телото:
| Сквотови | Преса за клупи | Навивам на нозете |
| Мртво кревање | Преса на рамото | Нога притиснете |
| Влечење | Бицепс навивам | Зголемување на колкот |
| Екстензор за грб | Трицепс навивам | Адукција |
| Дневни | пеперутка | Киднапирање |
| штица | Лат пулдаун | |
| веслање | ||
| туркај нагоре |
Обучете од големо до мало или од сложено до изолирано: Секогаш започнувајте со вежби на целото тело како што се чучњеви или кревање мртви тела и завршете го тренингот со вежби за помали мускулни групи како што се навивање на нозете или бицепс навивам.
Дали сакате да ја замените единицата за јачина со единица за издржливост за да го зголемите дополнителното согорување на маснотиите? Овие кардио вежби се погодни за ова:
| Планинарски алпинист | Спринт (неблагодарна работа, веслање, велосипед) |
| Високи колена | Велосипед за напад |
| Jumpекери за скокање | Јаже за борба |
| Планк дигалки | Ски ергометар |
| Скокот скокови | |
| Скејтер |
Чекор 4: одреди тегови, сетови, повторувања и паузи
Претпоследниот чекор се занимава со суптилностите: тежина, број на сетови, повторувања и паузи. И тука треба да бидете водени од вашата цел и нивото на подготвеност:
Обука за издржливост на силата ја зголемува вашата општа кондиција - идеален за почеток.
Обука за хипертрофија гради мускулна маса.
Максимална обука за сила обезбедува зголемување на силата.
| 3 до 10 | 15 до 20 | 30 до 60 секунди | 50 проценти од максималната јачина |
| 3 до 10 | 6 до 12 | 60 до 120 сек | 60 до 80 проценти од максималната јачина |
| 3 до 5 | 1 до 3 | 2 до 6 мин | 85 до 95 проценти од максималната јачина |
Совет за одредување на тежините: Во зависност од фокусот на тренингот, ќе изберете тежина на почетокот со која ќе управувате со 15 (издржливост на силата), 8 (хипертрофија) или 3 (максимална јачина) повторувања.
Ако ја надминете горната граница на препорачаните повторувања, лесно можете да извршите повеќе. Ја зголемувате тежината и започнувате повторно на вашата долна граница.
Ако последните две до три повторувања ви се тешки, ја одбравте вистинската тежина.
Вашата обука може да изгледа вака, на пример - секогаш тренирате планови 1 и 2 наизменично:
Дали сакате повеќе разновидност? Играјте со параметрите со секој нов план за обука. На пример:
- 6 вежби, секоја повторување на 5x5
- 5 вежби, секоја 4x8-12 повторувања
- 3 вежби, по 8x10 повторувања
Во нашиот водич за градење мускули откриваме уште повеќе методи за обука - тренинг со пирамида, суперсет и копродукции - со кои можете да го диверзифицирате вашиот план.
Чекор 5: водете дневник за обука
Дали вашиот план е подготвен? Честитки Тогаш може да започне сега.
Најдоброто нешто што треба да направите е да го внесете вашиот план во табела што можете да ја повикате на вашиот паметен телефон. Или користите дневник за обука. Во него го запишувате резултатот за секој сет, на пример тежината или времето за одржување вежби како што е штицата.
Целта е вие да подобрувате малку со секој ден на обука.
По десет до дванаесет тренинг сесии, време е да излезете со нов план. Редовната промена има смисла затоа што вашите мускули брзо се навикнуваат на дразбите откако ќе бидат презаситени на почетокот и растат побавно како резултат. Ако сакате да постигнете повеќе, разновидноста е задолжителна.
Совет на апликација: Постојат и апликации кои ви помагаат да креирате планови за обука. Loox и Strong се особено популарни меѓу атлетичарите.
Не заборавајте на вашата диета
Има една работа што не треба да ја заборавите: Колку и да е осмислен и предизвикувачки план за обука, тоа нема да ви донесе добро ако ја занемарите исхраната. Одредува 75 проценти од вашиот напредок - без оглед дали сакате да изгубите тежина, да градите мускули или да ги дефинирате.
Ако навистина сакате да напредувате, покрај обуката, треба да следите план за исхрана.