Направете вегански спорт - постигнете максимални перформанси со диета од растителна основа - MINAMADE
Вегански спортисти
Дали вегански спорт - дали е тоа можно дури? Благодарение на бројните спортисти кои имаат диета од растително потекло и документарниот филм „Промените на играта“ на Нетфликс, веганите веќе не се сметаат за физички слаби. Митот е побиен пред сè од атлетичарот Патрик Бабумијан (со титула „Најсилниот човек на Германија 2011“), кој исто така се залага за веганска диета. Но, фудбалските професионалци, како што се Тимо Хилдебранд и Бенедикт Ховедес, тенискиот професионалец Венус Вилијамс и светскиот шампион во Формула 1, Луис Хамилтон, исто така, имаат диета чисто зеленчук. Секој што мисли дека на „возење автомобил“ не му треба сила, ќе биде изненаден како и јас од следниве бројки: Возач на Формула 1 согорува околу 3000 kcal и губи до четири литри за време на нормалното времетраење на трката од еден и пол до два часа Течен Ова главно се должи на постојаното одржување на концентрацијата, преку која мозокот троши многу енергија и физичката напнатост, при што мускулите на вратот се најмногу под стрес.
Без оглед дали сте хоби или натпреварувачки спортист: оптималните перформанси во спортот се засноваат на три столба: обука, регенерација и исхрана.
До обука нема многу што да се каже, освен (и ова треба да се знае): Практиката ја прави совршена. На Фаза на регенерација сепак, е исто толку важно. Благодарение на многу витамини и фитохемикалии што ги носи со себе целосна диета од растително потекло, таа е обично побрза за веганските спортисти. Конкурентскиот спорт особено предизвикува оксидативен стрес во клетките. Антиоксидансите од храната им помагаат на клетките да се обноват. Што веќе правиме со исхрана што сега ќе ги разгледаме подетално.
Зголемени енергетски побарувања за време на спортот
Во сите спортови, енергетската потреба е зголемена, во зависност од времетраењето и интензитетот. Ова се должи од една страна на самата дополнителна физичка активност и од друга страна на поголема мускулна маса, која троши повеќе енергија. Потребата за микроелементи е исто така соодветно зголемена. Поради големата густина на микронутриенти во здрава храна од растително потекло, веганските спортисти честопати се снабдуваат дури и подобро со витамини и минерали отколку мешаните диети. Сложените јаглехидрати се важни за долгорочни високи физички перформанси, додека диетата со малку маснотии е корисна. И двајцата ги исполнува веганската исхрана. Секој што се занимава со вегански спорт, треба да се осигура дека има доволно внесување протеини или паметна комбинација на различни аминокиселини.
Дали вегански спорт: најважните хранливи материи за спортистите на прв поглед
Јаглехидрати = снабдувачи на брза енергија
Комплексните јаглехидрати, на пример од овесна каша, ориз, компири и леќа, играат важна улога во снабдувањето со енергија бидејќи тие брзо обезбедуваат енергија и можат да го одржат нивото на шеќер во крвта, особено за време на вежбање. Покрај улогата на извор на енергија, овошјето е исто така важно за снабдување со есенцијални микроелементи и течности.
Иако телото исто така може да обезбеди енергија од маснотии, ова е побавно од обезбедувањето од јаглехидрати (гликоген). Со продолжен напор, поголемо производство на енергија од маснотии може да доведе до намалување на перформансите.
Јаглехидратите по интензивен напор можат да го зајакнат имунитетот. За време на спортот на издржливост, дополнителниот внес на јаглени хидрати, на пример, во форма на (само-мешани) шприцер или овошни сокови од овошје, може да ја одложи исцрпеноста.
Протеини = основната структура на мускулите
За време на вежбање за издржливост - особено со повремени спортисти или почетници - резервите на јаглени хидрати може да се исцрпат до тој степен што аминокиселините се користат за да се обезбеди енергија. Барањето за протеини не е само зголемено за да се собере мускулна супстанција, но истовремено и да се заштити од распаѓање на вредната мускулна маса. Барањето за зеленчук најдобро може да се исполни со паметна комбинација на различни аминокиселини од групите храна, на пример житни култури комбинирани со мешунки, т.е. пченка со грав, ориз со леќа или хумус (пире од леблебија) со леб.
Дополнителни протеински прашоци обично не се потребни бидејќи сите есенцијални аминокиселини може да се добијат преку храна. Дополнителни протеини, на пример од коноп или грашок, во форма на прав може да бидат корисни само за спортисти кои се на диета поради слабеење.
Масти - што е можно помалку заситени масти и што повеќе (повеќекратно) незаситени масни киселини по потреба
Здравите масти се важни кога има зголемено барање за енергија, меѓу другото и за хормоналната рамнотежа. Особено внимание се посветува на есенцијалните омега-3 масни киселини, кои се содржани во лен, коноп, масло од репка, ореви и ленено семе, на пример. Тие имаат антиинфламаторно дејство и ја поддржуваат регенерацијата по физички напор. Заситените масни киселини, како што се наоѓаат главно во готови производи, пржени и производи од животинско потекло, треба да ги избегнуваат спортистите особено.
течна
Големиот внес на течности не е важен само за да се компензира загубата на вода и минерали преку пот. Грчевите и исцрпеноста честопати може да се спречат или барем да се намалат со доволно снабдување со течности. Не се потребни скапи спортски пијалоци. Наместо тоа, се препорачуваат минерална вода, изотонични пијалоци и прскалки од домашен сок (во сооднос од 1 дел сок до 3 дела вода). Секако, не се препорачуваат пијалоци кои содржат многу шеќер (кола, Алмдудлер, мешани овошни пијалоци, итн.) Или алкохол.
Направете веганско вежбање: важно Микроелементи
Не само што течноста се губи преку потта, туку и минералите како калциум, железо, цинк и јод. Потребата се зголемува од една страна, а доброто снабдување ја поддржува регенерацијата од друга страна. Додатоците во исхраната со изолирани хранливи материи не треба да се земаат профилактички, но само доколку има докажан недостаток. Бидејќи премногу, исто така, може да биде штетно - ова се однесува помалку на витамини растворливи во вода, како што е витамин Ц, кој се излачува во урината во случај на предозирање, но повеќе за минерали како цинк, калциум и железо.
Ironелезо: Мешунките, оревите, семето и житарките содржат железо, чија апсорпција во организмот се зголемува со витамин Ц и органски киселини, како што се оние што ги има во овошјето и зеленчукот. За подобра апсорпција, треба да комбинирате овесна каша со овошје и да натопите пиперки во хумус. Кафето, зелениот и црниот чај, од друга страна, спречуваат апсорпција на железо.
цинк: Ореви и семиња, особено семки од тиква и семки од коноп, производи од цело зрно и пулсира се добри извори на цинк. Слично на железо, кафе и чај ја намалуваат апсорпцијата на цинк и затоа не треба да се пие со храна.
Калциум: Вода (обрнете внимание на содржината на калциум), зелен зеленчук, ореви, семиња и мешунки се оптимални извори на калциум и исто така се претпочитаат од кравјото млеко поради неговата подобра биорасположивост (апсорпција во организмот).
Витамини од групата Б.: Поради зголемената потрошувачка на енергија за време на вежбање, постои и зголемена потреба за витамини Б1, Б2 и Б3. Барањето за витамин Б6 исто така се зголемува со зголемен внес на протеини, бидејќи тоа е од суштинско значење за метаболизмот на протеините. Снегулки од нутриционистички квасец, зелен зеленчук, цели зрна, мешунки, банани, авокадо, ореви и семиња се добри растителни извори на витамини од групата Б.
магнезиум: Доволно снабдување со магнезиум е важно за нормална мускулна функционалност. Веганите во просек подобро се снабдуваат со магнезиум од мешаните диети. Мускулни грчеви може да укажуваат на недостаток. Цели житарки, мешунки, ореви и семиња се богати со магнезиум. Минерална вода, кафе и чај исто така можат да придонесат за снабдување со магнезиум.
Витамин Д: Особено во зима, доволно снабдување со витамин Д може да биде предизвик за веганите и мешаните диети, бидејќи сончевите зраци се премногу слаби за производство на организмот преку кожата. Додатоците може да бидат корисни тука (најдобро е да се направи лекарски тест). Недостаток на витамин Д може да го ослабне имунитетот и да ја ограничи апсорпцијата на калциум.
јод: Јодираната кујнска сол е најсигурен извор на јод. Покрај тоа, морските алги како нори (со дефинирана содржина на јод) можат да придонесат за снабдување со јод.
Витамин Б12: Без оглед на спортот, веганите секогаш треба да земаат додатоци на витамин Б12, т.е. во форма на додатоци во исхраната.
Заклучок: вегански спорт
Спортот и здравата (!) Веганска диета одат заедно прекрасно, како што докажуваат сè повеќе врвни спортисти кои јадат храна од растително потекло. Ова главно се должи на тоа што веганската диета е богата со сложени јаглехидрати и малку маснотии. Но, витамини, минерали и антиоксиданси се исто така во изобилство, што значи дека телото побрзо се регенерира и имунитетниот систем е зајакнат.
Поради зголемената потрошувачка на енергија, може да биде корисно за веганските спортисти да имаат соодветен внес на протеини, снабдување со витамини Б1, Б2, Б3 и Б6 (за одржување на мускулната функционалност) и - поради антиинфламаторно дејство - адекватен внес на омега-3 почит, многу мислам на. Храната богата со калциум, цинк и железо, исто така, треба да се јаде често. Сите вегани треба да обезбедат добро снабдување со јод и витамин Б12.