Насочена кетогена диета ✓ Предности на; Насочена диета за кето; за спортисти
Насочената кетогена диета (ТКД) во основа не е ништо повеќе од нормална кетогена диета, со исклучок на неколку дополнителни јаглехидрати околу тренингот. Како работи ТКД, можете да дознаете овде.
Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.
На Насочена кетогена диета - или насочена кетогена диета (ТКД) - во основа не е ништо повеќе од нормална диета со кето, со исклучок на јаглехидратите околу времето на тренинг.
Ова значи дека секој ден кога вежбате, околу тренингот, правите неколку дополнителни јаглехидрати однесете до вас.
Ако вашата цел е сепак да изгубите маснотии, проверете дали внесувате дополнителни калории од јаглехидратите во бројот на калории за тој ден.
Ова значи дека во овие денови треба да се консумираат помалку маснотии.
TKD е наменет за луѓе кои редовно користат висок интензитет или вежбајте подолг временски период.
Од друга страна, ако седите цел ден или вежбате само со слаб интензитет неколку пати неделно, тогаш „Стандардна кетогена диета“ е сè што ви треба.
Предности на таргетираната кетогена диета
Насочената кетогена диета е „компромис“ помеѓу стандардната кетогена диета и цикличната кетогена диета.
Ова значи дека со насочена кетогена диета, можете да правите тренинзи со висок интензитет, но да не ве исфрлаат од кетоза за подолг временски период.
За повеќето луѓе, насочената кетогена диета може да помогне во ублажување на стресот вежби со висок интензитет издржат - ако не и како и со циклична кетогена диета.
Оваа варијанта на кетогена диета е најдобро прилагодена атлетичар или за оние кои не можат да следат циклична кетогена диета од здравствени причини.
Од сега, нема студии кои покажуваат негативни ефекти од тренингот за сила како резултат на ниско ниво на шеќер во крвта. Постојат студии кои ги разгледуваат јаглехидратите пред обука за отпор и сила, но не откриле никакво зголемување на перформансите на долг рок.
Сепак, многу луѓе кои следат кетогена диета пријавуваат повеќе подобрувања во силата и издржливоста во активности со висок интензитет кога консумираат некои јаглени хидрати пред тренинг.
Ова главно се должи на фактот дека на мускулите им е потребна гликоза за да овозможат повеќето видови на анаеробни вежби.
Ако им дадете на вашите мускули гликоза што им е потребна следејќи ја насочената кетогена диета, тие ќе одговорат со можност за работа со висок интензитет подолг временски период.
Кога истите мускули немаат доволно гликоза, тие немаат издржливост и сила во форми на вежбање за кои е потребен значителен напор од 15 до 300 секунди.
Спортист на издржливост и вежбачи со умерен интензитет исто така можат да имаат корист од насочената кетогена диета ако вршат активности што траат час и половина или повеќе (на пр. велосипедисти или фудбалери).
Студиите покажуваат дека конзумирањето на јаглени хидрати пред да се занимавате со спортови со долга издржливост, како трчање полумаратон, може да ги подобри перформансите и да го намали перцепираниот напор на тркачите без да се загрози кетозата.
Не сте сигурни што да подразбирате со намалување на перцепираниот напор? Еве еден пример:
Ако консумирате 25-50 грама јаглени хидрати пред тренинг и сметате дека оваа активност е полесна за извршување од истата активност без дополнителни јаглехидрати, тогаш тоа значи дека вашиот перцепиран напор е намален.
Иако ова е пронајдено само во студии на трчачи на издржливост за време на полумаратон, овој феномен може да објасни зошто многу кетојади пријавуваат дека и тие поголема сила и издржливост за типови тренинзи со висок интензитет да има.
Друга придобивка од земање јаглехидрати пред тренинг е тоа Ефект врз нивото на инсулин.
Да, високите нивоа на инсулин се токму спротивното од она што го очекувате од кетогената диета, но - во вистинско време - инсулинот со шилест инсулин може да биде корисен.
На пример, Зголемувањето на нивото на инсулин пред вежбање има анаболен ефект врз мускулите, спречува распаѓање на мускулите и промовира раст на мускулите.
Иако можете да доживеете добивки во перформансите и совршено избалансиран одговор на инсулин со насочената кетогена диета, тоа не се примарните цели на оваа нутриционистичка стратегија.
Главната причина за ова е Одржувајте го нивото на гликоген, така што во суштина сте подготвени за следниот интензивен тренинг.
Резиме
Ако сте спортист, или ако редовно вежбате и вашите перформанси се нарушени, тогаш препорачувам да експериментирате со јаглехидрати пред тренинг. Правејќи го ова, можете да помогнете во пополнување на резервите на гликоген, да го намалите чувството на напор и да ја подобрите силата и перформансите.
(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)
Што да се јаде
Повеќето луѓе кои експериментираат со насочената диета Кето го откриваат тоа 25-50 гр јаглехидрати да се земат 30 минути пред тренинг, донесете им најдобри перформанси.
Најдобро е да јадете едноставни, лесно сварливи јаглехидрати, како што се течности или храна со висока гликемија, која брзо се апсорбира во организмот - слатка храна, тост леб, па дури и бонбони.
Сепак, најдобрите извори на јаглехидрати за успешна насочена кетогена диета се Декстроза и Гликоза.
Треба да избегнувате фруктоза најдобро што можете, бидејќи има тенденција да оди директно на црниот дроб за да го надополни гликогенот на црниот дроб (наместо да одите до мускул, што е она што го сакаме).
Храната со најголема содржина на фруктоза е обично природна храна како овошје и мед.
Од друга страна, работи како гумени мечки, бонбони, гаторад и пауерад се добри извори на јаглехидрати за кетогена диета пред тренинг. Земањето природен јаворов сируп пред тренинг исто така се покажа како многу добро.
Сепак, сите овие опции сè уште содржат фер количина на фруктоза.
За да добиете најчиста форма на глукоза, обидете се да користите Таблети декстроза или Гел за гликоза да се заврши. Овие ви обезбедуваат чист извор на гликоза без никаква фруктоза и ги прават најчисти извори на јаглени хидрати за Насочената диета за кето.
Без оглед на тоа кој извор на јаглени хидрати ќе изберете, тој треба да се консумира сам или со протеини (за ефект на градење мускули). Потрошувачката на маснотии генерално треба да се избегнува непосредно пред и по обуката.
Диететските масти имаат тенденција да го забават варењето на протеините и јаглехидратите, што не е она што некој го сака при спроведување на целната кетогена диета.
Единствените масти кои не влијаат на варењето на јаглени хидрати или протеини се триглицериди со среден ланец (МЦТ), бидејќи се вари побрзо од која било друга маснотија.
Како несакан ефект, тие исто така помагаат во зголемување на нивото на кетон без оглед дали јадете јаглехидрати или не.
Ова ги прави МКТ одличен додаток на вашиот оброк пред или после тренингот, доколку сакате да ги зголемите нивото на кетон.
Резиме
Консумирајте 25-50 грама јаглени хидрати од храна со висока содржина на гликоза, без маснотии, како слатка храна, тост, оризови колачи, буреди и природен јаворов сируп. Почистите форми на гликоза како шеќер од грозје можат да бидат уште поефикасни. Со јаглехидрати, вклучете протеини за да го зголемите мускулниот раст и МЦТ масло за да ги зголемите нивоата на кетони.
Дали целната кетогена диета ќе ме исфрли од кетоза?
Со потрошувачката на јаглени хидрати што ќе ги консумирате пред тренинг, вашите кетони неизбежно ќе се намалат.
Колку ќе падне нивото на вашиот кетон? Зависи од.
Многумина ќе откријат дека после тренингот тие се должат на зголемени нивоа на инсулин Излезете од кетоза неколку часа. Добрата вест е дека вежбањето ќе предизвика разни системски промени што ќе ви помогнат да се вратите во кетоза.
На пример, вежбањето може да помогне во зголемување на чувствителноста на инсулин, што значи дека е потребен помалку инсулин за да се справите со 25-50 грама што ги јадете за време на ТКД.
Протеините на клеточната мембрана наречени транспортери на гликоза исто така ќе бидат поактивни преку тренингот, претворајќи ги мускулите во магнет за глукоза кој впива шеќер од крвта.
Комбинацијата на зголемена чувствителност на инсулин и активност на транспортер на гликоза ќе осигури дека јаглехидратите се трошат од мускулите, нивото на инсулин се намалува и производството на кетон се зголемува повторно порано.
Ако сакате природно да ги зголемите нивоата на кетон, можете да направите кардио низок интензитет за да го намалите инсулинот уште повеќе и да ги зголемите слободните масни киселини во крвта (повеќе слободни масни киселини = повеќе кетони).
Друга стратегија за зголемување на нивото на кетон е тоа Додаток со масло за МЦТ пред, за време или после тренинг.
Овие масни киселини се претвораат во кетони, без оглед на нивото на инсулин и шеќер во крвта.
Важно е да сфатите дека можеби нема да треба да користите ниту една од овие стратегии за зголемување на кетонот. Нивото на кетон зависи од многу фактори, вклучувајќи го интензитетот на вежбање, времетраењето на вашето вежбање, нивото на стрес, колку време сте биле во кетоза и нивото на инсулин, за да можете да останете во кетоза откако ќе ги консумирате јаглехидратите пред тренинг.
Од друга страна, може да се случи производството на кетони да биде целосно запрено за неколку часа.
Дали ова значи дека треба да ги измерите нивоата на кетон пред, за време и после тренингот?
Додека можете да ги измерите кетоните за да откриете дали сте во кетоза или не, тоа е сосема непотребно.
Најважно е да се држите до вашата кетогена диета после вежбање. Ако го направите тоа, ќе се вратите во кетоза за неколку часа и резултатите нема да страдаат воопшто.
Резиме
Консумирањето јаглени хидрати пред вежбање го намалува нивото на кетон. Колку паѓаат нивоата на кетон зависи од многу фактори, но - сè додека се држите до кетогената диета - нема да имате проблем да се вратите во кетоза. Ако сакате да му дадете поттик на нивото на кетон, направете лесен кардио тренинг со низок интензитет после тренингот и/или дополнете со масло од МЦТ.
Кога има смисла насочената кетогена диета?
Ако штотуку започнавте тренинг, или сте искусен спортист за сила, што тренирате HIIT со висок интензитет или спортист (0-2 години обука), тогаш можеби ќе сакате да пробате насочена кетогена диета.
(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)
Овој диетален пристап може да ви даде поттик за перформанси што ви треба, но не и од следење на стандардната кетогена диета.
Запомнете, целта со овој пристап е да се добијат САМО доволно јаглехидрати за да се обезбеди гликоген за вежбање, да се изгради чиста мускулна маса додека се одржува телесното масно ткиво намалено.
Сепак, откако ќе станете кето прилагодени, дополнителните јаглени хидрати можеби веќе не се корисни.
Истражувањата покажуваат дека кето-адаптираните атлетичари на издржливост се способни да ги надополнат своите резерви на гликоген и да го одржуваат нивото на гликоген самостојно, како што се тркачи на издржливост кои следат диета со висока содржина на јаглени хидрати.
Од оваа причина, насочената диета за кето може да не ви донесе добро откако сте биле на кетогена диета неколку месеци и сте прилагодени на маснотии.
Ако е така, треба да се придржувате до стандардната диета со кетогена или да ја испробате цикличната кетогена диета (најдобро за атлетичари со високи перформанси и интензивни тренинзи).
Така функционира насочената кетогена диета
Еве како правилно можете да ја следите кетогената насочена диета и да ги добиете најдобрите резултати:
Дали следите стандардна кето диета или консумирате јаглехидрати пред тренинг?
Се радувам на вашиот коментар под овој напис!