Не можете да спиете 14 тајни за брзо и добро заспивање (без таблети); Петре Барлеа

Премногу луѓе имаат проблеми со спиењето - затоа решив да го напишам овој напис, од кој ќе научите како да заспиете побрзо и да го подобрите квалитетот на вашиот сон, за да се разбудите повеќе одморени.

Знам дека сите сакаме магични решенија во шумливи капсули - да дадете резултати за 30 секунди, ако е можно - затоа е важно од сега да ви кажам дека методите подолу (освен последниот) се однесуваат повеќе на подготовка на контекстот за квалитетен сон; па не се волшебни апчиња.

Во професиите за ментално здравје (психологија, психијатрија), овој збир на практики што ќе ги опишам се нарекува "Хигиена за спиење".

Што е несоница?

За несоница зборуваме кога не можете да заспиете, одржувате длабок сон (често се будите или спиете „зајак“), ја земате потребната количина на сон или се чувствувате одморени по будењето. Ако се чувствувате поспани во текот на денот, имате потешкотии во концентрацијата и раздразливоста, тие исто така може да бидат поврзани со времетраењето и квалитетот на спиењето што успеавте да ги добиете претходната ноќ.

Зошто не можам да спијам ноќе?

Одговорите можат да бидат различни, и припаѓаат на многу променливи (стрес, вознемиреност, депресија, лоши навики на спиење, нарушувања на деноноќниот ритам, нарушувања на спиењето, 'рчењето и апнеа, дехидратација, глад, физички непријатност, чувство на презаситеност кога имате премногу работа).

Но, ако не страдате од некое значително нарушување на спиењето, тогаш едноставниот одговор е дека… “сте биле премногу активни”, Кога беше потребно, всушност, да си дадете“ затвори ”. Ние зборуваме тука или за когнитивна активација (грижи, опсесии, мисли што ви поминуваат низ умот), физиолошка активација (возбуда, вашите мускули не можат да се релаксираат, варењето работи премногу напорно, итн.), однесувањето активирање („Збунето“ од една на друга страна) или емотивно (огромно чувство на тага, вина, страв - не можете да се ослободите).

Многу подобро прашање би било: „Како можам побрзо да заспијам?“ и "Како можам да спијам подобро?"

Бидејќи зборував за магичната пилула, ајде да разговараме прво

Лекови за спиење

лекови (невролептици, хипнотици, бензодиазепини, SSRI) тие не се добро решениена долг рок - бидејќи ги нарушува циклусите на спиење, природните фази на здрав одмор. Тој поминува низ периоди на РЕМ, периоди на длабок сон, периоди на плиток сон итн. Дури и на краток рок, тие не се означени отколку по примена на хигиенски вежби за спиење и немаше резултати по искрени напори.

Разговарајте со вашиот лекар за ова и да видиме што можеме да направиме без таблети, сè до уште една:

Квалитет на спиење

Дали успеавте да се разбудите без многу борби штом започна алармот? Колку се одморивте - на скала од 1 до 10 - утрово откако ќе се разбудите ?

Некои луѓе тврдат гласно и јасно дека можат добро да работат благодарение на сонот од 4-5 часа. Само… многу од нив тие заборавија, едноставно, како е да се чувствувате навистина одморено и со супер чист ум!

15 совети за хигиена при спиење

Секоја активност направена во обид да заспие е контрапродуктивна:

Тука станува збор за: броење овци, вртење од една на друга страна итн. Тие создаваат когнитивна активација и го тресат системот ум-тело наместо да му дозволат да си ја заврши својата работа (работа е да се смири).

Не јадете пред да легнете

Овие се претежно големи оброци, наместо мали закуски (јаболко, јогурт, итн. - за кои не е потребен премногу дигестивен систем). Добро е да го земете последниот оброк во денот со вас

Користете го вашиот кревет само за спиење и секс

Не е добра идеја да поминувате многу време во кревет правејќи други активности: работа во Excel на лаптоп, јадење и сл. Вашиот ум ќе го поврзе тоа место со одмор само ако се однесувате кон него како засолниште.

Во спротивно, ризикувате да се грижите за Excel и да водите сметка со вас во сон.

Избегнувајте разговори и/или настани што може да влијаат/вознемират во вашите моменти пред спиење

Ако имате мисли што не ви даваат мир, можете да ги напишете на парче хартија или во дневник и да ги оставите во фиока до следниот ден - кога повторно ќе ги консултирате.

Не легнувајте додека не заспиете

Прво, дајте си време да заспиете: 10 мин., 15 мин., 20 мин. ... онолку колку што знаете дека обично ви требаат.

Ако во овој интервал не дојде спиењето, тогаш пробајте го ова: станувате и за 10-15 мин. се занимавате со нешто друго - но не и со нешто што ве активира негативно (така да нема пушење, кафе, емоционално влијателни вести… на пример).

Наместо тоа, можете: уредно и чисто, мијте садови, исчистете плочки, сортирајте работи (чорапи, облека, додатоци), хранете ги домашните миленици и променете им ја водата, направете нокти/чевли, итн. Направете најмалку пријатно нешто.

Тука има две предности: пред сè, комбинирајте го корисното со пријатното - уживате во чиста и уредна околина; и второ, вашиот ум ќе се „измори“ од овие активности и ќе сака да ве испрати во кревет за да се ослободите од работата (непријатна работа). Има 15-20 минути користени многу покорисно отколку ако се обидете да „флипнете“ од едната до другата страна.

Распоред: фиксно време за спиење, фиксно време на будење

Нашето тело и ум ценат одредени рутини. Затоа гастроентеролозите препорачуваат, на пример, да јадете приближно исто време, наместо да јадете хаотично. Исто така важи и за спиење. Ние сме суштества на навика и важно е да го „тренираме“ нашиот систем ум-тело да влезе во ритам.

При поставување на овие часови треба да бидете ултра-реални - па тоа не мора да правиш компромис. Што сакам да кажам? Ако не можете да заспиете секоја вечер од 10, тогаш не ветувајте дека ќе спиете до 10 часот. Не лажете се. Beе биде фрустрирачки, и ќе се саботирате сами. Ако знаете дека 00:00 е време во кое можете да бидете сигурни дека можете да спиете - тогаш ова е вашето време за спиење.

Поставете аларм И за спиење, не само за будење!

Ја знам оваа тајна од Андреј Рожа - тоа е вид на едноставна, ефикасна и елегантна работа што се прашувате зошто не сте размислувале порано.

Колку пати не ве „украде“ друга епизода на Нетфликс или малку повеќе социјални медиуми… и сфативте дека поминало многу време, а сепак не сте легнале? Потоа, кога алармот заgвони утрото, си помислил: „beenе беше подобро да легнав порано“. И ти беше жал, нели? И тогаш го повторивте овој циклус N пати, и сè уште го повторувате. Ако се најдете во описот погоре, тоа е од суштинско значење да го поставите вашиот аларм за кревет, не само будење - и почитување на себе си, почитување на границата што си си ја поставила - ти, ти, доброволно.

Избегнувајте спиење во мали делови во текот на денот

Ако имате навика да спиете многу малку во текот на денот, можете да доживеете како е да спиете само ноќе - да се спореди квалитетот на спиењето. Мислењата се поделени тука и затоа е добро да експериментирате со ова: да откриете што е најдобро за вас.

Вежбајте и јадете здрава исхрана

Токсините во телото можат да влијаат на квалитетот на сонот, па затоа е добро што ги нема во голем број. На романски јазик: ако имате тело полно со ѓубре, тие исто така ќе влијаат на квалитетот на вашиот сон.

Пијте најмалку 2L вода во текот на денот, за да не легнувам дехидрирано. Направете најмалку 30 минути вежбање - без оглед на тоа какво движење ќе изберете да направите. Избегнувајте кофеин после ручек. Јадете храна што ја стимулира вашата секреција на мелатонин. Избегнувајте алкохол, Чоколадо или цигари пред спиење. Изложувајте се на сончева светлина 30 минути во првиот дел од денот.

Оптимизирајте го вашето тело

Премногу од нас имаат седечка работа, пред компјутер, прават малку или воопшто не спортуваат, пушат, пијат кола, јадат нездрава храна ... и потоа се изненадени што имаат различни видови на непријатност и проблеми со спиењето.

За да се спротивставиме на некои штетни ефекти од начинот на живот на „цивилизираниот свет“, одете на масажа, сауна и СПА. Мое мислење (што го проверив и потврдив со професионалци од областа) е дека секое седечко лице го има големо треба масажа, најмалку 1-2x/неделно. Се чувствувам препородено откако ќе ја напуштам масажата. Тоа е услуга што може да се најде на сите патишта, и дури не чини толку многу.

Создадете совршена средина за спиење

Тотална темнина тоа е повеќе од препорачано. Избегнувајте вештачка ЛЕД или неонска светлина, светилки што трепкаат и други работи што можат да ве одвлечат и да ве тресат (дури и кога очите се затворени).

Тие исто така можат да бидат многу корисни:

А. удобни пижами
Нешто да ги покрие твоите очи (како работите што ги имате во авионот кога имате долги летови) - ако не можете да ја контролирате нападната светлина
Јорган за да ви овозможи А. термички комфор оптимално (ниту премногу ладно, ниту премногу топло за да се пот)
А. перница да ја држите главата во соодветна положба, а не да создавате напнатост долж 'рбетот

Имате мир во просторијата каде што спиеш? Ако има бучава што не можете да ја контролирате, можете да ја користите ушни приклучоци купено од аптека (но имајте на ум дека има недостатоци во користењето на нив, слушнав дека бактериите се собираат во вашите уши).

Преземете ги подготвителните чекори за спиење од 10-ти степен

Вреди да се повтори: Избегнувајте каква било активност што премногу го стимулира вашиот мозок (особено негативно) пред спиење.

Избегнувајте, исто така, да се погледне екран со сино светло (т.е. „ладно бело“), како што се паметниот телефон, таблетот и лаптопот. Производителите веќе почнаа да го разбираат ова и започнаа да ја интегрираат жолтата светлина во уредите и оперативните системи како што се Андроид. За останатите, постојат апликации како на пр Проток (Windows, Mac, iOS, Android). Дополнителни информации можете да најдете и овде.

Вреди да се создаде ритуал за да се заврши денот

преглед на денот (што направив, што ми се допадна, што не ми одговараше, какви грижи имам на ум и избирам да ги оставам настрана за момент) (дневник)
за она за што сум благодарен (познат „список за благодарност“)
што по добри дела и што работите ме задоволија денес (фокус на позитивно)
"Следниот ден да направам список„Што е важно да се направи утре?

Водењето дневник 5 минути (не повеќе) би било многу корисно тука. За ова можете да користите алатка како Пензу, но се чини дека хартијата и моливчето се подобруваат. На овој начин, наместо да се „држи“ ги екстернизирате сите овие работи. Ако сте тип што се грижи и става сè на срце, ви препорачувам од се срце да направите ритуал за да го завршите денот и да постигнете мир со „што е“, и да разјасните „што ќе дојде " Не носете грижи и грижи со вас во кревет… затоа што тогаш ќе се запрашате зошто не можете да спиете и зошто имате нервоза… Нека одморат на хартија.

Исто така, ќе го прекинете ефектот Зеигарник, што нè прави луѓето, да немаме мир сè додека не ги затвориме заградите оставени отворени во нашите животи.

Тајна што вреди да се испроба: Останете мирни 15 минути

Ако можете да останете во иста позиција 15 минути опуштено без да се движите, веројатно ќе заспиеш.

Како тоа? Идејата е да започнете со симулирање на физиолошката страна на спиењето (го ставате телото во режим на мирување), а системот ум-тело ви ја носи и менталната компонента (мир на умот> чувство на заспивање> сон).

Можете да научите најдобро од децата како да се остави сè настрана и да се одмори. Истото важи и за домашните миленици. Тие не ги носат своите грижи и стрес со себе (тие дури и го немаат тоа), и знаат дека при спиење можат целосно да се одделат од сè и да се лизнат во состојба. Идејата не е да направите нешто специфично, туку да престанете да го правите она што ве спречува да имате квалитетен сон. Во реалноста, релаксација = недостаток на напнатост. Затоа, оставете сè настрана, ставете ги мислите, опсесиите и грижите на чаршав во фиока (реални или имагинарни), знаејќи дека утре наутро можете да ги вратите назад.

Корисни ресурси:

мозочни бранови (изохронични тонови) на YouTube

АУДИО: Како да го подобриме нашиот сон? (напредно ниво) од подкастот на Андреј Рожака, интервју со Оана Влах.

ПРИМЕНА: Спијте како Андроид - одлична апликација со која го следите квалитетот на спиењето. Поврзете се со нараквица за фитнес (користев Xiaomi Mi Band 3) и ќе имате пристап до светот на корисни податоци за вашиот сон, вклучително и „дневник за грчењето“ во кој апликацијата ве снимаше ноќ и водеше евиденција за времетраењето и интензитетот.