Нема напредок во обуката Формулата за видлив успех во обуката
Нема напредок во обуката? Многу луѓе тренираат со години и се наоѓаат во момент кога нивниот напредок стагнира и нема успех. Било да е тоа губење на маснотии, градење мускули или атлетски перформанси. Успехот во обуката се дефинира различно за секого. Но, основата за успех е секогаш напредок. А, напредокот значи подобрување. Во оваа статија од Волфганг Унилд ќе ги најдете најдобрите совети со кои можете да го подигнете успехот во обуката на ново ниво!
Напредок во обуката
Факт е: Ако сакате напредок во обуката, ова не само што ќе го постигнете преку обука. И мора да промени повеќе од планот за обука. Формулата за поголем напредок, а со тоа и поголем успех во обуката е едноставна: Правилната исхрана и добриот сон се основа за постојан, одржлив и мерлив напредок. Обуките и додатоците се надоврзуваат на оваа основа и го забрзуваат напредокот. Сепак, само обука и додатоци - без добар сон и правилна диета - не се доволни за да се постигне постојан успех во обуката. Само оптимизацијата на сите фактори води до најбрзата цел.
Општи совети за напредок во обуката
Најважниот разговор во вашиот живот е разговор со себе
Ако си кажете работи како „Јас го сакам ова, можам да го сторам тоа, можам да го сторам тоа - дури и да не е лесно“, обично се движите напред. Тука се зборува за таканаречената самоефикасност. Ова е верување во можноста за успешно извршување на посакуваните активности врз основа на сопствените вештини. Високата самоефикасност и ефективноста на имунолошкиот систем се во корелација едни со други. Ова сега е докажано научно. Луј Пастер го забележал ова за прв пат во 1878 година. Од 1974 година, ова е посебна област на медицинско истражување под терминот психоневроимунологија. Психоневроимунологијата се занимава со интеракција на мисли, чувства и физичко здравје. Таа го истражува влијанието на невротрансмитерите врз хормоналната рамнотежа и имунитетниот систем и обратно.
Бидејќи нашиот мозок и одбраната на нашето тело комуницираат едни со други преку биохемиски супстанции за гласник, негативната психа исто така има влијание врз нашето здравје. Ако постојано си велите: „Јас сум дебел, не можам да го сторам тоа. Јас сум слаба, нема да работи како и да е. Не напредува «, исто е и со него. Откриено е дека кога преовладуваат негативните чувства, активноста на имунолошкиот систем е ограничена. Сепак, колку е посилен вашиот имунолошки систем, толку е подобра вашата регенерација и е поодржлив успехот во обуката.
Константноста е клучот за успехот
Ако сакате да бидете успешни во бизнисот, мора да вложувате постојана работа. Ако сакате своја сопствена слика „Before’n’After трансформација“ што импресивно го покажува напредокот што го постигнавте во последните неколку месеци, тогаш тоа е истото. И, исто така, ако сакате да се квалификувате на Олимписките игри или сакате да станете светски шампион. Секогаш мора постојано да одите на тренинг, да јадете постојано, постојано да земате вистински додатоци, постојано да легнувате рано и да спиете добро.
Ако сакате да бидете подобри, тогаш мора постојано да барате и да правите работи што ќе ве одведат понатаму. Клучниот збор е „постојаност“. Не можете да заспиете надевајќи се дека утре сè ќе биде поинаку. Следните две недели не се одлучувачки, но следните шест месеци. Ништо не се случува преку ноќ. Клучот за успехот е постојаноста.
Напредок во обуката: обрнете внимание на квалитетот
За време на обука, додека јадете и во секојдневниот живот. Квалитетот во обуката се дефинира, на пример, со контролирани повторувања во текот на целиот опсег на движење. На пример, кога правите повлекување, повторувањето започнува и завршува со лактите целосно испружени, а во пресвртната точка, предното рамо ја допира лентата за повлекување. За сквотови, ние се спуштаме надолу додека задниот дел на бутот целосно не го покрие телето. Во клупата за клупи, мрената ги допира градите со секој претставник, а лактот е секогаш целосно испружен на врвот.
Можете да вкусите квалитет кога јадете. Без разлика дали стек, лосос или зеленчук, вкусот го одредува квалитетот, а квалитетот го одредува вкусот. Истото важи и за секојдневниот живот, за местата во кои се движиме и за луѓето со кои се опкружуваме. Значи, мора да му придадете големо значење на квалитетот при изборот на вашиот тренер и партнер за обука. Сакате поголем напредок и успех - придавајте големо значење на високиот квалитет.
Напредок во обуката за градење мускули
Прогресијата, контролираното и мерливо преоптоварување, е клучно за успех во обуката. За прогресија во тренингот за сила, напнатоста и оштетувањето на мускулите се првенствено одлучувачки. Затоа што само кога мускулните влакна се „оштетени“ од голема напнатост за време на тренингот, мускулите и нервниот систем се принудени да се прилагодат.
Не зборувам за сериозни повреди на мускулите, туку за микроскопски пукнатини кои првенствено се предизвикани од напнатост и количина на обука. Овие пукнатини ги санира телото со создавање на нови мускулни влакна. Покрај адаптацијата на мускулите, постои и адаптација на нервниот систем, кој учи да ги регрутира мускулните влакна посилни, почесто и побрзо. Во тренингот за сила, се случуваат и мускулите и нервниот систем.
Опсегот на движење и варијациите се клучни
Двајца од најважните фактори за максимален и траен ефект на тренинг се употреба на целосен опсег на движење на вежба и редовно менување на вежбите. Со поголем опсег на движење, се користат повеќе мускули, што ве прави уморни и повредени на контролиран начин.
Резултат: поголемо оштетување на мускулите. Повеќе штета е основа за поголема мускулна маса и поголема добивка на сила. Редовно менување на планот за обука - т.е. менување на вежбите, зафатот, темпото и поставената шема и повторување - е најлесниот начин да се избегне плато и со тоа се овозможува постојан и одржлив напредок.
Многу комплети за обука за оптимално зголемување на силата
Да станете посилни е како да учите нов јазик. Needе треба да ги повторите новите зборови неколку пати пред мозокот да ги додаде во вокабуларот. Затоа, многу групи вежби се клучни за оптимален ефект на обука. Особено за нервниот систем. Од неврофизиолошка гледна точка, треба да се забележи следново: колку е поголем интензитетот на обуката, толку е помал просечниот број на повторувања; потребни се повеќе комплети додека базенот на моторната единица не е целосно уморен и со тоа се постигне оптимален ефект на обука. Интензитетот на обуката се одредува според тежината што се поместува. Колку е поголема тежината на вашиот личен максимум, толку е поголем интензитетот на обуката. Интензитетот се одредува со напнатост во мускулите преку големи оптоварувања, а не со субјективно чувство на напор.
Пронајдете добри партнери за обука
Вие сте просек од петте луѓе со кои поминувате поголемиот дел од времето. Вашите придобивки и напредок се просекот на придобивките и напредокот направен од петте партнери за обука со кои обучувате поголемиот дел од времето. Затоа, внимателно изберете ја вашата компанија за обука и опкружете се со луѓе кои се мотивирани за обука.
Успех во обуката преку поздрава исхрана
Предметот на исхрана често се претставува како многу сложен. Во основа, сепак, исхраната е едноставна. Квалитетот на храната е најважниот фактор тука, бидејќи добрата храна е основа на оптимална исхрана. И тоа се рашири во текот на целиот ден. Риба, месо, зеленчук и здрави масти во различни комбинации ја формираат основата овде. Јаглехидратите се исто така важни. Количината на јаглехидрати зависи од различни фактори. И, ако сакате да изградите мускулна маса, едно е секогаш решение: јадете повеќе - многу повеќе.
Пресметајте ги вашите потреби за протеини
Колку протеини треба да јадете? Потребата за протеини е многу индивидуална и зависи од вашата мускулна маса, нивото на тестостерон и фазата на обука. Колку повеќе мускулна маса имате, толку е поголемо нивото на тестостерон и колку е поголем волуменот на тренинг, толку се поголеми потребите за протеини. Добар почеток со четиричасовен тренинг за сила неделно и повеќе е 2 g на кг телесна тежина за жени и 4 g на kg телесна тежина за мажи на ден.
Јадете маснотии за да изгубите маснотии
Покрај водата и протеините, маснотиите се најчестата супстанца во нашето тело. Пред сè, маснотиите се суровина за голем дел од нашите хормони и за ацетилхолин, невротрансмитерот кој е одговорен за вниманието и концентрацијата, како и за мускулната контракција. И обратно, ова значи дека диетата со малку маснотии предизвикува недостатоци во хормоналната рамнотежа, особено кај машкиот полов хормон тестостерон.
Покрај тоа, тој обезбедува недостаток на ацетилхолин и со тоа ги намалува менталните и физичките перформанси. Мастите се клучни за здрава рамнотежа на хормоните и оптимални перформанси. Оние кои редовно јадат здрави масти ги градат мускулните и телесните масти уште побрзо со соодветен тренинг - одлучувачки фактор за видлив успех во тренингот.
Напредок во обуката: разновидноста е клучна
Треба постојано да ја менувате храната што ја јадете. Статистички, ние консумираме 12 до 17 храна 90 проценти од времето. Колку почесто консумираме иста храна, толку е поголема веројатноста да развиеме нетолеранција на храна. Вртете ја храната постојано и јадете ја истата работа не повеќе од четири пати неделно. Важен совет што му го давам на секој мој клиент на првото закажување.
Успех во обука преку подобар сон
Тешко вежбање и здраво јадење има ефект. Но, ако легнете по полноќ и спиете само шест часа, давате многу од тоа. Успесите во обуката се краткорочни во многу случаи, но нема да бидат успешни на долг рок. Бидејќи спиењето е важно. Не постои замена за добар сон. Спиењето игра голема улога во регенерацијата, поради што треба да се исклучат светлата пред 23 часот. „Спиј добро“ звучи лесно, но честопати не е така.
Минимизирајте го времето пред екранот
Колку е поблизу екранот до очите, толку е поголем проблемот, односно телевизорот е подобар од паметниот телефон и таблетот. Светлината од екранот имитира дневна светлина, го зголемува стресот хормон кортизол и го инхибира производството на мелатонин, хормон кој ве носи во длабок сон. Екранот го нарушува вашиот биоритам и регенерацијата.
Целосно затемнете ја вашата спална соба
Дури и малку светлина влијае на рецепторите за светло на кожата и ве вади од длабок сон. Студиите на медицинското училиште Харвард, кои беа објавени во реномираното списание „Сајанс“, покажаа дека дури и помало количество светлина се апсорбира од кожата на задниот дел на коленото, така што нивото на мелатонин е значително намалено и со тоа има големо влијание врз длабокиот сон. Заклучок: целосно затемнете ја вашата спална соба со цел да го оптимизирате вашиот длабок сон.
Првенствено јадете ги јаглехидратите навечер
Јаглехидратите го зголемуваат нивото на серотонин и имаат релаксирачки ефект на овој начин. Серотонинот е исто така претходник на мелатонин, хормонот што ве носи во длабок сон. На овој начин, јаглехидратите го подобруваат релаксацијата и длабокиот сон. Јаглехидратите може да се складираат во телото во форма на гликоген во мускулите и црниот дроб и не мора да се консумираат директно. Пополнете ги продавниците за јаглени хидрати по вежбање и навечер. За поголема релаксација, подлабок сон и повеќе енергија за време на тренингот.
Автор: Волфганг Унилд
Дали ве интересира оваа тема? Тогаш ја препорачуваме оваа книга:
Вашиот најдобар тренинг
150 совети од најуспешниот тренер во Германија
Не е невообичаено за мали прилагодувања во планот за обука или исхрана за да се спречат ниските перформанси и да се компензираат физичките слабости. Професионалниот тренер од Штутгарт Волфганг Унсалд во моментов е еден од најбараните експерти кога станува збор за обука за сила и кондиционирање насочена кон перформанси. Во оваа книга, тој ги собира своите најдобри совети и стратегии за максимален успех во обуката, вклучувајќи многу иновативни, но научно докажани и испробани инсајдерски совети.
Во трите поглавја обука, исхрана и спиење, Unsöld објаснува кои мали или големи промени во дневната рутина, тренингот и менито можат да му помогнат на читателот да ги зголеми неговите атлетски перформанси. Тој состави неизоставна колекција на вредни совети за сите оние кои сакаат да постигнат повеќе на тренинзите, од амбициозни спортисти до професионални спортисти до тренери.