Новата обука за грб
Вежба 1: Мост - почетници
Лежечка положба. Застанете ги нозете во ширина на колкот одделно и свиткани. Рацете лабаво лежат покрај телото. Полека подигнете го задникот и олабавете ги пршлените со пршлени од подот додека рамената, карлицата и колената не бидат во линија. Држете 15 секунди, вратете се на почетната позиција. 10 пати
Вежба 1: Наизменична нагон - напредно
Склона позиција. Стави пети. Подигнете ги двете раце во форма на буквата У. Подигнете го челото (А). Продолжете ја левата рака напред и истовремено доведете ја десната рака наназад. Лактот е близу до телото и е насочен наназад (Б). Назад на А. Променете ја страницата. 15 пати на страница, реченици од 2 ”
Вежба 1: Четвороноки - искусни
Дојдете на штандот со четири нозе. Цврсто затегнете го стомакот (А). Сега истегнете ја левата рака нанапред и истовремено десната нога наназад. Држете за 15 ”‰ секунди (Б). Назад на А, сменете ја страницата. 5 пати по страна
Вежба 2: Продолжување на ногата - почетници
Влезете во мостот (видете вежба ”‰ 1) (А). Сега истегнете ја десната нога нагоре, продолжувајќи ги колковите (Б). Држете 15 секунди. Назад на А. Променете ја страницата. 3 пати по страна
Вежба 2: Поддршка на подлактицата - напредно
Склона позиција. Поддржете ги подлактиците така што да бидат под прав агол на надлактиците. Станете прсти на прстите. Подигнете го телото така што да формира права линија. Цврсто напнати мускули на стомакот, грбот и задникот. Држете 20 ”‰ секунди. 3 пати
Вежба 2: Страна поддршка - искусна
Легнете на левата страна. Поддржете го левиот лакт, десната рака се потпира на десниот бут. Долната лева нога е свиткана назад и горната е исправена (А). Ставете ја тежината на лактот. Подигнете ги колковите и дното колку што е можно (Б). Држете 20 ”‰ секунди, а потоа свртете ги страните. 3 пати по страна
Вежба 3: Робот - почетници
Застанете на ширината на рамената. Свиткајте ги рацете под агол од 90 степени. Сега направете мали, брзи движења на сечкање со подлактиците. 30 секунди
Вежба 3: Поклонување - Напредно
Застанете во ширина на рамената, малку свиткајте ги колената и туркајте го задникот наназад. Навалете го горниот дел од телото малку напред. Проширете ги рацете напред во продолжение на 'рбетот (A). Сега направете брзи, мали движења со мотика со рацете 30 ”‰ секунди (Б). Реченици 2 ”
Вежба 3: Подигање на ногата - искусно
Дојдете на штандот со четири нозе. Свиткајте ги рацете пред телото (А). Подигнете ги двете колена неколку сантиметри од подот. Грбот останува исправен. Цврсто напнати мускули на стомакот и задникот. Сега подигнете ја десната нога. Држете накратко (Б). Променете ја страната. 15 пати на страница, реченици од 2 ”
Вежба 4: Наклонето седиште - почетници
Седете исправено Ставете ги стапалата нагоре, торзото е исправено, рамената се ниски. Рацете се на бутовите (А). Сега полека навалете го горниот дел од телото назад додека не почувствувате мало влечење во стомакот. Назад останува исправен. Држете 20 секунди (Б). Полека вратете се на А. 12 пати, 2 ”‰ сета
Вежба 4: Класична криза - Напредно
Лежечка положба. Ставете ги стапалата нагоре. Рацете се на бутовите. Сега полека подигнете ја главата и сечилата на рамото од подот. Рацете одат до колена. Погледот оди кон коленото. Држете 5 секунди, а потоа спуштете ја главата надолу. 12 пати, реченици 3 ”
Вежба 4: Сила на туркање - искусно
Лежечка положба. Ставете ги потпетиците нагоре и цврсто притиснете во земјата. Прсти на прстите. Држете ги рацете до телото. Свиткајте ги рацете така што врвовите на прстите се насочени кон таванот. Подигнете ја главата и сечилата на рамото. Туркајте ги рацете кон нозете. Држете 5 секунди. Потоа, спуштете ја главата надолу. 12 пати, реченици 3 ”
Вежба 5: Дијагонална криза - почетници
Лежечка положба. Ставете ги стапалата нагоре. Држете ги рацете зад главата (А). Цврсто притиснете го лумбалниот 'рбет на подот. Подигнете го десното рамо ножот од подот и свртете го десното рамо кон левото колено. Во исто време подигнете ја левата нога (Б). Назад на А. Променете ја страницата. 15 пати, реченици од 2 ”
Вежба 5: Странично повлекување - напредно
Лежечка положба. Подигнете ги нозете под агол од 90 степени. Повлечете ги прстите. Рацете лабаво лежат покрај телото (А). Подигнете ги сечилата на рамото од подот и продолжете ги двете раце директно на левата страна (Б). Вратете се на А. Променете ја страната 15 пати, 2 ”‰ сета
Вежба 5: Дијагонален лифт - искусен
Лежечка положба. Продолжете ја левата нога напред и подигнете ја десната нога под агол од 90 степени. Левата рака се повлекува напред кон десното колено, десната рака се протега наназад. Повторете ја вежбата на погрешен начин. 15 пати наизменично, 3 ”‰ реченици
Вежба 6: замав - почетници
Легнете на грб. Подигнете ги и свиткајте ги двете нозе под агол од 90 степени. Фатете ги колената со рацете додека ги кревате главата и рамената. Сега лулкајте нежно напред и назад на грб. 15 пати, реченици од 2 ”
експерт
Проф. Инго Фробазе (54) е на чело на Центарот за здравје при Спортскиот универзитет Келн. Неговите истражувачки области вклучуваат унапредување на здравјето, превенција и спортска терапија. www.ingo-froboese.de
Вежба 6: пад на коленото - напредно
Лежечка положба. Ставете ги стапалата нагоре. Ставете ги рацете покрај вашето тело. Дланките покажуваат на земја. Сега спуштете ги колената налево без да ги спуштите нозете. Променете ја страната. 15 пати наизменично, 2 сета
Вежба 6: Мачка - искусна
Застанете на четири нозе. Притиснете го грбот нагоре, така што ќе направите грпка за мачки. Спуштете ја главата така што гледате кон нозете. Држете накратко (А). Потоа, оставете да ви попушти грбот и подигнете ја главата (Б). Назад кон А. 15 пати, реченици од 2 ”
Вежба 7: Лак 1 - почетник
Застанете исправено, рацете на задниот дел од главата. Лактите покажуваат нанадвор (А). Повлечете го десното колено нагоре и истовремено свртете го горниот дел од телото надесно и надолу, така што левиот лакт ќе се повлече кон коленото (Б). Назад кон А. 15 пати наизменично, реченици од 2 ”
Вежба 7: Поклонување 2 и 3 - напредни и почетници
Стојте исправено. Ставете ги рацете на задниот дел од главата. Лактите покажуваат нанадвор. Сега одете на прсти (А). Повлечете го десното колено нагоре и истовремено свртете го горниот дел од телото надесно и надолу така што левиот лакт е насочен кон коленото (Б). Назад кон А. 15 пати наизменично, реченици од 2 ”
Тест за рамнотежа
Ставете две скали веднаш една до друга. Ставете една нога истовремено на центарот на вагата. Проверете ја соодветната тежина. Резултатите треба да бидат скоро идентични. Разлика од повеќе од еден килограм значи дека не ја распределувате телесната тежина правилно меѓу двете нозе и дека премногу го оптеретувате грбот.
Колку е флексибилен грбот?
Sidebend: Застанете исправено. Потпрете се надесно. Донесете ја раката надолу по ногата што е можно повеќе. Тестирајте ги обете страни. Рејтинг: Можете да стигнете до средината на потколеницата со врвовите на прстите или да дојдете пониско (добро). Тие доаѓаат покрај коленото и стигнуваат до потколеницата (просек). Едвај стигнуваш до коленото (лошо).
Колку е флексибилен грбот?
Ротација: Седнете исправено Прекрстете ги рацете над градите. Свртете ги рамената надесно колку што е можно. Променете ја страната. Рејтинг: Можете да го ротирате 'рбетот, така што рамената да достигнат позиција “десет минути по или пред 12 часот” (добро). Рамената покажуваат подалеку од „пет минути пред/по 12“ (просек). Рамената означува помалку од пет минути (лошо).
Колку е флексибилен грбот?
Нога крева: лежечка. Навалете ги прстите и подигнете ја десната нога исправено нагоре кон главата. Фатете го бутот со двете нозе и повлечете ја ногата кон вас. Рејтинг: Аголот на ногата што лежи на подот е поголем од 90 степени (добро). Аголот е околу 90 степени (просек). Аголот е помал од 90 степени (лош).
Колку е флексибилен грбот?
Флексори: Застанете ја ширината на колкот, а потоа свиткајте се напред колку што е можно и истегнете ги рацете кон подот. Рејтинг: Врвовите на прстите ја допираат земјата (добро). Прстите достигнуваат под средината на потколеницата (просек). Прстите доаѓаат до коленото или веднаш под него (лошо).