Обука за бицепс - Најдобри вежби за вашиот бицепс
Веројатно нема спортист на сила кој никогаш не ги тренирал бицепсите со гира. А. мускулен бицепс е сè уште следниот до шесте пакет Олицетворение на фитнесот.
Вежбите за бицепс се едни од многуте спортисти во силата најпопуларните дисциплини. Особено за многу мажи, сонот за силни, мускулести надлактици е причина да се пријават во теретана. Сепак, неколку тегови се доволни за да направите вежби за бицепс удобно дома може да настапи.
Иако тренингот на бицепс добива поголемо внимание од која било друга група за вежбање, вие постојано го гледате неправилно извршување на вежби. Постои многу незнаење за тоа како работи овој скелетен мускул.
Во оваа статија ќе научите сè за тоа како работат и добиваат бицепс вредни совети за ефикасна и ефективна обука за бицепс.
Најдобра вежба за бицепс: Чекан кадрици
Опрема:
Тегови
Ниво на тешкотија:
светло
Примарен мускул:
бицепс
Вежби со мрена
Повлечете кадрици
Потребна опрема: Барбела или СЗ-лента
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативна ознака: нема
Веслање со мрена
Потребна опрема: мрена
Ниво на тешкотија: тешко
Алтернативно име: Свиткајте се над мрената на редот, свиткана преку мрена
Барбелни кадрици
Потребна опрема: мрена
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: кадрици со мрена
Обратни кадрици
Потребна опрема: Барбела или СЗ-лента
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: бицепс кадрици во прекумерна зафат
Лат пулдаун
Потребна опрема: лат механизам
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: Кабелски лат-пулдауни
Скот се витка со лентата SZ
Потребна опрема: СZ столб, клупа на Лери Скот
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативни имиња: Лари-Скот кадрици, проповеднички кадрици
Вежби со гира
Веслање со едно вооружување
Потребна опрема: гира, рамна клупа
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативно име: Еден ред Дамбел ред
Скот се витка
Потребна опрема: тегови, клупа на Лери Скот
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативни имиња: Лари-Скот кадрици, проповеднички кадрици
Обратни кадрици
Потребна опрема: Барбела или СЗ-лента
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: бицепс кадрици во надвиснат зафат
Кадрици за чекан за седење
Потребна опрема: тегови, навалена клупа
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: чекани кадрици додека седите
Бицепс кадрици
Потребна опрема: тегови
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативни имиња: кадрици за раце, кадрици за раце, стоечки кадрици на гира
Чекан кадрици
Потребна опрема: тегови
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативни имиња: бицепс кадрици со неутрален зафат, чекан кадрици
Кадрици за концентрација
Потребна опрема: тегови, рамна клупа
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: Кадрици за концентрација
Бицепс со сопствена тежина
Повлекувања на уредот
Потребна опрема: уред за издигнување
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативна ознака: нема
Тесни повлекувања
Потребна опрема: лента за повлекување
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативно име: Чин-ап
Влечење
Потребна опрема: лента за повлекување
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативно име: повлекување
Како анатомски се сочинуваат бицепсите?
Во секојдневниот живот, на пример, бицепсот е напнат кога кревате гајби со пијалоци или ги отварате вратите од автомобилот.
Бицепс, исто така наречен бицепс брахии или флексор на раката, е двоглав мускул на раката. Бицепс значи двоглав, а брахи значи надлактица. Двете мускулни глави, caput longum (долга глава) и caput breve (кратка глава), имаат потекло од сечилото на рамото и таму се покриени со делтоидниот мускул. Значи, не можете да ја видите поделбата на двете глави однадвор. Како мускулен стомак, можете да ги препознаете двете обединети мускулни глави под лактот.
На кратко, работата на бицепсот е да го свитка (свиткува) лактот и да ја ротира подлактицата (супинација). Делумно, движењето на рамото се контролира со подигнување на надлактицата напред.
Колку често и колку интензивно треба да тренирате бицепс?
Сега кога знаете како се сочинуваат бицепсите, следниот чекор е план за совпаѓање за тренингот на бицепс.
Со цел да се добие најмасовен можен бицепс, многу спортисти прават посебен тренинг на бицепс со многу повторувања неколку пати неделно.
Сепак, бидејќи бицепс се користи во повеќето тренинзи на поголеми мускулни групи (горниот дел од телото), треба да избегнувате обемна изолирана обука за бицепс.
Веќе со Движења на возови (на пример, повлекувања) многу ефикасно тренирате бицепс.
Особено, индиректно можете да ги стимулирате бицепсите со следниве сложени вежби:
- Преса за клупи
- Преса на рамото
- Сите вежби за грб (освен навлаки)
Ако сакате да изградите силни бицепс, треба да одите по тоа два основни принципи на обука ориентираат:
- Неколку, интензивни повторувања: Ако сакате интензивно да градите мускули, треба да направите тренинг со мака. Наместо да одите на границата во 2-3 сета со неколку повторувања (приближно 6-12) и многу тежина!
- Постојан стимул: Бидејќи бицепсот е мал мускул, не му требаат 48 часа регенерација како големите мускулни групи. Затоа треба повторно да го стимулирате на секоја тренинг сесија
Сосема е доволно за ефикасно тренирање на бицепс еднаш до максимум двапати неделно стимулирање на бицепс во изолирани вежби. Кадрици се најдобри за ова, што исто така можете удобно да го направите дома со тегови.
Тука може да добиете преглед со најдобри вежби за бицепс:
- Кадрици за концентрација
- Скот се витка
- Барбелни кадрици
- Чекан кадрици
- Наклонете ги кадрици на клупите со тегови
- СЗ кадрици
Со Концентрација и Скот кадрици можете добро да го обучите флексорот на надлактицата.
Барбелни кадрици Освен бицепс, тие исто така ги оптеретуваат подлактиците и брахијалисот (мускули на надлактицата). Ова gives дава поголема количина на целата рака.
Со тесни СЗ кадрици можете специјално да ја стимулирате кратката глава на бицепс додека сте Чекан кадрици треба да стори за да ги вклучи подлактиците.
Инфо: Не постои една единствена најдобра вежба со бицепс што ќе направи вашата надлактица да расте самостојно. Обидете се да ги менувате вежбите повторно и повторно за да создадете нови стимули. Исто така, набудувајте кои кадрици стресот ви е најинтензивен.
4-те најдобри совети за ефикасно тренирање со бицепс!
Така што вашиот бицепс е оптимално стимулиран, треба да ги интегрирате следниве совети во вашиот тренинг за бицепс:
Инфо: Колку силно ќе можете да ги градите бицепсите, зависи и од вашите генетика и твоја метаболизам од Секој може да добие поголема надлактица, но не секој има еден таков голем Врв на бицепс како модел на фитнес Роб Ричс.