Обука за нозе и задник со Хана Прауз
Тренинг на нозете и дното од нашата атлетичарка Хана Праус
Здраво драги мои,
назад кон секојдневниот живот, сјајните бикини и позирачките чевли заглавени во последниот агол и трофеите гордо поставени, гледам назад на последните натпревари. Реков низ цветот, јас постепено забележав дека токму таму мојот „долен тестер“ предизвика најголема возбуда.
Многу прашања и позитивни повратни информации од девојчињата (и момчињата) . ) и малку возбуда од мојот спонзор Кристијан Енгел сега ме придвижија да ви дадам увид во тренингот на мојот задник.
ЗОШТО, ЗОШТО, ЗОШТО, КОЛКУ Често и колку е тешко, особено ние девојките треба да ги макроме нашите слатки 4 букви.
. Па, на прашањето ЗОШТО, ЗОШТО, ЗОШТО може да се одговори брзо, многу лесно:
Машкиот свет го сака и кој од нас не сака остро, заоблено дно, бидејќи токму тоа им дава на нашите најдобри хеланки завршни теми.
Моите лични совети за обука на задник се како што следува:
- СОВЕТ 1: Обучете ги задникот одделно! Јас лично ги тренирам нозете еднаш неделно, а задникот еднаш неделно. Сепак, треба да бидете внимателни да не го правите ова точно последователни денови, туку да направите доволно паузи помеѓу себе за да може вашите нозе да се опорават.
СОВЕТ 2: За вежби за нозе, тренирајте со големи тежини и одржувајте ги своите повторувања на ниско ниво. На тренингот за нозе, ги правам само класичните вежби како што се продолжување на нозете, преси на нозете, сквотови и тетиви. Од овие вежби правам 4 серии од приближно 6 - 8 повторувања. И девојчиња и момчиња на чучњевите „Газ до грас“ - долу со задникот до над земјата.
Копрајт: Јирген Дрешер
Мои лични топ 3 вежби за задник
1.) КВУАТИ
Мојата прва омилена вежба за нозе и задник е сквотови, ги користам на тренингот за задник за да се загреам. Тука се концентрирам многу силно на мускулот што сакам да го истегнам.
2.) КОКБЕКИ
Неопходноста е инвентивна и бидејќи во фитнес студиото немаме фиксирана машина за глутеус, ја користам екстензијата на ногата за следните две омилени вежби: митолики на продолжената нога
Ако продолжувањето на ногата е премногу небезбедно за вас, можете да клекнете под повеќекратно притискање и да ја поттикнете шипката водена во рамката.
3.) ХИПТРУСТ
Мојата последна омилена вежба е хипрус
Тука направам чекор под нозете за да го симнам задникот уште повеќе. Овие вежби се составен дел и според мене некои од најефикасните за задникот.
Па, како изгледа тренингот за совршено дно?.
Загревајте: Сквотови со мрена: 2-3 сета, 15-20 повторувања
| вежбање | реченици | WDH | |
| 1.) | Сквотови изведени на повеќекратно притискање наизменично со чекори за минување на повеќекратното притискање | 4 реченици | 12 наизменично |
| 2.) | Активности на продолжувањето на ногата | 4 реченици | 12-ти |
| 3.) | Хиптруст | 4 реченици | 12-15 |
| 4.) | Трчање лунџи со тегови низ теретана и повторно назад - - > најмалку 20 повторувања по нога - -> Зошто да трчам, многу едноставно, светот се врти (Марсел Рил) | 4 реченици | 20 по нога |
| 5.) | Киднаперка машина: исправена положба на седење | 4 реченици | 12-ти |
| 6.) | Киднаперка машина: Свиткана положба за седење напред | 4 реченици | 12-ти |
Загревање: Конечно, 10 минути Stairmaster, секогаш прескокнувајќи еден чекор со цел да направите поголеми чекори. Ова е мојот тренинг за скитник и сега заминат во теретана - -> Летото е веќе тука.
P. S. Благодарение на мојот тренер Уве Хемер, неколку вежби и корисни совети, како и специјалистичко знаење доаѓаат од неговото знаење што ми го пренесе на мене.
Врв на ангелот за спортска исхрана
Кога тренирате нозе, потпрете се на максимална компресија со добри хеланки. Во нашата онлајн продавница ќе најдете голем избор на панталони за обука како што се S Shaped Leggings со ефект на кревање задник за тркалезно дно.
Повеќе од нашата атлетичарка Хана можете да најдете тука