Обука за сила Колку повторувања се одлични за градење мускули
Од проф.д-р. Стефан Гајслер | 30 август 2020 година, во 7:59 часот наутро
Едно од најчесто поставуваните прашања во теретана е: кој е најбрзиот начин да се изградат големи мускули? Па, да знаевме точно тоа. Всушност, од научна гледна точка, на ова прашање не е така лесно и, за жал, не може да се одговори многу јасно.
Да започнеме со неколку основи: Ако се обидете да ја прочитате релевантната специјалистичка литература, можете брзо да излезете со соодветните упатства од авторите. На пример, бројот на повторувања често се споменува како параметар за дефиниран тренинг поставен во обука за сила. Овде ќе најдете соодветни препораки за повторување за различните методи на вежбање на сила (максимален тренинг за силата, тренинг за градење мускули, тренинг за издржливост на силата). Најчести се:
- Максимална обука за сила: 1-5 повторувања
- Обука за градење мускули: 6-15 повторувања
- Обука за издржливост на силата: 15-25 повторувања
Фитнес ракавици BOILDEG
Во зависност од авторот, изворот и годината, тие честопати се разликуваат од едно до пет повторувања. Зошто тука нема навистина униформни упатства, станува јасно јасно кога ќе се занимавате со темата TUT (време под напнатост), т.е. времето на оптоварување на сет во обука за сила.
Бројот на повторувања не е јасен параметар за стимул за обука
Можете да направите осум повторувања многу бавно или многу брзо, а потоа да поставите сосема различни стимули за обука. На пример, вие би можеле „само“ да направите три повторувања, но направете ги многу бавно (20 секунди по повторување) и со тоа да поставите стимул за издржливост на силата наместо стимул за максимална јачина.
Број на повторувања: десет повторувања; Време на оптоварување: 30 секунди (2: 1 ексцентричен/концентричен); Тежина на обука: приближно 80 проценти од специфичната максимална јачина.
Толку од основните работи. Следното прашање што треба да си го поставиме би било:
Веќе 5 повторувања или само 20 повторувања доведуваат до градење на мускулите?
И токму таму започнува да станува малку посложено.
Сега постојат неколку валидни студии кои се осврнаа на ова истражувачко прашање. Тие (скоро сите) заклучуваат дека хипертрофија (градење на мускули) може да се постигне и со повеќе повторувања (помала тежина) и со помалку повторувања (поголема тежина).
Индивидуалната состојба на обука (почетник наспроти напредна) и претходната рутина за обука на испитаниците се чини дека се важни тука.
Заклучок за бројот на повторувања во тренингот за сила
Може да се сумира дека класичниот тренинг за хипертрофија (осум до дванаесет повторувања) е секако ефикасен метод за градење мускули. Сепак, бидејќи телото многу брзо се прилагодува на дадените оптоварувања, а потоа можеби стагнира во однос на градење на мускулите, би имало смисла почесто да го менувате режимот на обука (барем на секои дванаесет недели) и, на пример, неколку недели максимален тренинг со сила (пет повторувања) или направете тренинг за издржливост на силата (20 повторувања). Бидејќи едно е сигурно: многу патишта водат кон Рим или до хипертрофија на мускулите!
За лицето: проф. Д-р. Стефан Гајслер е професор по Фитнес и здравствен менаџмент на Универзитетот ИСТ во Дизелдорф и предавач за кревање тегови на Олимписките игри на германскиот спортски универзитет Келн. Таму докторирал и во областа на молекуларната спортска медицина. Неговиот фокус на истражување и настава е насочен кон обука за силата. Тој обучува студенти и тренери за фитнес повеќе од 15 години и е автор на разни меѓународни специјалистички публикации. На неговиот YouTube канал Fitnessprofessor и на Facebook, тој дава совети и трикови за спортисти и тренери.