Одредете го пулсот за обука Bodyfit
Без разлика дали се вртите, трчате, веслате или други спортови на издржливост, без разлика дали се на свеж воздух или во тело за фитнес студио. Одговара на Охсенхаузен: менувањето на интензитетот е исклучително важно. Најлесен начин да се постигне ова е со обука во различни зони на отчукувања на срцето. Основа за нивна пресметка е максималниот ритам на срцето (HRmax), или краток рок максималниот пулс. Тоа укажува на максималната брзина што срцето може да го победи во минута. Сепак, ова многу зависи од полот, возраста, нивото на обука, дневната форма и, исто така, од генетските барања. Максималниот ритам на срцето може да се мери само прецизно од кардиолог. Но, постојат некои формули што можете да ги користите за да го приближите барем максималниот ритам на срцето.
Правило на палецот
Наједноставно, т.н. правило на палецот, е:
Максимална срцева фрекфенција = 220 - возраст во години
42-годишниот тркач Питер би имал максимална срцева фрекфенција од 178. Ако Питер сака да тренира во опсег на срцеви отчукувања од 60 до 70 проценти, мониторот за отчукување на срцето треба да покаже помеѓу 106 и 124 отчукувања во минута. Сепак, постојат отстапувања до 30 отчукувања во минута.
Постои и попрецизен начин
Нешто попрецизна е формулата развиена од германскиот експерт за атлетика Винфрид Спанаус во 2000 година, која се базира на резултатите на повеќе од 600 учесници во студијата и го зема предвид полот. Како и да е, овде може да се забележат и отстапувања до 10 отчукувања.
За мажи: максимална срцева фрекфенција = 223 - 0,9 × возраст во години
Womenени: Максимална срцева фрекфенција = 226 - 1,0 × возраст во години
42-годишниот Питер има максимален ритам на срцето 185.
Тежината е таа што е важна
Третата формула од Сали Едвардс, американски триатлонец, исто така вклучува и телесна тежина. Е:
За мажи: максимална срцева фрекфенција = 214 - (0,5 x возраст во години) - (0,11 x телесна тежина во килограми)
За жени: максимална срцева фрекфенција = 210 - (0,5 x возраст во години) - (0,11 x телесна тежина во килограми)
Под претпоставка дека Питер тежи 85 кг, неговиот максимален пулс би бил 184.
Колку сум во форма?
Австралискиот научник А.П. Во 1998 година, Хилс го разгледа и нивото на подготвеност покрај полот и возраста, но не и телесната тежина:
За необучени мажи: максимална срцева фрекфенција = 214 - (0,8 x возраст во години)
За необучени жени: максимална срцева фрекфенција = 209 - (0,7 x возраст во години)
За обучени мажи: максимална срцева фрекфенција = 205 - (0,5 x возраст во години)
За обучени жени: максимална срцева фрекфенција = 211 - (0,5 x возраст во години)
Прекумерна тежина: 200 - половина возраст.
Питер е добро обучен како тркач. Неговиот максимален пулс е 184, ако не беше обучен ќе дојдеше до 180.
Вие не треба да го користите правилото за палење заради потенцијално високи отстапувања, туку да изберете една од другите три формули.