Оптимален волумен за градење мускули - (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

30-60 повторувања

Клучни факти на прв поглед:

  • 30-60 повторувања по мускулна група по тренинг (за напредни корисници!)
  • Преклопување белешка!
  • На почетник му треба помалку волумен (СС, ФЕМ, итн. Се идеални планови тука)

Колкав е волуменот?

Постојат различни начини на дефинирање на обемот на обука. Едно од најчестите е множење на бројот на реченици со бројот на повторувања. Четири серии од осум повторувања резултираат со волумен од 4 × 8 = 32. Пет серии од 10 повторувања резултираат со волумен од 50. Како што е потврдено неколку пати во студиите, потребен е вкупен волумен од 30-60 повторувања по единица за обука и по единица за обука за раст на мускулите. Мускулна група идеална. На почетник му треба помалку волумен за разлика од напредниот студент за да предизвика адаптивен одговор.

Каква улога игра интензитетот?

Не, интензитетот не е важен. Логично, поголема тежина ги стресови мускулите повеќе отколку пониските. Затоа:

Оние кои тренираат на горниот крај на интензитетот се ориентирани кон 30 повторувања. Оние кои тренираат на долниот крај на интензитетот се ориентираат кон 60 повторувања.

Патем, една студија покажа дека со интензитет помеѓу 90-100% од 1RM, 12-14 повторувања може да се сметаат за оптимален волумен. 1 Продажба Д, Мекдугал Д, Алвеј С, и др. Ефект на тренинг со тежина со низок наспроти висок повторување врз силата, големината на мускулите и тренингот за отпорност на мускулитетност. Ј Апл физиол. Epub 2006 големина на влакна на 19 октомври [апстракт]. Може ли J Spt Sci 1985; 10 (4): 27P Мислам дека е јасно како обемот и интензитетот се поврзани.

Практична употреба

Како можат овие научни резултати сега да се применат во реална ситуација на обука?

Пронајдете оптимален опсег на повторувања

Можеби оваа идеја за волумен во опсег од 30-60 повторувања ќе им помогне на некои да видат дека различни системи можат да работат.
И 6 × 5 и 5 × 12 ги допираат надворешните граници на препораката за јачина на звук. Дури и ако секоја шема тренира малку различни аспекти на мускулите, и двајцата се во можност да постават силен стимул за раст на мускулите со различен интензитет.

Обрнете внимание на преклопувањето

Многу вежби користат неколку мускули истовремено. Ако веќе сте завршиле 40 притискања на клупи и тогаш сакате да ги предизвикате вашите трицепс во изолација, треба да обрнете внимание на преклопувањето. Едноставно, додадете ги сите повторувања во кои биле вклучени трицепсите. Тогаш се доволни два сета од 8-12 дополнителни изо вежби. (= Вкупно 56-64 повторувања). Истото важи и за грбот и бицепсот, на пример.

Повеќе е подобро?

На тренингот со тегови често се среќавате со феноменот што треба да ја пронајдете точно вистинската доза. Оние кои прават премногу не добиваат никакви предности. Па зошто да се борите со 90 повторувања кога ќе добиете оптимални резултати со 60 повторувања?

(1) Спорт Мед. 2007; 37 (3): 225-64. Влијанието на фреквенцијата, интензитетот, волуменот и начинот на обука на силата врз целата пресечна област на мускулите кај луѓето.

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.