Оптимална исхрана при трчање на отворено

Денес блог за гости од * Тереза Вурсторн и Мајкл Шварц, спортски научници и дијагностика на перформанси во Спортскиот медицински центар Цирих

Не сите тркачи јадат цврста храна за време на натпреварот: Учесници на маратонот во Познан (ПЛ) 2007 година. (Фликр/доминикголенија)

Како тркач, потребен ми е посебен концепт за исхрана? Во нашата клиника за исхрана, редовно се појавуваат прашања во врска со спортската исхрана и додатоците во исхраната. Најисклучителните и авантуристички хранливи концепти излегуваат на виделина. Многу спортисти не се задоволни од прекумерната понуда на совети за исхрана и „лек за чуда“ во списанија, телевизија и Интернет. Во следното се обидуваме да расветлиме „џунгла на храна“. Во суштина, не е толку тешко да се јаде здраво и да се оптимизираат перформансите додека се вежба.

Важноста на исхраната за перформанси

Неколку фактори се важни за атлетските перформанси. Покрај генетските побарувања, физичките и координативните способности, амбицијата, трудо inубивоста во обуката и психолошките фактори, исхраната исто така игра централна улога. Со цел да се исполнат енергетските барања за време на вежбање, телото главно користи две резерви на енергија: масти и јаглехидрати. Интензитетот на изложеност одредува колку се користи секоја подлога. Мастите можат да се користат многу добро како извор на енергија со потивок интензитет, додека содржината на јаглени хидрати преовладува за време на интензивни активности. Но, не само горивото е потребно за атлетски перформанси. Балансот на течности и снабдувањето со електролити и елементи во трагови исто така придонесуваат за перформансите.

Како изгледа здравата секојдневна исхрана кај атлетските луѓе?

Нашата сегашна диета може да се опише со „недостаток на изобилство“. Премногу калории, но важни хранливи компоненти како растителни влакна, минерали и витамини сè уште недостасуваат. Основата на спортската исхрана во секојдневниот живот треба да се состои од сосема нормална и разновидна диета и малку се разликува од онаа на „неактивна“ личност. Како изгледа здравата, разновидна спортска диета во секојдневниот живот надвор?

3 порции овошје и 2 порции зеленчук на ден
Протеин со малку маснотии (посно месо, живина, риба, јајца, млечни производи, соја)
Добри извори на јаглехидрати (цели зрна, овошје и мешунки)
Полинезаситени масни киселини (маслиново, ленено семе, масло од репка) и омега-3 масни киселини (морска риба, ленено семе, ореви)
Пијте повеќе минерална вода и незасладен чај

Масно (месо со многу маснотии, колбаси, мајонез, путер, сосови со многу маснотии, печена и пржена храна)
Слатки (колачи, чоколади, итн.)
Пијте помалку безалкохолни пијалоци, кофеин и алкохолни пијалоци

Диета за време на обука за трчање

Оние кои тренираат помеѓу 30-60 минути 3-4 пати неделно во областа на хоби, имаат дополнително барање за енергија од приближно 1000-2000 kcal. Ова дополнително барање може да биде покриено со нормална, здрава исхрана. Дури и со амбициозни и ориентирани кон перформанси спортисти, дополнителното барање за енергија обично може да се избалансира преку нормална исхрана. Сепак, во зависност од должината и интензитетот на тренинг сесијата, може да има смисла да се внесат дополнителни јаглехидрати. Овие можат да бидат мали парчиња банана, бел леб, базелски јадења или вообичаени додатоци за спортска исхрана, како што се енергетски решетки. Ако сте на пат повеќе од еден час, погодно е мало шише со вода или мешавина од сок-вода.

Диета пред натпреварот

Со цел оптимално да се пополнат резервите на енергија за претстојниот полумаратон или маратон, диетата треба да се прилагоди 3-4 дена пред натпреварот. Таканареченото полнење со јаглени хидрати започнува сега, а не само претходната вечер. Ова го опишува зголемениот процент на јаглехидрати во исхраната. Следното е погодно за оптимално вчитување на јаглени хидрати:

Јадења од скроб (на пример, компири, тестенини, ориз)
Нискомаслени млечни производи (на пр. Овошен јогурт, кварк)
Слатки со малку маснотии (на пр., Баслерова храна, овошни шипки)
Суво овошје
Душо, џем
Овошни сокови, слатки пијалоци

За да не се наруши апсорпцијата на јаглехидрати во желудникот и цревата колку што е можно, избегнувајте големи количини диетални влакна (на пример, салата и зеленчук), протеини и масна храна овие денови. Можете да додадете малку повеќе сол во вашите оброци отколку вообичаено за да спречите губење на сол кога се пот. Зголемете ја количината што ја пиете, идеално со минерална вода.

Намалете го обемот и интензитетот на тренингот и овозможете му на вашето тело потребното време за регенерација. Многу сон (идеално 8 часа на ден) придонесува за оптимална подготовка на конкуренцијата.

На ден пред натпреварот, препорачливо е да не го оптеретувате варењето со премногу храна. Затоа, јадете нормално до помали порции во текот на денот. Вашите продавници за јаглени хидрати сега се оптимално исполнети. На познатата „забава со тестенини“ претходната вечер, имате само нормална порција. Избегнувајте оброци со многу маснотии, како што се печена и пржена храна, како и гасови и зачинета храна.

Наши совети за вечера пред натпреварот:

Варен компир со малку кварк од билки
Шпагети со домашен сос од домати

Оставете доволно време да јадете на денот на натпреварот. Наутро, пијте многу вода или незасладен чај. Околу 3 часа пред натпреварот има појадок богат со јаглени хидрати, лесно сварлив (на пример, бел или интегрален леб со мед или џем или каша од гриз). Доколку е потребно, можете да додадете мали закуски како парче зрела банана, двопек или парче спортска лента 1-2 часа претходно. Пијте уште 2-3 дл 10-15 минути пред почетокот, на пр. Б. добро толериран спортски пијалок.

Диета за време на натпреварот

За активности со долга издржливост, на пр. Б. Полумаратон и маратон, важна е редовната хидратација! Ако телото е дехидрирано, што може да се случи особено при топли температури, падот на перформансите за време на трката е неизбежен. Последиците можат да бидат грчеви, вртоглавица, палпитации или сериозно исцрпување. Затоа, не прескокнувајте станица за освежување (вода или електролитни пијалоци) и пијте мали количини во редовни интервали. Без оглед што кажува вашето жедно чувство.

Не сите тркачи јадат цврста храна за време на натпреварувањето. Елитни тркачи на маратон обично пијат само течности. Од првата третина од трасата, јаглехидратите лесно сварливи може да се консумираат по своја желба. Повторно, мали парчиња банана, мало парче леб или спортски шипки се средството за избор. Со цел оптимално да ја апсорбирате дополнителната енергија, испијте малку течност со неа. Во случај на енергетски гелови, проверете дали е точен односот на мешање со вода, на пр. Б. еден дел од гел до 5 дела вода. Неточни дози може брзо да доведат до непријатност во стомакот и гадење. Пред натпреварот, од суштинско значење е да се тестираат сите производи како што се спортски пијалоци, гелови и шипки за подносливост за време на подолга тренинг сесија. Секој стомак реагира различно на истегнување!

Исхрана/регенерација по трката

По напор, можете да ги промовирате процесите на регенерација во телото преку добра исхрана. По завршувањето на натпреварот, пијте доволно за да го надоместите губењето на течности, можеби во пијалокот додадете малку кујнска сол.

Соодветни пијалоци: шприц сок, минерална вода и бујон
Несоодветни пијалоци по натпреварот: Алкохолни пијалоци и кофеин
Секако е дозволено безалкохолното пиво во финишот!

Јадете лесна храна после вежбање (на пример, овошје, леб, тестенини, ориз, компири, месо со малку маснотии, живина и млечни производи). Закуски со многу маснотии (помфрит или колбас на скара) го одложуваат варењето, а со тоа и регенерацијата на резервите на енергија во мускулите. Во следните денови, започнете повторно со здрава, овошна и зеленчукова секојдневна исхрана.

Наш заклучок:
Нека не ве лаже рекламирањето и огромниот спектар на дополнителна храна. Во принцип, енергетските побарувања во секојдневниот живот и обуката можат да бидат покриени со обична главна храна. Како што сугерира името, додатоците во исхраната може да се земат како додаток на урамнотежена и здрава исхрана. Б.корисни во конкуренција.