Основи и препораки за исхрана на деца и адолесценти
Основи и препораки за исхрана на деца и адолесценти Квалитетни оброци за деца и адолесценти 1
Издавач на отпечатоци Национален економски и здравствен директорат Базел-Ландсхафт, Здравствено унапредување Земјоделски центар Базеленд Еберајн 2-то издание: RADIX швајцарски центар за компетенции за унапредување и превенција на здравјето Основите на исхраната беа собрани од земјоделскиот центар Маја Молер Еберен (Единствена единица за домаќинство/Хистин Цхудин Ирене Ренц Ксенија Забиело 2-то издание: Анџелика Хајер орнелија онрад Зашабер Софи Фреи Уредник Ксенија Забиело олета Граф лаудија Бошхард 2-то издание: орнелија онрад Зшабер Дизајн Фотографија Земјоделски центар Еберајн/Одделение за домаќинство Промоција на здравјето Базеланд Гсундер Базел Швајцарско друштво за исхрана SGE RADIX Суиланс Баланс Гсулендер Базелан Басхаленд Басент formache, Силвија Фајфер 2-то издание: kuenggrafik.ch, Томас Кинг Наслов: Regine Flury, Базел Страници 10, 12, 14, 20, 22, 24: фотолија, страници 31, 34: Силвија Фајфер 2-то издание 2012 година „Шниц унд пијаница“ беше иницирана од кантонот Базеланд и пренесена во РАДИКС за множење.
Содржина Хранлив диск 6 7 Избор на храна 8 35 Пирамидата со храна зборува за себе 8 9 Вода и пијалоци 10 11 Овошје и зеленчук 12 13 Ceитни производи, компири и пулсирања 14 15 Диетални влакна 16 17 Млеко и млечни производи 18 19 Месо, риба, јајца 20 22 Масло и Маснотии 23 27 Ореви, здрава алтернатива 28 Слатки 29 31 Стоматолошко здравје 31 Храна за деца 32 33 Подготвени јадења и замрзната храна 34 Калории и чувство на ситост 34 Справување со алергии и нетолеранција на храна 35 Крива на изведба и дистрибуција на оброци во текот на денот 36 37 Подготвување оброци 38 39 Готвење нежно 38 бензипроен 39
Здравата исхрана започнува со купување намирници 40 42 Од каде потекнува храната? 40 сезонски маси: Кога да купите кој зеленчук и овошје? 41 42 Кој ја плаќа цената на храната? 43 44 Етикети за намирници 43 44 Правилно планирање на менито заштедува време и пари 45 53 Ефтино, но здраво за луѓето и околината 45 Кој јаде колку Табела со вредности на водичи 46 Шаблон за пресметка на менито 47 Време е пари, ефикасен метод на работа 48 51 Накратко планирање на менито 52 53 Јадење и маса за култура 54 62 Совети за подготовка на оброци 54 55 Деца во кујната! 56 Театар за вечера? Не, благодарам! 56 Без борби за моќ околу храната 57 Како децата стануваат сештојади 57 Однесување во исхраната 58 Начини и правила на табелата 58 60 Интеграција „Интеграцијата е меѓусебно давање и примање подароци“ 61 62 Литература/понатамошно читање 65 4/5 // Основи и препораки за хранење деца и млади луѓе
Препораки за нутриционистички дискови за здрава и пријатна храна и пијалок за деца
Вода за пиење Никогаш не можете да имате доволно вода: пијте со секој оброк и меѓу нив. Направете вода да биде вашиот омилен пијалок: тоа е подобро и освежително од засладените пијалоци. Јадење овошје и зеленчук Изборот е ваш: Откријте ја шарената разновидност на овошје и зеленчук. Секогаш задоволство: овошјето и зеленчукот имаат одличен вкус со главните оброци и како ужинка. Јадете редовно Добар почеток на денот: Здравиот појадок ви дава енергија. Одговара на целиот ден: Јадете редовни оброци и не грицкајте постојано помеѓу. Изберете храна и пијте мудро Откријте што се нуди: Јадете разновидна храна за да останете во добра форма. Полесно: јадете само храна богата со маснотии и шеќер секојпат и тогаш и во мали количини. Исклучен екран додека јадете Бидете активни: играјте, ракувајте се, читајте, спортувајте, свртете го грбот на екранот и направете нешто друго во кое уживате. Не јадете на страна: одвојте време да јадете, уживајте и не правете ништо друго истовремено. 6/7 // Основи и препораки за исхраната на децата и адолесцентите
Избор на храна Пирамидата со храна зборува за себе Швајцарското друштво за исхрана СГЕ, Федерална канцеларија за јавно здравје FOPH/2o11 Знајте што да јадете. sge-ssn.ch Пирамидата ги прикажува сите групи на храна кои припаѓаат на здрава исхрана. Индивидуалната храна во група има сите слични хранливи вредности. Значи, ако не сакате храна од една група, можете лесно да ја замените со други од истата група. Сепак, тие не можат да бидат заменети со храна од друга група. Храната на врвот треба да се јаде ретко. Во долниот дел има храна со голем процент на вода и други витални состојки. Овие можат да се јадат и да се пијат великодушно.
Оние што ги земаат предвид сите групи на пирамида на дневна основа, јадат: Соодветно, бидејќи пирамидата ги исполнува енергетските и хранливите потреби на просечната популација. Избалансиран, бидејќи главните хранливи материи протеини, масти и јаглехидрати треба да бидат во одреден сооднос едни со други во нашата храна. Доволно протеини, малку маснотии и јаглехидрати, во зависност од апетитот и физичката активност, ни гарантираат урамнотежена исхрана. Разновидни, бидејќи сите групи на храна обезбедуваат неколку, но не и сите хранливи материи, така што треба да има што е можно повеќе разновидност во рамките на одделните групи на храна Секој што јаде и пие на разновиден начин се снабдува со сите неопходни хранливи материи. Дневно вежбање Балансирана исхрана и доволно дневно вежбање одат рака под рака. Децата и адолесцентите на училишна возраст треба да вежбаат најмалку еден час на ден, помалите деца повеќе. Идеи за имплементација: www.anspiel.ch 8/9 // Основи и препораки за исхраната на децата и адолесцентите
Индивидуалните нивоа на вода и пијалоци пирамида во храна
Овошје и зеленчук Здравата исхрана е тешко можна без овошје, зеленчук и салата. Студиите покажуваат дека големата потрошувачка на свеж зеленчук и овошје го зголемува ризикот од болести на животниот стил, како што се Го намалува ракот или кардиоваскуларните заболувања. Покрај тоа, оваа храна е малку калорична, но има многу витамини, минерали, диетални влакна и секундарни растителни материи. Правило е дека треба да јадете пет порции овошје, зеленчук и салата на ден, од кои околу половина се сурови. Ова важи и за децата! Еден дел е голем колку вашата сопствена тупаница. 1 2 дл сокови од свежо овошје и зеленчук, како и 30 50 гр броење суво овошје како порција. Соковите и сувото овошје се корисен додаток, особено во зима.
Productsитни производи, компири и мешунки Зрната, компирите и мешунките се вредна и ефтина основна храна. Исто како што на автомобилот му треба бензин за да може да вози, на нашето тело му е потребна енергија во форма на јаглехидрати за да може да функционира. Gитни производи, компири и пулсира се исто така важни извори на протеини за вегетаријанците (во комбинација со млечни производи и јајца). За да имате корист од вредните витамини, минерали и диетални влакна од надворешните слоеви на житото, препорачливо е да консумирате леб, тестенини и печива направени од брашно од цело зрно, како и кафеав ориз и снегулки од житни култури. Децата под 3-годишна возраст треба да консумираат цели мешунки многу претпазливо, бидејќи се тешки за варење и можат да предизвикаат гасови.
Јаглехидратината гликоза (гроздов шеќер) е гориво за размислување за деца; Без редовно надополнување, тие не функционираат најдобро физички и психички. Затоа им требаат скробни јаглехидрати кои телото може да ги преработи во гликоза. Компири, зготвени житни култури како ориз, просо, пченка, киноа, хе,да, овес, 'рж, правопис, житни снегулки, леб, мешунки или тестенини за време на појадок, утринска ужина, ручек, закуска и вечера даваат драгоцена енергија. Дневна препорака за деца и адолесценти (препораки на Швајцарското друштво за исхрана) Леб, житни производи, компири и мешунки Возраст Број на големина на порции порции на ден Леб 1 мешунки Компири Снегулки, тестенини, 2 пченка, ориз, други житарки 1,2 1 година: 3 4 40 g 30 g 120 g 25 g 2 3 години: 3 4 45 g 35 g 140 g 30 g 4 6 години: 3 4 50 g 40 g 180 g 40 g 7 9 години: 3 4 65 g 50 g 220 g 45 g 10 12 години: 3 4 100 g 65 g 270 g 60 g 13 14 години: 4 5 100 g 65 g 270 g 70 g 15 18 години: 4 6 125 g 100 g 300 g 75 g 1 Производи од цели зрна претпочитаат 2 бруто тежина 14/15 // Основи и препораки за исхраната на децата и адолесцентите
Млеко и млечни производи Коскената маса се гради до индивидуална максимална вредност до младата зрелост (околу 30-годишна возраст). Ако дотогаш јадете премалку калциум, повеќе не можете да го надополнувате коските се помалку густи и полесно се кршат, а ризикот од остеопороза во староста е поголем. Млекото и млечните производи се најважните извори на калциум во исхраната на децата. Тие исто така обезбедуваат витамини Б2, фосфор, протеини, јод и цинк. Добивањето доволно калциум без млеко е исклучително тешко. Студиите претпоставуваат дека швајцарските деца имаат тенденција да внесуваат премалку калциум. Пастеризирано полномасно млеко или полу-обезмастено млеко најдобро одговара за деца со нормална тежина. Јогуртот содржи иста количина на калциум на 100 гр како млеко, сирењето содржи значително повеќе. 30 гр полу-тврдо сирење или 60 гр меко сирење содржат иста количина